Comment l’utiliser
Il existe différentes formes de rouleau masseur : de longueur et de diamètre variables, réalisé avec des matières différentes, entièrement lisse ou plus ou moins bosselé avec des prix variant de 15 à 50€ (voir nos produits).
Il peut être utilisé par des sportifs professionnels ou des amateurs. Toutefois, il est important de veiller à positionner correctement le rouleau et à adopter pour chaque exercice, une posture convenable.
L’automassage peut se pratiquer :
Avant une séance de sport :
Lorsque les muscles sont endoloris par une séance précédente : l’utilisation du rouleau masseur va accroitre la flexibilité des muscles, ce qui va réduire la sensation de raideur et ainsi soulager les courbatures.
Le passage répété du rouleau va également préparer le muscle à l’effort grâce au phénomène d’échauffement. Pour assouplir les articulations, on peut également placer le rouleau au niveau de celles-ci et ainsi, réduire le risque de blessure
Après une séance de sport : c’est le moment le plus couramment utilisé. S’auto masser avec le rouleau de massage va permettre d’optimiser la récupération musculaire en libérant les tensions.
Dans le cadre d’une séance de « décontraction » : pour se libérer de différentes tensions (nerveuses ou musculaires) ou tout simplement pour pouvoir se relâcher avant le coucher par exemple. Le massage active la circulation sanguine, ce qui favorise la sensation de légèreté.
Nous retiendrons six massages principaux que l’on peut réaliser avec ce matériel :
- Le massage des mollets
Depuis la position assise, placer le rouleau masseur sous la cheville. En appui sur les mains, les bras tendus, faites avancer le rouleau de la cheville jusqu’au genou et inversement. Réaliser ces « va et vient » jusqu’à 1 minute sur chaque jambe. Le temps d’exercice peut varier en fonction du besoin.
- Le massage des ischios jambiers
Même position que précédemment, placer le rouleau masseur sous le genou et remonter jusqu’au point le plus haut de « l’ischio » (début de la fesse) puis redescendre, selon la méthode des « va et vient »). Changer de jambe. Durée du travail sur chaque jambe : autour de 1 minute.
- Le massage du fascia lata
N.B. « Le fascia lata est le fascia (aponévrose fibro-conjonctive) profond de la cuisse, recouvrant la face superficielle des muscles qui la composent… Le fascia lata se caractérise par un épaississement longitudinal descendant sur le bord latéral de la cuisse : le tractus ilio-tibial (ou bandelette de Maissiat). Il s’insère en haut sur le tubercule de la crête iliaque (os iliaque), et en bas sur le condyle tibial latéral et le tubercule infra-condylaire de Gerdy (tibia) » (extrait de Wikipédia).
Se placer cette fois-ci sur le côté. Placer le rouleau masseur sur le côté de la cuisse et le faire rouler jusqu’au genou, puis remonter. Réaliser l’exercice sur l’autre jambe également.
- Le massage du quadriceps
De la position à plat ventre, en appui sur les coudes, placer le rouleau masseur juste au-dessus du genou et le faire remonter jusqu’au bassin en exerçant des « aller-retour ». Replier l’autre jambe sur le côté afin de faciliter le passage du rouleau. Changer de jambe.
Attention : il faut veiller à ne pas exagérer la cambrure sur cet exercice.
- Le massage du fessier
Au vu de la grosse densité des muscles fessiers, il est recommandé d’utiliser un rouleau rigide avec des bosses de gros calibre afin de pénétrer en profondeur et d’atteindre des couches musculaires plus profondes.
En appui sur les mains, s’assoir sur le rouleau et exercer des « va et vient » de petite amplitude pour rester sur la zone concernée.
Vous pouvez soit travailler une fesse après l’autre, et dans ce cas, croiser la jambe opposée par-dessus l’autre ; soit travailler les 2 fesses en même temps et dans ce cas, placer les deux jambes parallèles.
- Le massage des lombaires
Allongé sur le dos, les jambes pliées, placer le rouleau au milieu du dos et faire descendre ce dernier jusqu’au sacrum. Mesurer néanmoins la pression exercée sur cette partie du dos (vertèbres et cambrure lombaire sensibles).
Nous pouvons réaliser ce massage jusqu’à la partie haute du dos en veillant à s’arrêter avant la zone cervicale (très fragile).
Toutefois, le rouleau masseur peut également servir d’outil de travail sur des exercices posturaux et de proprioception. Cela constituera le sujet d’un prochain article.
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