Renforcement adducteurs, abducteurs : trop souvent oublié !

Les muscles adducteurs et abducteurs jouent un rôle d’équilibre, par exemple lorsque l’on est en appui sur une jambe, gestes répétés pour les tirs du footballeur par exemple :

– ils aident à stabiliser le bassin afin d’éviter que celui-ci ne s’affaisse pas 

– ils permettent de renforcer l’efficacité des muscles de la cuisse afin de décupler leur puissance 

– ils participent  notamment à la fonction de flexion/extension pour le mouvement de la jambe du sprinteur ou le coup de pied  dans les sports de combat.

À quoi servent ces muscles ?

Nous vous proposons 4 exercices de renforcement des muscles adducteurs et abducteurs afin de pouvoir stabiliser genoux et bassin, et  également de lutter contre des blessures fréquentes comme la pubalgie ou les déchirements.

Premier exercice : le squat avec élastique (travail d’abducteurs)

Position de départ :

• Placer un élastique autour des genoux.

En position debout, les jambes écartées à hauteur des hanches (ou légèrement plus écartées, pieds légèrement ouverts), les bras le long du corps.

Position d’arrivée :

• Effectuer un demi- squat (flexion à 45°) en positionnant les bras devant soi afin de s’équilibrer et en gardant le dos droit.

Veiller à ne pas resserrer les genoux (qui doivent rester dans l’alignement des pointes de pieds), il faut résister à la tension de l’élastique.

• Garder la position 3 à 5 secondes et remonter. Faites 3 à 5 séries de 10 répétitions.

Deuxième exercice : squat avec résistance sur une jambe (travail d’adducteurs)

Position de départ :

• Attacher l’élastique d’une part à une jambe, d’autre part à un poteau ou autre point de fixation suffisamment résistant

S’écarter suffisamment du point fixe pour mettre l’élastique sous tension.

• Les bras sont le long du corps. L’écart entre les deux jambes doit être compris entre la largeur du bassin et des épaules comme dans l’exercice précédent.

Position d’arrivée :

• Effectuer un demi-squat en veillant à fixer le genou. Il ne doit ni rentrer à l’intérieur ni partir à l’extérieur.

Comme précédemment, le dos doit rester droit.

• Tenir la position 3 à 5 secondes avant de se relever. Effectuer 3 à 5 séries de 10 répétitions.

Troisième exercice : adduction (rapprocher une jambe de l’autre)

Position de départ :

• Accrocher l’élastique à un poteau ou une chaise et le relier à la cheville.

Les bras le long du corps.

• Gérer l’éloignement du support pour tendre l’élastique selon la résistance souhaitée.

Serrer les fesses et les abdominaux.

Position d’arrivée :

• Effectuer une adduction de la jambe en maintenant le bassin fixé.

La jambe reste tendue mais le genou déverrouillé.

• Il est important de garder les abdominaux serrés.

Effectuer ce mouvement en ralentissant le retour de la jambe dans sa position initiale.

Faire 3 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe ( à moduler selon la difficulté / résistance offerte à l’allongement de l’élastique).

Quatrième exercice : abduction (écarter une jambe de l’autre)

Position de départ :

• Exercice inverse du précédent. La jambe opposée au support de l’élastique est reliée à celui-ci.

Afin de s’équilibrer, ne pas hésiter à s’appuyer par exemple en positionnant une chaise à coté de soi ou tout autre support.

Position d’arrivée :

• A l’inverse du précédent exercice, la jambe doit effectuer une abduction.

Il est important de ne pas pencher le buste en avant. Le dos doit toujours rester droit.

Il est intéressant de réaliser cet exercice en complément du précédent afin de garder un équilibre des forces antagonistes.

• Faire 3 séries de 8 à 12 répétitions. L’exercice est plus difficile que le précédent ; les muscles abducteurs sont moins puissants que les muscles adducteurs.

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