Pour qui ?
- Après un exercice inhabituel en termes d’intensité, de durée ou de groupes musculaires sollicités.
- Au cours d’exercices répétées de musculation ou réalisés en ambiance chaude : en application intermittente de courte durée entre les répétitions, dans un but préventif de thermorégulation.
- Après répétitions d’exercices très traumatisants comme, par exemple, des exercices excentriques (contraction d’un muscle étiré préalablement) et/ou pliométriques lourds.
- Après un effort d’endurance mais en s’assurant d’avoir une période de récupération conséquente.
- Possible avant un effort en force maximale mais respecter une phase d’échauffement normal à la suite.
Pourquoi ?
- Alléger les symptômes liés à l’apparition de courbatures.
- Limiter la réaction inflammatoire : l’hématome post-traumatique fermé et/ou la formation de l’œdème.
- Restaurer la capacité fonctionnelle des muscles sollicités en diminuant la douleur perçue.
- Traumatismes musculo-articulaires aigus : entorses…
Comment ?
- Application locale statique d’un sac de glace d’au moins 600g composé de glace noyée dans l’eau avec interposition d’un tissu humide entre le sac et la peau.
- Application dynamique par massage avec le même type de sac de glace, dans le sens du retour veineux, de préférence en déclive.
Protocole
- Durée d’application : 15 à 20 minutes en post-exercice (suivie d’une inactivité des muscles concernés).
3 à 5mn entre les répétitions d’exercices au cours d’une séance. - Fréquence : 1 fois mais répétable toutes les 20 minutes en post-exercice, dans les périodes de récupération au cours d’une séance d’exercices répétés.
- Précautions : Appliquer sur une zone propre, dépourvue de plaie. Ne pas insister en cas d’inconfort ou d’apparition de douleurs. Restez attentif aux risques de brûlure cutanée. Rester prudent lors d’applications sur les zones de passage nerveux sous-cutané (genou et coude).
Contre-indications
- Troubles de la sensibilité cutanée (hypoesthésie ou paralysie).
- Syndrome de Raynaud.
- Cryoglobulinémie.
Cette fiche est tirée du livre « Fiches pratiques pour la récupération en sport », de Christophe Hausswirth (INSEP Publications).
Pour commander ce livre : le site de la boutique de l’INSEP.