- Endotoxines et flore intestinale
La détresse gastro-intestinale durant une course (route ou trail) devient parfois un motif d’abandon, alors que le coureur indique la plupart du temps avoir les jambes.
Mais pour bien cerner la problématique des troubles digestifs, il faut tenir compte du fait que les manifestations se déroulent la plupart du temps dans un contexte d’hyperthermie (grosses chaleurs ou canicule qui amplifie le phénomène) avec une forte déshydratation associée, sans oublier les erreurs nutritionnelles effectuées avant et durant la course (et même après).
Les études ont souligné les conditions climatiques avec de fortes chaleurs et un défaut d’hydratation comme étant une des causes déclenchantes. Parmi les autres explications avancées, figure celle d’une flore intestinale perturbée par des bactéries créant une endotoxémie aux effets inflammatoires métaboliques (*). Plus la sévérité des nausées est élevée, plus le degré d’endotoxémie serait corrélé.
- 8 Conseils nutritionnels pour mieux vivre sa course
1 – La stratégie à adopter doit viser votre flore intestinale pour lever les inflammations et les désordres métaboliques (liés au système digestif). Faites un bilan nutritionnel pour corriger les erreurs nutritionnelles réalisées en course mais aussi au quotidien. On relève souvent des déséquilibres alimentaires (absence de légumes et fruits frais, source d’antioxydants et protecteurs) et des intolérances non dépistées dans le quotidien des coureurs souffrant de troubles digestifs à l’effort (protéines laitières, gluten, lactose…).
2 – Puis réparez et assainissez votre flore intestinale. Veillez à cicatriser votre muqueuse intestinale (cure de glutamine, vitamine D, alimentation anti-inflammatoire) avant d’enchaîner avec une cure de probiotiques/prébiotiques.
3 – Entraînez votre estomac à vivre des conditions de courses proches du réel (week-end choc, courses mineures). Testez les petits-déjeuners, dressez une liste d’aliments sûrs ou très digestes (ayant peu de fibres, salés, sucrés, chauds, froids, sandwiches, compotes) ou qui vous conviennent le mieux.
4 – Sélectionnez des « aliments insolites » et testez-les sur le terrain, c’est-à-dire en condition de course (exemple : patate douce salée, tapenade, eau et noix de coco ou dés de gingembre confits, un gâteau sport fait maison, purée d’amandes ou de noix de cajou, miel…).
5 – Ne faites pas d’excès de glucides avant une course, même si vous pensez bien faire, en prévision des efforts qui vont suivre. Mangez normalement, et à distance d’au moins 3 h avant l’épreuve.
6 – À l’entraînement, évaluez sérieusement votre consommation de liquides (quelle boisson, composition dilution, combien, fréquence…) par temps chaud et froid. Vérifiez par ailleurs si les bidons ne sont pas plus adaptés à la gestion de votre hydratation.
7 – Surveillez le cumul de vos ravitaillements officiels et personnels. Faites attention aux gels mal supportés car sur-dosés en sucres (et sous-dosés en sodium). Privilégiez les boissons de l’effort hypotoniques et l’eau en alternance pour vous hydrater.
8 – Prenez un départ tranquille, surtout s’il fait très chaud et mangez de préférence lorsque la fréquence cardiaque est au plus bas (sur plat ou en montée) et buvez régulièrement dès le départ.
Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.