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Plan d’entraînement pour courir 10 km en 45mn avec 4 séances par semaine sur 8 semaines

Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)·
EntraînementEntraînement runningPlans d'entraînement runningProgresserPlans d'entraînement10 kmCourse sur route

Les pré-requis

  • Avoir une pratique physique au préalable et être motivé
  • Bonnes qualités physiques générales sans avoir besoin d’un facteur d’endurance élevé
  • S’entraîner régulièrement 4 fois par semaine
  • VMA estimée entre 16 km/h
  • Coureur à entraînement déjà régulier qui souhaite passer de 50 à 45mn

 

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

 

Semaine 1

  • Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 40mn à 12km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 14.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Samedi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie

50mn à 12km/h
Terminer les 10 dernières minutes sur un rythme plus rapide

Semaine 2

  • Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 30mn à 12km/h
suivies d’un travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites de 100 m
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8mn à 13.8km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
55mn à 12km/h
Terminer les 10 dernières minutes sur un rythme plus rapide

  • Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 30mn à 12km/h
suivies d’un travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites de 100 m
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

2 fois 10mn à 13.8km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 15.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les répétitions et en alternant trot et marche entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

55mn à 12km/h
(effectuer des changements d’allure sur 30s toutes les 3 minutes à partir de la 20e minute)

  • Semaine 4

Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 30mn à 12km/h
suivies d’un travail de technique de course et 5 fois 200 m (récupération marche sur 100m)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

55mn à 12km/h
(Effectuer les 15 dernières minutes à une allure plus rapide)

  • Semaine 5

Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 25mn à 12km/h
suivies d’un travail de technique de course et 8 lignes droites de 100 m
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 13.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffements
suivies de 2 fois 1mn30 à 15.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h à 12km/h

  • Semaine 6

Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 25mn à 8.8km/h
suivies d’un travail de technique de course et 5 fois 200m
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10mn à 13.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

55mn à 12km/h
(Effectuer les 10 dernières minutes sur un rythme plus rapide)

Semaine 7

Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 25mn à 12km/h
suivies d’un travail de technique de course et 6 fois 100m
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 16km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 13.8km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à 12km/h

  • Semaine 8

Mardi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 4 x 4mn à 15.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn
(Attention à ne pas aller trop vite sur les deux premiers)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

30mn à 11.2km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droites de 100m

Dimanche

Compétition

10 km

 

 

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Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)

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22 Responses

  1. Bonjour,
    Ce qui m’étonne dans ce plan c’est qu’il n’y a pratiquement pas d’EF ?
    Mon record est de 45′ au 10k. Lorsque je cours à 12 km/h (c’est à dire presque les séances les plus lentes du plan) je suis à 85 voire 87% de FC.
    Je suis tenté par ce type de plan pour ajouter de la diversité et donc progresser, mais j’hésite à franchir le pas car j’ai peur de me fatiguer (voir également la dernière semaine avant compete : 4*1 km à 95% de la VMA et 30 à 11km/h la veille là ou d’habitude je ne fais que de l’EF… Pouvez-vous me rassurer là dessus ?

    Répondre

  2. Bonjour

    Les lecteurs de mes plans auront remarqué que je n’utilise jamais le terme endurance fondamentale pour la bonne et simple raison que je ne sais pas à quoi correspond ce terme. Fondamental de quoi ?
    Je raisonne en terme de développement aérobie à différents % de la vitesse maximale aérobie correspond à vo² max . Mettre des valeurs « frontière » en termes de FC correspondants à des pratiques d’entraînement n’ aucun sens et aucune justification scientifique sérieuse.
    Ce qui compte c’est votre aisance à courir plus ou moins longtemps à une certaine intensité. Si vous courez toujours trop lentement vous ne développerez que votre aptitude à courir lentement !
    Avec une VMA que j’estime à 16 kil/h environ , vous courez votre 10 à environ 85 % de votre vitesse maximale aérobie . Quand vous faites un footing à 12 kil/h vous êtes à 76 /77 % de votre VMA ce qui amène en général des fréquences cardiaques de l’ordre de celles que vous indiquez et elles ne sont pas surprenantes.
    Je peux vous rassurer que vous ne risquez rien à travailler dans ces zones . Ecoutez votre corps et vos sensations sans avoir en permanence en permanence le regard rivé sur votre cardio- fréquencemètre.

    Bonne poursuite

    Répondre

  3. Bonjour,
    Je vous remercie pour votre plan d’entrainement. Je vois que dès la première semaine, je devrai faire 50min à 12km/h…ce qui est mon temps sur 10km et qui me pousse à vouloir suivre ce plan d’entrainement. Pourquoi faire cela dès le début ?
    Merci.

    Répondre

    1. Mathieu ,

      Vous avez réalisé 50’ au 10 kilomètres et visez les 45 ‘ grâce à ce plan. Votre motivation est votre meilleur atout mais attention, gagnez 5’ c’est progresser de 10 % ce qui est important. Il m’est difficile de dire si vous allez y arriver car je ne connais pas vos caractéristiques et les contenus d’entraînement précédents. J’attire néanmoins votre attention que suivre ce plan est basé sur un pré requis : celui d’avoir une VMA de 16 Kilomètres par heure environ.

