Voici un petit outil pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale et ainsi déterminer vos zones cibles pour l’entraînement.

Cet outil, basé sur une méthode approximative, correspond au chiffre obtenu en soustrayant votre âge à 220 pour les hommes et à 226 pour les femmes. Il est donc préférable de passer un test d’effort ou d’effectuer un test de terrain pour déterminer sa véritable fréquence cardiaque maximale. Toutefois ce petit outil vous permettra d’avoir une estimation qui vous donnera une bonne base de travail si vous êtes débutant par exemple ou si vous n’avez pas la possibilité de d’effectuer un test.

Vous ne connaissez pas votre FCM

Vous connaissez votre FCM

Zones cibles % inférieur % supérieur
Bien-être, coeur sain 50%
60%
Footing lent, endurance, zone d'utilisation des graisses, footing de répération, sortie longue 60%
75%
Capacité Aérobie, footing moyen, endurance active 75%
85%
Allure marathon 80%
85%
Seuil Anaérobie, Footing rapide, allure semi-marathon, Temps de travail à l'entraînement entre 5 et 15 minutes 85%
90%
Allure 10 km 90%
95% (mais avant la dernière fraction)
Zone de fractionné, travail VMA (efforts de 30s à 2 min 30) 95%
Proche du 100% en seconde partie de séance
Remarque : Au delà des allures dites au seuil (90%) il est très compliqué de modéliser des pourcentages de FCM en fonction d'un temps de course. Trop de paramètres viennent influencer la fréquence cardiaque comme les temps d'efforts et la durée des récupérations. Au delà de 90% il est donc préférable de fonctionner en pourcentage de VMA !

L'indice de masse corporelle est une grandeur qui permet d’estimer la corpulence d’une personne.

Exemple : 65 kg

Exemple : 1.70

Votre résultat rentrez les valeurs ci-dessus pour calculer votre IMC
- de 16.5 Famine
16.5 à 18.5 Maigreur
18.5 à 25 Corpulence normale
25 à 30 Surpoids
30 à 35 Obésité modérée
35 à 40 Obésité sévère
+ de 40 Obésité morbide ou massive

Cet outil vous aide à calculer votre poids idéal à l'aide de deux formules décrites ci-dessous.

Exemple : 170 cm

Exemple : 15 cm

Explications

Formule de Monnerot-Dumaine : Ce calcul en prenant en compte l'ossature et la masse musculaire via la circonférence du poignet. Il est souvent considéré comme le plus réaliste

Poids idéal = [ Taille en cm - 100 + (4 x circonférence du poignet en cm) ] / 2

Formule de Lorentz : Calcul prenant en compte uniquement la taille et le sexe

Poids idéal Homme = Taille en cm - 100 - (Taille en cm - 150) / 4
Poids idéal Femme = Taille en cm - 100 - (Taille en cm - 150) / 2.5