1er exercice : Placez votre jambe droite sur le banc, et votre jambe gauche sous votre hanche. Soulevez votre corps jusqu’à votre jambe gauche rejoigne votre pied droit. Si vous voulez compliquer l’exercice vous pouvez lancer votre genou gauche pendant que vous remontez votre jambe. Faites-en trois répétitions de 15 ou 20.
2e exercice : Si vous avez déjà fait des fentes élevées arrière, alors vous devez savoir à quel point ça fonctionne rapidement sur vos fesses et sur vos cuisses. Placez le bout de votre pied gauche sur le banc. Gardez droite votre autre jambe. Pliez votre genou droit, engagez votre bassin et abaissez votre pelvis vers le sol. Votre pied droit doit être suffisamment loin pour que quand vous abaissiez vos hanches, votre genou se dirige directement vers votre cheville. Maintenant redressez votre jambe droite et revenez en position initiale. Faites en trois séries de 10 ou 15.
3e exercice : Asseyez-vous sur le banc et placer vos poignets à côté de vos hanches. Maintenant éloignez vos pieds et soulevez vos fesses de telle manière à ce que vous planiez devant le banc. Doucement pliez vos coudes et descendez le haut de votre corps jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90°. Assurez-vous de garder votre dos près du banc. Quand vous êtes en position, soulevez votre corps jusqu’à atteindre la position initiale. Répétez ce processus pendant 1 minute.
4e exercice : Les push-ups sont un des exercices les plus efficaces pour renforcer le haut du corps et le cœur. Voilà une manière de travailler votre corps d’une manière différente. Placez vos mains sur le banc et non pas sur le sol, de telle manière à ce que votre corps soit surélevé ou si vous souhaitez vous challenger encore plus tournez-vous et placez vos pieds sur le banc. Faites vos push-ups normalement en commençant avec vos épaules au-dessus de vos poignets et votre corps aligné. Pliez vos poignets et abaissez votre poitrine jusqu’au banc. Maintenant redressez vos bras. Faites en trois répétitions de 15 ou 20.
Source : Popsugar
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REGNIER
Ces exercices sont excellents pour les faire assez régulièrement dès que je vois un banc sur mon parcours surtout les 3è et 4è car pour les 2 premiers je fais un peu attention à mes genoux qui n’aiment pas trop ! mais je fais des fentes normales . Je fais aussi les puhs up sur une grille ou un mur .
Sur le banc je rajoute les bras tendus à 90 degrés de mon corps pour étirer en creusant mon dos