Froid, Entraînement et prévention de la blessure

Exercice par temps froid et dommages musculaires

Quand on s’entraîne par températures négatives, on s’expose à un stress physiologique amplifié. Pour limiter la blessure, on prévoit bien sûr une montée progressive en température (échauffement) et côté nutrition, on fait un focus sur les aliments protecteurs et pourvoyeurs d’antioxydants. Ces derniers sont en effet des acteurs de premier plan dans la réparation des dommages cellulaires, notamment pour les tissus sollicités à l’effort tels que musculaires, tendineux, cartilagineux et ligamenteux y compris en ce qui concerne les globules rouges (présence de lyse érythrocytaire en course à pied par exemple). Les réactions oxydantes augmentent avec l’entraînement par temps froid. Elles s’expliquent par une plus grande mobilisation énergétique pour la lutte contre le froid qui entraîne par voie de conséquence, une augmentation de la consommation d’oxygène. Laquelle accroît à son tour la production de radicaux libres résultant de l’oxygène consommé. L’entraînement vise d’ailleurs à adapter la défense antioxydante afin de limiter les dommages oxydants. Mais cette consommation d’oxygène fluctue avec le type d’exercice : les séances longues ou à forte densité font pencher lourdement la balance vers les réactions oxydantes, entraînant le déséquilibre, accentué si les besoins antioxydants ne sont pas suffisamment couverts.

Quels sont les sportifs à risque de carences ?

• Les sportifs ayant une forte dépense énergétique quotidienne (donc une grande consommation d’oxygène). Autrement dit, lors des longues sorties, lors des séances en biquotidien, avec le cumul des disciplines dans une même journée (comme en triathlon), et pour toutes les séances à forte intensité augmentant la dette d’oxygène (fractionnés, crossfit, musculation…).
• Les sportifs ayant une alimentation anarchique avec une alternance de contrôle et de restriction alimentaire (diète restrictive, période de jeûne utilisé pour  » nettoyer  » l’organisme)
• Les sportifs ayant une balance énergétique négative en vue d’un contrôle du poids, ou ayant une conduite alimentaire restrictive entraînant des besoins insuffisants en vitamines C et E. On relève chez ces athlètes un apport très limité en lipides qui accroît leurs carences en bétacarotène et autres minéraux antioxydants (zinc, cuivre et sélénium).
• Les sportifs ayant des troubles gastro-intestinaux au quotidien et en course. Gastro pour ceux qui ont des reflux gastriques ou une gastrite, intestinaux en cas d’hyperperméabilité intestinale, ou d’intolérance ou encore de (hyper)sensibilité au gluten.

En pratique, que faire …

• Comprendre que les apports en micronutriments doivent varier selon la charge d’entraînement et adapter son alimentation en conséquence.
• Avoir une alimentation variée et diversifiée, riche en légumes et fruits frais notamment pour la vitamine C, consommer des oléagineux (noix, amandes, noisettes…) et graines (sésame, lin, chia)et des huiles végétales source de vitamine E (huiles d’olive, de germe de blé…) à consommer sans excès car ces aliments sont caloriques. Ne pas oublier la levure de bière, le germe de blé (attention à la présence de gluten) ainsi que les produits marins tels que algues (en tartare par exemple), coquillages et crustacés (huîtres, moule, coquilles st jacques..).
• Bien s’hydrater avant, pendant, après, démarche moins évidente avec le froid qui minimise la sensation de soif. En pratique, boire 1 verre d’eau 10 minutes avant l’effort, 300 à 500 ml durant l’effort, et boire encore au retour de la séance en fonction du poids perdu à l’effort (voire pesée avant/après pour réhydrater, boire 1,5 fois le poids perdu additionné de la boisson absorbée durant la séance : eau, tisane, boisson de récupération ou chocolat chaud…)
• Consulter un diététicien pour effectuer un bilan alimentaire et corriger les déficits alimentaires, ou adapter le régime alimentaire. En complément ou en parallèle, faire un bilan biologique auprès du médecin du sport pour dépister ses carences en défenses antioxydantes (vitamines C et E, bétacarotène, zinc, sélenium, cuivre…) et prendre une supplémentation sur plusieurs semaines si nécessaire.