- Endotoxines et flore intestinale
La détresse gastro-intestinale durant une course (route ou trail) devient parfois un motif d’abandon, alors que le coureur indique la plupart du temps avoir les jambes.
Mais pour bien cerner la problématique des troubles digestifs, il faut tenir compte du fait que les manifestations se déroulent la plupart du temps dans un contexte d’hyperthermie (grosses chaleurs ou canicule qui amplifie le phénomène) avec une forte déshydratation associée, sans oublier les erreurs nutritionnelles effectuées avant et durant la course (et même après).
Les études ont souligné les conditions climatiques avec de fortes chaleurs et un défaut d’hydratation comme étant une des causes déclenchantes. Parmi les autres explications avancées, figure celle d’une flore intestinale perturbée par des bactéries créant une endotoxémie aux effets inflammatoires métaboliques (*). Plus la sévérité des nausées est élevée, plus le degré d’endotoxémie serait corrélé.
- 8 Conseils nutritionnels pour mieux vivre sa course
1 – La stratégie à adopter doit viser votre flore intestinale pour lever les inflammations et les désordres métaboliques (liés au système digestif). Faites un bilan nutritionnel pour corriger les erreurs nutritionnelles réalisées en course mais aussi au quotidien. On relève souvent des déséquilibres alimentaires (absence de légumes et fruits frais, source d’antioxydants et protecteurs) et des intolérances non dépistées dans le quotidien des coureurs souffrant de troubles digestifs à l’effort (protéines laitières, gluten, lactose…).
2 – Puis réparez et assainissez votre flore intestinale. Veillez à cicatriser votre muqueuse intestinale (cure de glutamine, vitamine D, alimentation anti-inflammatoire) avant d’enchaîner avec une cure de probiotiques/prébiotiques.
3 – Entraînez votre estomac à vivre des conditions de courses proches du réel (week-end choc, courses mineures). Testez les petits-déjeuners, dressez une liste d’aliments sûrs ou très digestes (ayant peu de fibres, salés, sucrés, chauds, froids, sandwiches, compotes) ou qui vous conviennent le mieux.
4 – Sélectionnez des « aliments insolites » et testez-les sur le terrain, c’est-à-dire en condition de course (exemple : patate douce salée, tapenade, eau et noix de coco ou dés de gingembre confits, un gâteau sport fait maison, purée d’amandes ou de noix de cajou, miel…).
5 – Ne faites pas d’excès de glucides avant une course, même si vous pensez bien faire, en prévision des efforts qui vont suivre. Mangez normalement, et à distance d’au moins 3 h avant l’épreuve.
6 – À l’entraînement, évaluez sérieusement votre consommation de liquides (quelle boisson, composition dilution, combien, fréquence…) par temps chaud et froid. Vérifiez par ailleurs si les bidons ne sont pas plus adaptés à la gestion de votre hydratation.
7 – Surveillez le cumul de vos ravitaillements officiels et personnels. Faites attention aux gels mal supportés car sur-dosés en sucres (et sous-dosés en sodium). Privilégiez les boissons de l’effort hypotoniques et l’eau en alternance pour vous hydrater.
8 – Prenez un départ tranquille, surtout s’il fait très chaud et mangez de préférence lorsque la fréquence cardiaque est au plus bas (sur plat ou en montée) et buvez régulièrement dès le départ.
Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.
28 réactions à cet article
Mathias
Bonjour,
je souffre plutôt d’envie d’aller à la selle, même lors d’une sortie à jeun. Comment peut-on régler ce problème ?
Corinne Peirano
Bonsoir Matthias,
Vous indiquez « souffrir d’avoir envie… ». J’en déduis que vous êtes incommodé.
Effectivement la course à pied stimule le transit par une accentuation du péristaltisme (ondes intestinales amplifiées). Pour faire simple, je dirais que courir secoue les intestins et que si le côlon contient des selles… la biologie reprendra ses droits ;-).
Ce mécanisme s’accroit par ailleurs avec la poussée d’adrénaline qui s’effectue chez certains coureurs avant chaque course. avant d’envisager des sachets d’argiles (voir avec votre pharmacien ou votre médecin traitant), vous pouvez tenter quelques réglages en ce qui concerne votre alimentation.
– Café, lait, jus de fruits, excès de fibres :
Pour régler le problème, je vous invite, si telles sont vos habitudes, d’éviter le café avant toute séance ou course. La caféine est un alcaloïde accélérateur de la motricité intestinale.
