« J’ai vraiment trouvé le dernier article sur la charge d’entrainement intéressant. Je le pratique moi-même déjà depuis 2 ans environ, mais en toute franchise, je ne l’exploite peut-être pas comme il faut …
J’aurais quelques questions :
Question 1/ Nous sommes d’accord que la charge se calcule seulement en multipliant la durée de la séance (en minutes) au RPE de la séance ?
(Exemple : Je cours 1h30 avec un RPE à 6 = 90 x 6 = 540)
Réponse 1 : Oui c’est exactement cela. Durée en min x RPE (1-10), et le résultat est donné en unités arbitraires (u.a). C’est la méthode Foster, la plus utilisée pour la quantification des charges d’entraînement, toutes disciplines confondues. Pour le RPE, Foster a modifié l’échelle de Borg qui présente des niveaux de 6 à 20. L’échelle de Foster est plus facilement utilisable puisqu’elle s’étale de 1 à 10.
Echelle de Foster
Il existe d’autres méthodes pour quantifier les charges comme la méthode Banister basée sur la fréquence cardiaque moyenne. Cette méthode fonctionne pour les sports aérobies mais ne prend pas en compte les efforts courts à intensité élevées.
Question 2/ Comment doit-on gérer les charges d’entrainement au cours de la saison ? Est-ce qu’il faut respecter par exemple un cycle de 4 semaines avec 3 semaines en montée en puissance et une 4ème de régénération ?
Dynamique classique des charges
Réponse 2 : Dans la théorie oui, en réalité c’est plus compliqué car cela dépend des objectifs et donc des périodes d’affûtage et de récupération, mais aussi de la dynamique des charges. Quoi qu’il en soit, il faut des périodes de décharge (2-3 jours repos complet, ou une semaine light) pour assimiler le travail. Tout simplement parce que la progression ne peut être continue indéfiniment. Ensuite les charges, et surtout le contenu de ces charges, varie en fonction de la période de préparation. On sait par exemple qu’une période de préparation physique générale présente des rapports différents de volume/intensité par rapport à une période de préparation spécifique. Ainsi, dans la planification/programmation d’entraînement, le niveau de charge doit être évalué pour chaque cycle de travail. Ensuite, on compare les charges effectuées avec les charges prédites, en s’attardant sur la comparaison des RPE qui nous renseigne sur le vécu de l’effort par l’athlète.
Question 3/ Pour un sportif, comme moi par exemple (pas Elite mais avec déjà une expérience sérieuse), quelles seraient selon toi les chiffres en terme de charge d’entrainement à ne pas dépasser :
– petite semaine ?
– semaine normale ?
– grosse semaine ?
Réponse 3/ Alors tout cela est très subjectif et dépend de l’expérience du coureur, de ses possibilités d’entraînement, du moment de la saison… Foster donne comme indications 6000 u.a comme limite au surentraînement, et 10000 u.a comme limite à la blessure. Cela veut dire que si ces limites sont atteintes, le risque de surentraînement puis de blessure est élevé. Mais attention cela est de la contrainte (Charge x monotonie, donc il faut diviser par 2 en moyenne).
Pour rappel, l’indice de monotonie se calcule à partir de la répartition des charges de travail sur une semaine. Il nous renseigne sur la diversité de l’entraînement. Ainsi, une semaine à 3000 unités arbitraires est déjà une grosse semaine d’entraînement. Certains ultra-traileurs élites expérimentés disposant d’un temps d’entraînement important dépassent fréquemment les 5000 unités arbitraires, mais bien entendu cette charge contient une part importante d’entraînement croisé.
Sur ce graphique de 45 semaines, on voit que l’athlète dépasse rarement la barre des 3000 u.a hebdomadaires
Question 4/ Est-ce que le total de la charge d’entrainement à la fin de semaine est calculé avec les sports croisés ou c’est seulement avec la course à pied / TRAIL ?
Toutes les activités sportives doivent être comptabilisées dans les charges. Ensuite, il est intéressant de comptabiliser en distances, en heures, en dénivelé…la part de chacune des activités (ski, vélo route, VTT, course…), comme sur les schémas ci-dessous (https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/entrainement-trail/preparation-de-traileur-elite/ )
Cela permettra d’analyser plus précisément l’effet des charges et de leur dynamique sur la capacité de performance.