Au sortir des fêtes comme en début de saison sportive, en (re)prise d’entraînement comme suite à une blessure, le corps est sous-préparé par rapport à l’objectif recherché. De l’intention d’une remise en forme jusqu’à celle d’une compétition, il s’agit toujours de préparer l’organisme à une nouvelle capacité de performance (au sens de développement des ressources actuelles). Pour le conduire jusque-là, le sportif a le choix. Et il fait souvent le mauvais.
L’atteinte de l’objectif est toujours appétent et invite à brûler les étapes, à écouter sa tête (qui pousse à la démesure) et à délaisser les réactions de son corps. Ce corps qui doit s’adapter quoi qu’il arrive… Mais le corps a son propre rythme, il ne digère pas un entraînement comme on peut intégrer une idée. Son inertie est plus lente, ce qui fait que l’exercice peut aussi bien le développer (lorsque son rythme est adapté à celui du corps) que le détruire. Autrement dit, ce n’est pas à notre corps de s’adapter à l’entraînement, c’est à l’entraînement de s’adapter à notre corps.
La tête doit donc s’adapter aux réactions du corps à l’exercice. La raison à cela, c’est qu’en période de reprise les tissus musculaires sont fragilisés par une absence prolongée de mise en tension suffisante pour répondre aux besoins de force, d’endurance et de vitesse d’un entraînement « normal ». Cette fragilité se caractérise au niveau du muscle par une moindre épaisseur des fibres, une moindre résistance à la charge immédiate, et une moindre endurance à la charge prolongée. À ces fibres, il faut réapprendre ces diverses qualités, les ré-entraîner. Mais l’apprentissage demande du temps.
Du temps…
C’est ce dont a besoin le corps pour assimiler. Transformer des tissus et restaurer des communications cellulaires en réponse à l’exercice, supposent des actions répétées (car c’est la récurrence des stimuli qui installera ces adaptations) et modérées, sous peine d’exploser la capacité d’assimilation de ces tissus.
…sinon rien
Appliquez une tension abusive sur un élastique et il craque. Appliquez une charge trop importante de façon répétée sur un muscle et ses fibres se déstructurent. Fort heureusement, la différence entre l’élastique et le muscle, c’est qu’il est capable de s’adapter dans le temps à la source de stress qu’il subit. Vouloir s’affranchir de ce temps d’adaptation en démultipliant les source de charge, c’est donc « mettre la charrue avant les bœufs ».
De la progressivité…
Les sources de charge appliquée aux tissus musculaires et tendineux sont plurifactorielles. Elles dépendent de la masse supportée, de la répétition de l’application de cette charge et de sa vitesse d’application. Par exemple en course à pied, le tendon d’Achille subit d’autant plus de charge que le coureur est rapide, que sa séance est longue, et que son temps de contact pied-sol est bref. Ces différents éléments permettent alors de raisonner une organisation des exercices pour une reprise de l’exercice en sécurité.
…en gage de sécurité
Voici une chronologie d’exercices à réaliser en phase de reprise basée sur la progressivité des contraintes appliquées aux tissus musculaires et tendineux. Il est bon de noter que les adaptations des fibres tissulaires supposent 2 à 5 semaines. Nous conseillons au sportif d’évaluer son ressenti avant d’aborder chaque nouvelle phase (ex : ne plus être courbaturé par une même séance) et d’apporter une progressivité à l’intérieur de chaque phase.
- Contractions isométriques
Elles consistent à mettre le muscle en tension en restant dans une position statique. C’est le cas de la ceinture abdominale lors d’un exercice de gainage avec les coudes au sol, ou des quadriceps en position de chaise contre un mur. L’intérêt réside dans l’absence d’allongement des tissus (l’élastique est tendu mais reste fixe car ses 2 extrémités ne bougent pas). Le muscle réapprend à supporter une charge sans subir (en plus) une déformation.
- Exercices de force
Ils consistent à déplacer la charge que supporte le muscle. La charge peut être identique à l’étape précédente, ou supérieure. L’important ici relève de la vitesse du mouvement : l’exercice doit être réalisé à basse allure. Pour les initiés, il est possible de prioriser le mode concentrique avant les contractions excentriques (cela reprend l’idée de la progressivité intra-phase citée plus haut). L’enjeu par rapport à la phase précédente est l’ajout d’une déformation du muscle (soit il se raccourcit, soit il s’allonge).
- Exercices de vitesse
Dans une logique complémentaire à l’étape précédente, l’intérêt est de mobiliser le muscle sur de hautes fréquences afin de soumettre le phénomène de contraction-relâchement à une contrainte de temps. Toutefois, pour assurer l’intégrité des tissus à ce stade, la charge devra rester faible (<20% du maximum).
- Endurance
L’intérêt à ce stade est double. Il s’agit d’abord de vérifier les deux étapes précédentes (force et vitesse) en simultané au sein d’une activité médiane (ni trop de force, ni trop de vitesse, mais les 2 sont impliquées). De plus, cette étape permet de démarrer les sollicitations cardiovasculaires, limitées jusque-là. De bons moyens pour amplifier ces dernières sans davantage contraindre les tissus musculaires, sont les exercices d’endurance en chaleur, en altitude et en hypoxie volontaire.
- Exercices de pliométrie
Comme son nom l’indique, ce mode de travail consiste en des mouvements de « plié – déplié ». C’est le cas des bondissements réalisés entre des plots, sur des bancs, etc. Les groupes musculaires des jambes sont alors rapidement étendus et encore plus rapidement raccourcis, ce qui crée de fortes contraintes mécaniques sur les fibres musculaires et tendineuses. Si ces exercices interviennent en fin de reprise, c’est justement car ils sont souvent utilisés dans un but de renforcement musculaire et peuvent être sources de courbatures. Un œil attentif sur la bonne poste/mouvement est donc à conserver ici particulièrement et la séance doit être raccourcie en cas de douleur ou de mouvement incorrect.
- Reprise de l’activité normale
Si les voyants musculaires et tendineux des membres impliqués dans l’activité de référence sont au vert, il n’y a alors plus de raison de se retenir – si ce n’est la charge cardiovasculaire et nerveuse qu’il s’agira maintenant aussi d’agencer sans le temps. Mais cela, c’est une autre discussion…
Bonne reprise !