      Les séances sont adaptées et les allures calculées sur cette base. Si vous n’avez pas cette valeur de VMA les allures proposées peuvent alors paraître trop élevées .

      Mais un plan est fait pour être adapté et le respect scrupuleux des temps n’est pas forcément nécessaire et ce n’est pas parce que vous allez courir moins vite que ce qui est prévu que vous ne progresserez pas.
      Suivre un planning c’est aussi écouter son corps et ajuster la charge à la situation du jour.

      Bonne préparation.

      Répondre

  5. Bonjour,

    Comme dis plus haut , on commence par 40 minutes de « footing » sur les bases de record des gens intéressés par ce plan…très bonne idée pour se casser en deux !

    Pas de footing en EF ( ??? ) qui devrait représentés 80% de l’entrainement ( ou alors j’ai mal lu ? )
    Pas de sorties longues de plus d’1h le dimanche ( ??? ) qui est aussi un pilier de l’entrainement

    Je comprend vraiment pas ce plan , fuyez…

    Répondre

    1. Bonjour,

      Vous avez parfaitement le droit de penser que ce plan ne correspond pas à vos attentes et de trouver un plan qui corresponde mieux à vos attentes. J’ai une certaine philosophie de l’entraînement et des principes d’entraînement que j’ai pu acquérir sur plus de 40 années d’entraînement. Mais je ne demande à personne d’y adhérer ni de les suivre.

      Je me permets néanmoins d’éclairer vos questionnements.

      Les sorties longues !

      Voilà bien une des plus redoutables croyances sur l’entraînement parmi celles qui circulent dans les pelotons !

      Je mets au défi quelqu’un de me démontrer de manière scientifique l’intérêt des sorties longues (et plus encore pour une préparation sur 10 kilomètres). Faudrait-t-il donc, pour se préparer pour un marathon de 3h30 qu’un coureur fasse des sorties de cette durée ? Pour quel intérêt ? Et même un sortie de 2 h ½ comme test à l’allure marathon éventuellement me semble démesurée car combien de temps faudra-t- il pour récupérer de cette séance ? Une semaine, 10 jours…

      Mon premier principe pour juger qu’un entraînement est approprié, c’est quand le lendemain le coureur est capable de s’entraîner normalement. Ainsi à une sortie de 2 heures courue lentement je préfère 2 sorties d’une heure courue à une allure supérieure.

      C’est Peter Coe (père et entraîneur de Sébastian Coe ) qui disait : « Quand on s’entraîne lentement on ne développe que la capacité à courir lentement ». Or avec ce plan, c’est un 10 kilomètres en 45 minutes qu’on vise.

      Je m’adresse donc à un coureur qui veut aller plus vite que ce qu’il a déjà réalisé. Par ailleurs c’est un plan sur 8 semaines donc un plan de préparation terminale et non un plan sur 12 ,16 , 18, 20 semaines qui couvre toute une préparation.

      Ce coureur a nécessairement une histoire, un passé de coureur qui s’entraîne déjà sérieusement avant de se baser sur ce plan pour cibler son objectif. C’est dans cet esprit que cette séance trouve sa place.

      Je ne parle effectivement jamais « d’endurance fondamentale » car je ne sais pas ce que cela veut dire et à quoi cela correspond. Pour ma part je raisonne en termes de développement aérobie et développer son potentiel aérobie ne passe sûrement pas par le seul fait de courir lentement et longtemps à moins de préparer un 100 kilomètres ou un 24 heures ce qui est tout à fait autre chose.
      Il y a de nombreuses voies pour arriver à son objectif, chacun est libre de choisir son chemin. Ce qui compte est le résultat.

      Répondre

  6. J’aime beaucoup ce plan qui diffère de ce que j’ai pu tester ici et là.
    J’ai remarqué que beaucoup de plan utilisait des vitesses beaucoup plus lente et récemment j’ai pu constaté que ça m’avait appris à courir plus lentement.. mais pas forcément améliorer mes chronos.
    (oct 2016 un 10km en 46 min et mars 2017 un 10km en 47min47).

    Je vais me laisser tenté par celui ci.

    Par contre n’y aurait pas une erreur le Samedi de la semaine 5, je lis :

    « suivies de 2 fois 1mn30 à 15.2km/h – »
    Ca fait assez peu ;), il doit manqué un chiffre surement 4 ou 5 pour « suivies de 2 fois 4/5*1mn30 à 15.2km/h – ».

    Un grand merci pour cette richesse de plans!

