Question : Coureur depuis 1997 à raison de 3 fois par semaine, je participe à une dizaine de courses sur l’année du 10 kms au marathon. Ayant du arrêter pratiquement totalement pendant 1 an à cause de problèmes de dos, j’ai pu reprendre en octobre dernier. Ayant repris pratiquement à 0, je reviens petit à petit à mon niveau (50 mn au 10 kms, 1h47 au semi). J’ai fait attention à reprendre un entrainement progressif à partir de plans structurés qui intègrent des séances de VMA courte. Ce type de séances est il recommandé à 50 ans ? Merci pour votre réponse. Eric
Même pour un coureur pratiquant régulièrement ce type de travail depuis de nombreuses années, la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) commence à décliner lentement et progressivement à partir de 40 ans environ. Maintenir un travail de VMA permet de ralentir cette baisse inéluctable du VO2max avec l’âge.
Concernant le contenu de vos séances de VMA, je conseille plutôt de vous orienter vers un travail de VMA longue. C’est à dire des séances où les efforts sont réalisés à 95% de votre VMA et dont la durée est égale ou supérieure à 1 minute.
Exemple pour un coureur ayant une VMA de 16km/h et après un footing d’échauffement de 25mn, faire 2 séries de 5 à 6 fois 300m en 1mn11s (15,2km/h) en prenant 1mn de récupération après les 300m et 3mn entre les 2 séries.
Ce travail de VMA longue induit des allures de travail moins rapides et donc moins traumatisantes pour les muscles et les articulations que ceux imposés par un travail de VMA courte (intensité d’effort de 100 à 105% de la VMA). Contrairement aux recommandations habituellement données pour une séance de VMA, arrivé à votre âge, n’hésitez pas à marcher lors des périodes de récupération.
Autre piste à explorer : le fartlek (mot suédois signifiant « jeu de changement d’allures »). Il s’agit de séances qui se pratiquent essentiellement en nature et durant lesquelles le coureur enchaine sur une période donnée des efforts allant de 30 s à 2 mn environ. Ces changements d’allure se font en fonction des envies, des sensations du coureur, mais aussi de la configuration des lieux, du relief, de la nature du sol, etc.…
Plus ludique, ce type de travail par la nature des sols pratiqués est aussi moins traumatisant pour les muscles et les articulations qu’un travail sur route ou sur piste d’athlétisme
En conclusion
Maintenir un travail de VMA permet de freiner sa baisse dans le temps. Travailler de manière plus ludique et à des intensités plus faibles (95%VMA) est plus adapté arrivé à un certain âge, sans pour autant perdre en efficacité.
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement