C’est quoi les abdos ?
C’est ce qu’on appelle un groupe musculaire. Il est situé sur le ventre. Un groupe musculaire est composé de plusieurs muscles, eux-mêmes composés de multiples fibres musculaires. On dénombre 4 muscles qui composent « les abdos » : Le grand droit de l’abdomen qui occupe la partie centrale, le grand oblique et le petit oblique qui sont situés sur les côtés, et le transverse qui est plus profond.
Ce groupe musculaire démarre sous les côtes et se termine sur le pubis.
Pourquoi faut-il en faire ?
Pour le dos : d’abord parce qu’ils assurent le maintien et la protection de la colonne vertébrale. Quand le tonus musculaire des abdos est trop faible alors ce sont les disques intervertébraux qui jouent le rôle d’amortisseur des chocs et des pressions reçues par la colonne. Quand ces disques sont comprimés en excès alors leur état se dégrade, ils s’inflamment et débordent du canal circulaire de la colonne et appuient sur les terminaisons nerveuses situées près des vertèbres. C’est la célèbre hernie discale si douloureuse. Donc c’est d’abord la prévention des problèmes de dos qui rend le renforcement abdominale si incontournable.
Pour être beau : après il est vrai qu’en travaillant vos abdos vous allez affiner votre taille et perdre du ventre donc il y a un intérêt esthétique bien réel. Psychologiquement quel bonheur de voir ses abdos se dessiner jour après jour.
Pour être efficace dans ses gestes sportifs: les abdos sont impliqués grandement dans la mobilisation et la stabilité du bassin. Le bassin est le carrefour du corps humain et l’équilibre se joue en grande partie dans cette zone. Un golfeur, un joueur de tennis, un coureur ou encore un boxeur ont besoin de bons abdominaux afin d’assurer une transmission des forces sans déperdition et rendre leurs gestes plus efficaces.
Les aspects qualitatifs
Il est important de respecter la colonne vertébrale quand on renforce les abdominaux. Les principaux risques sont liés à un mauvais placement qui peut devenir agressif pour le rachis lombaire (vertèbres du bas de la colonne). C’est pourquoi il faut être vigilant voire proscrire quand on débute les grands mouvements de jambes (relevés de jambes tendues ou ciseaux jambes tendues) en position allongé sur le dos. Le poids des jambes est trop important et vous oblige à cambrer les reins ce qui met le bas de la colonne en danger. La garantie pour atténuer les risques est de plaquer le bas du dos au sol en rentrant le ventre pendant tous les exercices qui se font allongé au sol sur le dos.
Commencez par effectuer du renforcement statique donc sans mouvement car c’est moins risqué et on gagne rapidement en gainage et en tonicité pour retendre la paroi abdominale.
Une astuce : n’oubliez pas que les abdos ont de multiples rôles : torsion et flexion du buste, rotation de la ligne d’épaule, stabilisation du bassin, mais aussi ils sont abaisseurs de vos bras. Donc en appuyant très fort avec vos paumes de main et les 2 bras tendus sur une table basse on travaille les abdos.
Alors au bureau, à toute les pauses : 5×30’’ de renforcement statique en appuyant de toutes vos forces !
Les aspects quantitatifs
L’idéal c’est :
- D’en faire tous les jours
- De varier les exercices
- De varier les techniques
- D’utiliser des poids
- D’utiliser des résistances (élastiques, cables)
- De rajouter de l’instabilité (swiss ball, support instable)
- De travailler autant le grand droit que les obliques et de ne surtout pas oublier le transverse
- D’associer le renforcement abdominal à la respiration en expirant pendant qu’on contracte
- De privilégier des séries courtes d’abord puis d’aller jusqu’à 20 répétitions maximum
- De travailler en synergie avec les autres muscles qui mobilisent votre bassin : les psoasses, les adducteurs, fessiers principalement.
Conclusion : des abdos et du gainage en général, on n’en fait jamais assez !
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