Ensuite au cours du repas ou de la collation qui précède l’entraînement ou une compétition, limitez les fibres et misez plutôt sur les aliments constipants.
Par exemple, au petit-déjeuner, un muesli ou un porridge accompagné de fruits frais ne sera pas indiqué dans votre cas (les fibres de ces préparations sont a contrario indiquées en cas de constipation). Evitez également les produits laitiers source de lactose (lait ou fromage blancs…) qui peuvent « donner envie » d’aller au petit coin. Pas de jus de fruits non plus tels que jus d’orange ou de pomme ou encore de raisin qui contiennent du sorbitol ou du fructose.
Alors que manger ?
La veille de votre sortie à jeun, au dîner donc : prévoyez un menu anti-diarrhéique (constipant) sans excès de graisses : riz, carottes et jambon, compote de coing ou 2 abricots en dessert… et du thé avec une banane légèrement verte le lendemain avant votre sortie. Vous reprendrez votre petit-déjeuner habituel au retour de votre séance.
Si ces quelques conseils ne suffisent pas, n’hésitez pas à consulter un diététicien pour un bilan nutritionnel et une analyse approfondie de votre alimentation quotidienne. Quelques réglages dans vos habitudes alimentaires pourront vous aider (peut-être que votre flore intestinale nécessite une cure de prébiotiques et probiotiques…).
Bonne continuation,
Corinne Peirano diététicienne-nutritionniste sport & santé
Olivier
Bonjour,
J’ai fait du foot à 5 ce matin. C’était une reprise, c’était intense et je me suis senti mal. Depuis je suis nauséeux depuis 6h et extrêmement fatigué. Des maux de tête également.
Ça ne semble pas passer malgré le fait que je suis allongé depuis tout ce temps
Geuse julien
Bonjour, personnellement je suis embêté par le « hoquet » en course. Ca m’arrive systématiquement apres 3/4h d’effort et s’en est désagréable au point d’être obligé de marcher.. auriez vous des pistes? Merci d’avance
Corinne PEIRANO
Bonjour Julien,
Il faut tout d’abord se mettre d’accord sur votre problème à l’effort parce que souvent, il y a confusion. En consultation et après discussion pour bien définir la clinique des troubles digestifs à l’effort, les coureurs signalent non pas le phénomène de hoquets mais plutôt des épisodes de reflux gastriques accompagnés d’éructations (rots sucessifs).
Donc s’il s’agit du vrai hoquet, soit vous avalez de l’air en mangeant lors de vos ravitaillements, soit cet air provient de votre aspiration au tuyau de la poche à eau, ou bien… C’est votre nerf vagal vous joue des tours et il faudra calmer l’irritation de celui-ci pour que le hoquet cesse. Dans tous les cas, il y aura un travail à effectuer sur votre respiration pour limiter cette série de hoquets. Vous pouvez utiliser les astuces que l’on nous donnait enfant pour les faire passer : vous prenez cinq minutes (cela sous entend l’arrêt de la course momentanément) et vous faites de l’apnée durant quelques secondes en poussant sur votre ventre. A refaire autant de fois que nécessaire si le hoquet persiste.
Maintenant, s’il s’agit de reflux avec des rots, réfléchissez sur la composition du repas (ou de la collation) pris juste avant la course. Prévoyez un menu très simple (exemple : celui indiqué dans la réponse à Matthias), digeste, sans fibres irritantes, comprenant peu de graisses, sans surcharge en féculents et à distance d’au moins 3 h du départ de la course pour le repas, 1h30 pour la collation.
Concernant les ravitaillements : faites attention à ne pas manger en excès. Parfois il y a un cumul important avec les ravitos officiels et personnels (et souvent, on emporte plus que ce dont on a besoin, ce qui incite à manger davantage).
Concernant votre hydratation, deux axes :
1/ soit vous buvez trop et vous avalez de l’air en buvant ! Air qu’il vous faudra évacuer par la suite sous forme de rots (ce que vous faites en prenant du coca par réflexe, le gaz carbonique vous faisant roter, et cela soulage parfois)
2/ soit vous ne buvez pas assez et dans ce cas, il y a une souffrance digestive accentuée par la déshydratation.
