Comment s’articule le programme ?
3 cycles de 4 semaines d’entraînement. A chaque fois les 3 premières semaines sont identiques et la 4ème est consacrée à la récupération avec une baisse partielle de la charge d’entraînement.
La semaine de récupération
Pour tous les cycles, la semaine de récupération (la 4ème à chaque fois) est la même. La voici :
| Durée | Thématique | Détail séance | |
| Lundi | |||
| Mardi | 35min | Vélocité | HT*¹, 10min échauffement + 4 fois (30sec I5*² 110rpm*³ + 4min30sec I2 100rpm) + 5min retour au calme |
| Mercredi | |||
| Jeudi | 40min | Sprints | HT, 15min échauffement + 4 fois (1sprint 10sec + 4min50sec I2) + 5min retour au calme |
| Vendredi | |||
| Samedi | |||
| Dimanche | 1h | Cadence |
HT, 20min échauffement + 3 fois à I2 (3min 70rpm + 3min 105rpm + 3min 70rpm + 1min 110rpm) + 10min retour au calme OU si la météo le permet 1h30 endurance I1-I2 (sur route) |
*¹ HT signifie que l’exercice est réalisé sur home trainer
*² Il s’agît ici d’une accélération sous maximale. A la fin des 30sec d’effort vous devez être essoufflé, ressentir un peu d’acidité dans vos jambes mais sans vous sentir à la limite de votre potentiel. Il doit vous en rester sous la pédale et idéalement vous devriez pouvoir tenir cette intensité au moins 3min en vous mettant à votre maximum. Concernant l’échelle des intensités utilisées, nous nous référons à l’échelle d’ESIE (de I1 à I7, de l’intensité la plus basse à la plus haute).
*³ « rpm » signifie ici rotations par minutes. C’est donc une indication de cadence de pédalage.
Premier cycle
Le premier cycle de 4 semaines permet une remise en route en douceur. Les 3 premières semaines de ce cycle sont identiques (comme annoncé précédemment) :
| Durée | Thématique | Détail séance | |
| Lundi | |||
| Mardi | 35min | Vélocité | HT, 10min échauffement + 4 fois (30sec I5 110rpm + 4min30sec I2 100rpm) + 5min retour au calme |
| Mercredi | |||
| Jeudi | 40min | Sprints | HT, 15min échauffement + 4 fois (1sprint 10sec + 4min50sec I2) + 5min retour au calme |
| Vendredi | |||
| Samedi | 30min | Vélocité | HT, 10min échauffement + 5min I2 100rpm + 3min I3 105rpm + 2min I4 110rpm + 10min retour au calme |
| Dimanche | 1h | Cadence |
HT, 20min échauffement + 3 fois à I2 (3min 70rpm + 3min 105rpm + 3min 70rpm + 1min 110rpm) + 10min retour au calme OU si la météo le permet 1h30 endurance I1-I2 (sur route) |
Deuxième cycle
Le deuxième cycle est un peu plus intense que le premier et suit toujours la même logique. 3 semaines identiques (présentée ci-dessous) suivi d’une semaine de décharge :
| Durée | Thématique | Détail séance | |
| Lundi | |||
| Mardi | 35min | Vélocité | HT, 10min échauffement + 4 fois (1min I5 110rpm + 4min I2 100rpm) + 5min retour au calme |
| Mercredi | |||
| Jeudi | 40min | Sprints | HT, 15min échauffement + 2 séries de 5 fois (1sprint 10sec + 50sec I1) – récupération 10min I1 entre les 2 séries + 5min retour au calme |
| Vendredi | |||
| Samedi | 30min | Vélocité | HT, 10min échauffement + 5min I2 100rpm + 3min I3 105rpm + 2min I4 110rpm + 1min I5 115rpm + 9min retour au calme |
| Dimanche | 1h | Force endurance |
HT, 15min échauffement + 4 fois (5min I3 60rpm + 5min I2 100rpm) + 5min retour au calme OU si la météo le permet 2h endurance I1-I2 (sur route) |
Troisième cycle
Le dernier cycle est encore plus intensif avec l’introduction d’une séance « lactique » :
| Durée | Thématique | Détail séance | |
| Lundi | |||
| Mardi | 35min | Vélocité | HT, 10min échauffement + 5min I2 100rpm + 3min I3 105rpm + 2min I4 110rpm + 1min I5 115rpm 9min retour au calme |
| Mercredi | |||
| Jeudi | 40min | Sprints | HT, 15min échauffement + 4 fois (1sp 10sec + 4min50sec I2) + 5min retour au calme |
| Vendredi | |||
| Samedi | 34min | Lactique | HT, 20min échauffement + 8 fois [20sec I6 + 10sec I1]* + 10min retour calme |
| Dimanche | 1h | Force endurance |
HT, 15min échauffement + 4 fois (3min I4 60rpm + 2min I3 105rpm + 5min I2 cadence libre) + 5min retour au calme OU si la météo le permet 2h endurance I1-I2 (sur route) |
*Lors de cet exercice les 20sec à I6 représente une forte accélération et non un sprint maximal. C’est l’enchaînement des 8 répétitions qui doit, au final, vous amener à une intensité maximale.
Et après ?
Une fois que la météo sera plus clémente et que les jours rallongeront, il sera alors temps de retourner plus régulièrement sur la route. A ce moment-là il faudra consacrer davantage de temps au développement de l’endurance tout conservant des séances intensives pour ne pas perdre vos acquis gagnés sur home trainer.