    Répondre

  7. Bonjour,
    Je viens de commencer votre plan pour effectuer un 10 kil avec plus d’aisance aux alentours de 45′ et avec un entraînement structuré. J’en suis a ma 1ere semaine.
    Il y a 4 entrainements par semaine mais parfois je ne peux en faire que 3, comment adapter le plan?
    Vous parlez d’augmenter l’allure en fin de travail aérobie mais de quelle ordre?
    Merci pour vos conseils

    Répondre

    1. Si vous ne pouvez faire que 3 séances , obligez- vous à ne pas faire  » sauter » toujours le même type de séance si cela tombe systématiquement sur le même contenu ( exemple le fartlek ).
      Faites le bilan au bout de 3 semaines et regardez si votre programme a bien intégré tous les types de séances.
      Quand je parle d’augmenter l’allure en fin de travail aérobie , je suggère que si vous avez fit votre footing à 12 kilomètres à l’heure de passer sur les dernières minutes (cela peuvent être les 5 dernières, les 10 dernières ou les 15 dernières ou juste les 2 , 3 dernières selon votre envie ) progressivement à 12,5 puis 13 et donc de finir plus vite.
      Quand on a été dans un travail en équilibre d’oxygène on se fait énormément de plaisir en accélérant de la sorte car l’aérobie libère la vitesses.

      Bonne préparation

      jcv

      Répondre

  8. Bonjour,
    Je suis a la 3me semaine de votre super plan que j’adore.
    Pour la fin de la 3me, comment se passe le changement d’allure toutes les 3′. Faut il faire une accélération franche, allure 10kil … ?
    Tout ce qui est fartlek, j’essaye de courir sur piste, c’est plus facile de garder une cadence. Quand pensez vous?

    Répondre

  9. Bonjour, premier plan que je parviens à suivre normalement, sans sensation de fatigue. Pourtant chaque séance me fait peur, mais ça passe, ça renforce le mental ! Une autre approche, je me sens pousser des ailes, c’est magique!
    Semaine 3, si tout se passe bien, je pense pouvoir courir en moins de 45′. Je vous tiendrai au courant.
    Merci M. VOLLMER.

    Répondre

    1. Semaine 6, tout va toujours bien, y-a-t-il une erreur à la séance du mardi semaine 6 on lit 25mn à 8,8kmh cela paraît vraiment, ce ne serait pas plutôt 12kmh ?
      Sportivement.

      Répondre

  10. Bonjour et merci pour votre super plan.
    Voici le retour d’un coureur vétéran 1 plus qu’amateur.
    Après une bonne saison de skating et plein de fractionnés dans les dents, j’ai redémarré la course à pied avec pour objectif de préparer un 10km en 4 semaines.
    Mon temps approximatif à ce moment là : entre 48′ et 49′, ma VMA : environ 15km/h.
    Après consultation de ce plan, j’ai décidé de l’adapter à ma manière ne sachant pas trop si j’étais capable de le suivre vu mon estimation de VMA. J’ai vite vu une progression de mes capacités.
    Au bout de la 4ème semaine j’ai participé à un 10km avec un léger dénivelé, résultat : 47’13 » mais avec une sensation vitesse de croisière et agréablement surpris.
    Une petite récup et je me décide à courir un deuxième 10km deux semaines après. Je reprends le plan d’entrainement à partir de la 6ème semaine pour maintenir les exigences de vitesse. Résultat du 10km : 45’50 » sous une grosse chaleur et en ayant la sensation d’en avoir encore sous le pied.
    Ce plan me convient à merveille et m’incite à poursuivre. J’ai juste une interrogation, c’est une fois arrivée au bout du plan, comment maintenir cet état de forme et éventuellement encore progresser ? Faut-il comme je l’ai déjà fait reprendre le plan à la 6ème semaine ?
    Encore merci à Jean-Claude Vollmer.

    Répondre

  12. Merci beaucoup pour ce plan
    je fait les 10km aujourd’hui en 44 24
    Le programme était très abordable et facile à intégrer avec une activité professionnelle
    un grand merci !

    Répondre

  13. Bonjour,
    merci pour ces programmes, ils sont claires et simples à utiliser.
    Cependant, j’ai du mal à comprendre les Fartlek , entre les temps prédits de travail et les temps que je calcule, aucun n’est similaire…
    Prenons exemple avec celui du jeudi de la semaine 4 ( le plus simple à calculer)
     » suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
    1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
    1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
    1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
    1x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
    1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn  »
    je calcule 22 min, alors qu’il en est écrit 30min, et pour les autres Fartlek, je calcule et je trouve toujours plus que celui annoncé.. quelqu’un peut m’expliquer ?
    merci de votre soutien

    Répondre

  14. Bonjour

    Le temps général de travail proposé n’est qu’une indication car le principe même du fartlek ( voir les articles sur le fartlek ) est de ne pas être strict . Fartlek = jeu avec les durées, récupérations , intensités.
    La séance présentée n’est qu’un cadre parce qu’il faut bien écrire la séance mais le principe c’est d’aller aux sensations , d’avoir une bonne allure mais que vous fassiez l’allure pendant 1:45 ou 2′ et que la récupération soit de 1:30 ou 2′ ne change rien rien à la séance ce qui compte c’est la zone physiologique que vous visez et le temps total passé dans cette zone.
    Il ne faut pas se crisper sur des secondes , des mètres mais apprendre à gérer ses efforts.

    Bonne préparation.
    JC

    Répondre

  16. Bonjour

    Votre allure à 80 % de VMA sera de l’ordre de 12 km/h, une allure à laquelle vous devez être dans la facilité et l’aissance respiratoire c’est à dire un état d’équilibre.
    CDT
    jcv

    Répondre

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