Reste à savoir si ces manifestations de hoquets ou de reflux persistent après ou en dehors de l’effort (vous avez indiqué qu’ils apparaissaient en course mais bon, à surveiller si c’est le cas et faire le point dans ce cas avec votre médecin traitant qui vous prescrira le traitement approprié (généralement de l’Oméprazole : un inhibiteur de la pompe à protons pour réduire l’acidité gastrique).
J’espère vous avoir donné quelques pistes…
Bonne continuation et bonne course !
Corinne Peirano, diététicienne-nutritionniste sport & santé
olivier
bonjour
Mes nausées arrivent régulièrement après 3h de course. Cela commence souvent par un dégoût à la déglutition notamment des liquides, plus possible de boire ni manger.
Ne pouvant plus m’hydrater ni m’alimenter, obligation d’abandonner dans les 2h suivantes.
Très souvent, j’ai des écoulements nasals avant voire une perte de voix. Ne serait ce pas du à des remontées d’acides ? Comment suguler ce phénomène ?
merci
Jeanjean
Bonjour Olivier, j’ai exactement le meme probleme, nausees au bout de 25km de course en trail, as tu trouvé une explication? Une solution?
Merci
nicolas
Bonjour, idem, exactement le meme problème, au bout de 3h de course, impossible d’avaler quoi que ce soit, meme l’eau me donne la nausée … une solution ???
Je viens de faire le GRP 43km, j’étais 250e (sur 1200) au milieu de la course, puis plus moyen de m’alimenter, finalement je l’ai bouclé peniblement en 8h20 avec seulement 2 barres de céréales et à peine plus de 1L d’eau !!!
Stéphan
Bonjour
je suis exactement comme vous 3. J’ai fait hier un trail de 31km 1800d+. Nickel pendant 2h30-3h puis plus moyen d’avaler quoi que ce soit. Seulement de l’eau. J’ai fini en presque 6h comme une loque. Puos j’ai vomi 2 fois(de la bile, forcément ! après l’arrivée) Aujourd’hui, même pas mal aux jambes. J’avais donc la forme, mais j’ai été trahi par mon problème d’alimentation (et c’est pas la 1ere fois)
J’aimerais bien avoir des pistes.
Merci
Stéphan
Bonjour
j’ai exactement les mêmes symptômes que les 3 personnes ci-dessus et serais très intéressé par des solutions.
cau
Bonjour,
Mon ami a exactement les mêmes symptômes, pourtant ultra trailer depuis des années sans soucis, sans pathologie chronique … as tu trouvé l’origine de ces troubles stp ?
Lena
Bonjour, lorsque je commence a courir 10 minutes environs des nausées me viennes auriez vous une solution a se problème ?
Yann
Bonjour. Auriez-vous par hasard supprimé complètement les produits laitiers de votre alimentation dans les mois ayant précédé l’apparition des troubles ?
benedetto franck
bonjour j ai des problemes gastrique.en course trail.diahrre…ce que je n ai pas eut sur un 80 km..biensur sur le 80km je prene un smecta tous les 20 km.
VIRGINIE
bonjour, depuis deux mois je subis des nausées vraiment très fortes (picotement dans la bouche etc) à chaque fois que je fais un entrainement de fitness (gainage en majorité), et ça s’emplifie de plus en plus, au point de vivre des séances invalidantes ou se mêlent vertiges et me pousse à arrêter, alors que depuis un an je pratique la même routine. je fais également de la marche rapide tous les deux jours et quelques fois ça me le fais aussi mais beaucoup moins fort, surtout lorsqu’il y a des montées. je m’inquiète…
Yann
Bonjour. Auriez-vous par hasard supprimé complètement les produits laitiers de votre alimentation dans les mois ayant précédé l’apparition des troubles ?
Denis
Problèmes nausée ou plutôt dégoût progressif de l’alimentation puis de l’eau au bout de 5 à 10h de course en ultra trail. Des écoulements clairs et progressivement abondants par le nez. Au final impossible de boire ni de m’alimenter et fatigue extrême. Les vomissements de bile ne servent à rien pas plus que l’arrêt de course. Abandon obligatoire et disparition lente des symptômes après 5 à 6 h. J’ai tout testé, modification allure couse, alimentation, hydratation, ajout de sodium ds boisson….si quelqu’un à trouvé une solution je suis preneur.
