Pour que vos séances de gainage soient efficaces, il est judicieux de varier ses méthodes de travail et de faire évoluer ses exercices de base pour optimiser l’efficacité de ses entrainements.
La planche, les pointés de genoux, les déplacements, le gainage dynamique avec sauts sont autant de possibilités que nous allons aborder dans cet article.
Lorsque l’on évoque le terme « gainage », nous pensons immédiatement à l’exercice de la planche.
En effet, ce mouvement est très efficace et évolutif, cependant il n’est pas ou peu apprécié par certains sportifs car « pas très ludique ».
Je vous propose des formes variées de gainage que vous pouvez exercer de plusieurs façons en fonction de votre niveau de pratique.
À partir de la position de fente, nous pouvons réaliser divers exercices ou adopter des positions afin d’améliorer sa souplesse et le gainage des muscles profonds.
Ainsi, nous profitons des bienfaits du travail musculaire des fentes (quadriceps de la jambe avant, ischios de la jambe arrière et les fessiers), tout en sollicitant les muscles du haut du corps.
Voici la seconde partie consacrée au renforcement du dos et des muscles profonds.
Le thème reste le même, seuls les exercices changent. Ils enrichiront la base de travail et permettront à chacun de multiplier les expériences.
Lors d’un effort intense, on perd en précision, en technicité de mouvement. Il est justement très intéressant de travailler dans ces moments-là pour progresser.
Les sports qui demandent une grande adresse (basketball, tir à l’arc, golf, handball, curling, football …) ont tout intérêt à effectuer une phase de précision avec fatigue préalable, cela force l’organisme à conserver sa lucidité, sa concentration sur un temps le plus long possible.
Que l’on pratique ou non ce type de sport, on peut s’adonner au type de séance que l’on va aborder ci-dessous.
Dans la collection des méthodes et exercices pouvant servir au travail de gainage, celle qui consiste à travailler en état d’instabilité parait des plus efficaces parce qu’elle concerne au premier chef, le renforcement des muscles profonds et parce qu’elle exige le recrutement d’un plus grand nombre de muscles stabilisateurs.
Nous allons vous proposer de travailler avec l'outil que l’on nomme « TRX » et qui signifie "Training Under Suspension”.
Le principe est de réaliser chaque exercice en suspension à l'aide de deux sangles accrochées.
L’épaule est une articulation importante car elle permet tous les mouvements du bras (rotation, élévations, abaissement, adduction, abduction…). D'où l'intérêt de la renforcer sachant que cela est possible même sans matériel. 1 réaction
Comment pratiquez la marche en une heure dans un rayon d'un kilomètre ? Comment rester actif tout simplement à l'aide de quelques exercices à faire dehors voire pour certains chez vous ?
S'entretenir pour être en forme et tenir bon, voici quelques conseils de gainage, de renforcement, d'assouplissements ou encore de cardio.
Si vous possédez chez vous, un banc ou une table basse stable, ces propositions de circuit training devraient vous intéresser. Sinon, rendez-vous dans un jardin public.
Pour pallier à cette nouvelle période de fermeture des salles de sport, nous avons imaginé pratiquer nos exercices de renforcements musculaire à l’aide d’un « simple » tronc d’arbre.
Le Bosu offre une multitude d’exercices intéressants à réaliser notamment pour travailler son gainage et ses obliques. À travers cet article nous allons vous proposer différents exercices d'équilibre et de rotation avec ou sans ballon.
Nous vous proposons un article « spécial gainages » dans l’esprit de ce que nous avons entamé récemment, et compte tenu des conditions de confinement qui nous sont actuellement imposées : proposer des exercices physiques praticables chez soi et/ou dans un espace relativement restreint.
Nous avons tous fait « le poirier » lorsque nous étions enfants. Définition : « La figure du poirier consiste à rester en équilibre sur la tête sans s'appuyer dessus avec les jambes tendues, droites ou grandes ouvertes et avec l'aide de ses bras ». 2 réactions
Dans un monde, celui du fitness ou plus généralement de la préparation physique, qui a vu se multiplier de façon exponentielle, les formes de pratique, nous tenons à prendre notre place en vous proposant des exercices toujours plus originaux et porteurs de sens ou de progrès. Souvent, il suffit de combiner les exercices entre eux de façon « intelligente » pour créer un nouveau type de sollicitation.
Nous vous proposons une nouvelle façon, originale, de travailler le gainage de la ceinture pelvienne MAIS également de toute la chaine musculaire qui va des épaules jusqu’aux chevilles, en renforçant au passage la relation agonistes-antagonistes : un gainage en suspension avec orientations multiples.
Les exercices que nous vous présentons dans le cadre de cet article devraient intéresser de nombreux sportifs car ils concernent les appuis au sol dans le cadre d’activités physiques à train porté.