Quel programme de reprise après une blessure au pied ?

Question : Je suis un homme de 27 ans et je suis en reprise d’entraînement, revenant d’une blessure au pied qui m’a laissé au repos pendant près de 2 mois. Je recherche un plan d’entraînement qui me permettra d’allier reprise de masse musculaire et traitement/prise en compte de la douleur (qui revient lors de séances de qualités). Serait-il cohérent de faire quelques séances de plyométrie ? J’ai pour projet de faire quelques trail de 35km max cette saison.

La réponse de Yannick Guillodo, médecin du sport

Cette blessure au pied était elle due à un surentraînement ? Dans ce cas,  il ne faut pas refaire les mêmes erreurs du passé. Il faut certainement adapter votre entraînement à vos possibilités physiologiques  du moment.

De toute façon, après deux mois de repos, vous pouvez considérer que votre organisme a besoin de tout reprendre à zéro. De ce fait, il faut commencer par construire une base physiologique, à savoir le travail aérobie (endurance). Si vous voulez  faire, à la fois,  du travail aérobie et protéger votre pied, la natation est certainement le meilleur sport. Le vélo peut également se concevoir en fonction de la localisation de votre blessure au pied. Par la suite, il faut reprendre la course à pied sur terrain plat, en privilégiant le travail en endurance.

Comprenez bien que l’on ne construit pas une maison en commençant par le toit. Je vous le répète, après deux mois d’inactivité, il n’existe plus, au niveau de votre organisme,  la base pour  « construire la maison ».  Cette base physiologique vous est donc indispensable pour éviter toute blessure possible lorsque vous ferez du travail plus exigeant (la suite de la « construction de la maison »).

Une fois cette base acquise, il faut bien évidemment, comme vous le signalez,  faire du travail plus spécifique.  Si les douleurs au pied sont trop importantes, vous pouvez commencer du travail de musculation pure (travail du quadriceps, ischio-jambiers, triceps sural). Pour cela vous pouvez tester différentes machines (presse, chaise à quadriceps, …), de l’électrostimulation, ….

Par la suite, il faudra introduire du travail spécifique sur le terrain, à savoir du travail en côte, des dénivelés, …

Ce n’est qu’en phase finale, dans votre cas de blessure au pied, que l’on peut faire du travail de terrain, type plyométrie. Rendre le muscle plus puissant et plus souple est effectivement  l’objectif majeur. Ce travail est essentiel pour la qualité du moteur musculaire notamment dans la pratique exigeante des courses de type trail. Comme vous le savez, la course en descente est très contraignante au niveau musculaire. Habituer les muscles à être, notamment,  freinateurs, est essentiel ; sauter d’une hauteur de quelques marches ou d’un talus et accélérer dès la réception est un excellent travail de terrain … encore faut-il que votre pied « encaisse » cette répétition de charge.

Progression et respect des douleurs sont les bases d’un bon entraînement. Mais vous avez raison, le travail excentrique musculaire doit faire partie d’un entraînement bien conduit (les exercices de plyométrie sont essentiels et se programment sur un organisme prêt et entraîné).

Ceci est une réponse à une question posée à notre médecin du sport, Yannick Guillodo : vous aussi posez votre question à notre médecin