THIBAULT
J’ai les même problèmes. Cela fait plusieurs fois que ça m’arrive mais j’ai pas trouvé la solution (hier encore sur un trail de 42k à fort dénivelé en montagne). J’ai remarqué que s’était souvent à la suite d’une longue descente que les premiers symptômes arrivent. Faudrait peut être aller moins vite en descente mais du coup il faut accepter de se faire doubler.
Denis
As-tu trouvé la cause de tes nausées ? J’ai expérimenté le fait de ralentir en descente, cela atténue un peu mais ne fait pas disparaître les symptômes…La respiration abdominale atténue un peu également. Je suis désespéré de ne pas trouver clairement la cause de ce problème, et toujours en recherche de solutions.
JLA
Même problème récurrent : impossible de m’alimenter après 3h de course et/ou vomissements.
Débutant en trail, je cherche sur quoi agir, j’ai soigné mon alimentation avant la course, testé les produits pendant mes SL, je respecte à peu près ma vitesse d’entrainement, mais ca ne suffit pas à prévenir les difficultés. Le vomi soulage beaucoup quelque part…mais ca reste compliqué de repartir derrière voire impossible de finir sans s’alimenter selon le nb de km restant.
Donc faute de mieux, je comptais réduire ma vitesse la prochaine fois, i.e. courir plus lentement que l’allure lente « normale » d’entrainement, ce qui n’est pas forcément agréable mais surtout je vois que Denis semble confirmer que cela ne résout pas forcément le problème…
Quelqu’un aurait d’autres pistes ?
Comment préparer son estomac à supporter une alimentation en course, en étant sous-irrigué en sang, etc. ? Il n’y a peut être pas de moyens autre qu’entrainer son estomac, peut être en surchargeant et/ou augmentant la fréquence d’alimentation pendant les SL ? En habituant l’estomac, il finirait par gérer et accepter de « travailler sous contrainte » ? Rien n’est moins sûr !
Peut-être que la solution reste de gérer au mieux tous les micro-détails en cumulés, et que des fois ça passe… (Règle de manger en montée, sur une FC pas trop haute plutôt qu’en descente ou au sommet, etc.)
Greg
Salut Denis. Même problème depuis de nombreuses années, je cherche encore la solution (il faudrait d’abord identifier quel est le problème en fait…). As-tu trouvé de ton côté ?
Kaoutar
Salut deni
As tu trouvé une solution ?
Je suis dans le même scénario après 10 h d’effort mais ça commence toujours par un écoulement du nez
Zalagh
Bonjour,
Avez vous trouvé une solution à vos problèmes car j’ai les mêmes symptômes?
Merci
Manu
Bon exactement les mêmes symptômes (Dégoût progressif et écoulements nasales pour finir avec des nausées même avec de l’eau pure… Là ça fait peur) J ai posé la question au docteur de la base de vie et il m’a dit que les écoulements viennent du fait que mon corps ne retient plus l’eau ??? Manque de sodium? Pourtant j’ai essayé de faire attention. Voilà c’est la seule explication sur les écoulements. Mais cela doit être sûrement documenté quelque part ! Pour le reste je pense que l’on a des symptômes assez classiques aux solutions personnelles sûrement très différentes. Il faut tester.
Elbistan
Great content, amazing. Good job.
Olivier
Bonjour,
J’ai fait du foot à 5 ce matin. C’était une reprise, c’était intense et je me suis senti mal. Depuis je suis nauséeux depuis 6h et extrêmement fatigué. Des maux de tête également.
Ça ne semble pas passer malgré le fait que je suis allongé depuis tout ce temps.
Je m’inquiète, merci d’avance pour votre réponse.
Cordialement,
Olivier
H2c37
Bonjour,
Mon souci sur les urltra trail est clair.
Nausés, baisse de rythme, fatigue.
Lorsque je me force à vomir de manière mécanique (désolé), je vomis de l’air comme d’enormes rots.
J’aimerai savoir comment corriger cela?
Merci d’avance
PS : Je dois me faire « vomir » de 5 à 10 fois durant l’épreuve de 24h
Julinette
Bonjour,
Avez-vous envisagé la prise en charge de la problématique d’ischémie-reperfusion intestinale du sportif lors de ces vomissements ? (glutamine, citrulline, probiotiques, LAB….)
Et quelqu’un sait-il comment éliminer l’excès d’acide lactique autrement qu’avec les vomissements ?