Comment s’entraîner pour perdre du poids ?
La bonne recette pour perdre du poids sans perdre de masse musculaire et en dessinant harmonieusement votre corps réside dans une bonne alchimie alliant cardio-training et musculation. Nous vous donnons ici quelques recettes de cuisine qui pourront répondre à vos attentes et vous aider à créer votre propre programme d’entraînement.
Selon votre disponibilité la semaine type pourrait s’articuler ainsi :
- Une sortie longue de 2h30 à 3h30 en vélo ou en marche/course
- Un footing à jeun de 30min au début pour allonger à 45min voire 1h au fil des semaines (pensez à boire et à intégrer des protéines dans votre petit déjeuner).
- Une séance d’1h footing ou roller ou natation
- 2 séances de musculation spécifique en salle
- Et si vous avez davantage de temps à consacrer rajoutez 1 séance d’endurance, voire une seconde sortie longue, et/ou 1 séance de renforcement musculaire
Pour les séances de musculation, vous pouvez bien sûr varier les activités pour plus de motivation : musculation classique en salle, renforcement musculaire avec le poids du corps (méthode Lafay) ou charges légères, travail à l’extérieur style workout dans un parc, cross-fit (mélange de muscu et de cardio)…
Les conseils de base pour tenir sur 9 semaines :
- La progressivité : ne passez pas de rien à un entraînement quotidien. Commencez par 2 à 3 séances hebdomadaires pour progressivement venir à 4 ou 5
- Si vous vous entraînez quasi quotidiennement, organisez votre plan de charge sous forme de cycle comme par exemple 3 semaines progressives + 1 semaine allégée afin d’assimiler le travail réaliser et de mieux récupérer pour repartir sur un cycle suivant
- Utiliser un cardio-fréquencemètre pour les séances cardio afin de bien rester dans la zone d’endurance fondamentale pour switcher dans les graisses et pas seulement les glucides
- Prenez un jour de repos par semaine
- Espacez les sorties longues si vous en faites deux par semaine
- Si vous ne pouvez pas multiplier les séances optez pour une séance mixte cardio + musculation
- Pensez à vous hydrater car une perte de poids rapide peut aussi s’apparenter à une perte d’eau
- Surveiller votre alimentation en ayant une diététique adaptée, de préférence riche en protéines et allégée en graisses. Quand aux glucides, préférez les le matin ou le midi afin de les éliminer sur vos séances mais ne pas les stocker la nuit.
- Pour être plus efficace, n’hésitez pas à faire appel à un coach qui saura vous suivre de façon précise, évaluer vos besoins et mesurer les résultats.
Mais n’oubliez pas que votre meilleur arme sera la patience : « Patience et longueur de temps font plus que force ni que rage. » Jean de la Fontaine