Récupération et étirements : les méthodes des chaînes musculaires

Pour qui ?

• Pour tous les sportifs de haut niveau et amateurs, spécialement les sujets en déficit de souplesse.
• Sports à dominante gestuelle dissymétrique (sports de raquettes, sports collectifs, sports de combat…)

Pourquoi ?

• Diminution des raideurs musculaires liées au renforcement spécifique.
• Prévention des blessures (lombalgies, accidents musculaires…).
• Maîtrise du corps, amélioration de l’image motrice, concentration.
• Participe à la récupération en augmentant le rendement musculaire par un meilleur équilibre articulaire.

Comment ?

• Le travail s’effectue à partir des extrémités pour englober l’ensemble du corps. Dans un premier temps, il consiste à identifier, par l’observation morphologique et la palpation, les raideurs musculaires, les muscles contractés, en déficit d’extensibilité.
  Dans un deuxième temps, ces méthodes vont chercher à améliorer l’allongement. Le praticien s’aide des techniques réflexes et respiratoires (expirations longues). Il effectue les étirements en observant et rattrapant les compensations corporelles. Il s’efforce d’aligner le corps dans des postures proches de celles que le sportif rencontre dans sa pratique.
• Les méthodes des chaînes musculaires privilégient des positions qui demandent la recherche d’équilibre pour améliorer la maîtrise du geste et développer la proprioception.
• Elles insistent sur les groupes musculaires où l’on rencontre généralement le plus de tension : musculature postérieure du tronc, membres inférieurs, rotateurs internes de hanche, diaphragme.

Protocole

• Par qui ? Par les masseurs-kinésithérapeutes.
• Quand ? De façon hebdomadaire. Intégrer cette séance comme un entraînement à part entière. Les premières séances sont encadrées par un praticien qui observe, palpe, corrige, stimule et oriente la séance.
• Durée des postures : 5 minutes lors des premières séances, elles ne doivent pas  excéder 10 minutes dans un cadre de récupération.
• L’exemple de la chaîne postérieure : s’allonger au sol, les jambes  appuyées au mur, les bras écartés, paumes vers le ciel. Réaliser un auto-grandissement en effaçant les courbures rachidiennes. Une fois tous ces paramètres corrigés et tenus, mettre en tension la chaîne postérieure par une flexion dorsale des chevilles. L’étirement est maintenu activement et accompagné de longues expirations.

Contre-indications

• Ne pas utiliser ces techniques d’étirement global en chaîne après des séances de travail musculaire spécifique (renforcement, exercices impliquant des contractions maximales ou excentriques).
• Pas de postures statiques ou en charge à proximité des compétitions.

Cette fiche est tirée du livre « Fiches pratiques pour la récupération en sport », de Christophe Hausswirth (INSEP Publications).
Pour commander ce livre : le site de la boutique de l’INSEP.