Quel est notre carburant musculaire ?

Choisir son alimentation est tout aussi important que de choisir une bonne paire de chaussures. Beaucoup l’oublient ! Avec la pratique de la course à pied, nous demandons beaucoup à nos muscles, il faut donc leur apporter les ressources nécessaires si on ne veut pas se blesser ou être sujet à des contre-performances !

De quoi le muscle a t-il besoin pour fonctionner ? Vous aurez tendance à répondre à cette question en disant tout simplement que le muscle a besoin de « sucre ». Malheureusement cette question ne se résume pas à cette seule réponse. D’ailleurs, le « sucre » est un terme général. Mais il faut distinguer les sucres à index glycémiques bas et élevé (Lire aussi : les bons et les mauvais sucres).

Pourquoi l’alimentation est-elle essentielle pour le fonctionnement du muscle ? Parce qu’elle a pour but de créer des réserves. En effet, au cours de l’effort, les muscles puisent dans les réserves pour produire de l’énergie.

Les réserves sont utilisées de la manière suivante :

Principalement, les muscles utilisent le glycogène musculaire puis le glycogène hépatique (les graisses stockées dans le tissu adipeux) et enfin en faible quantité les protides.

L’apport énergique quotidien se répartit de la manière suivante :

• 60 à 70% d’apports glucidiques,
• 20 à 25% d’apports lipidiques,
• 12 à 15% d’apports protidiques.

L’ATP (Adénosine Triphosphate : principale source d’énergie directement utilisable par la cellule musculaire) requiert des apports glucidiques, lipidiques et protidiques. Chez l’humain, l’ATP constitue la seule énergie utilisable par le muscle.

Les apports glucidiques :

Comme carburant, le muscle a besoin en partie de glycogène. Ce dernier correspond aux stockages de glucides dans l’organisme présents dans le foie (70 à 100 g) et les muscles (300 à 500 g). Il a pour but de libérer du glucose en fonction des besoins de l’organisme.

L’apport glucidique doit correspondre à 60-70% de l’apport énergétique total.

Les glucides correspondent aux sucres, à l’amidon que nous trouvons dans les féculents (index glycémique bas) tels que les pâtes, le riz, le pain… A ne pas confondre avec les sucres « à index glycémique élevé » issus des sucreries et des pâtisseries.

Conseils de cuisine : Pour bénéficier de l’apport énergétique des pâtes, il faut les cuire Al dente afin de ne pas détruire l’amidon. De même pour le riz. Il ne faut d’ailleurs ni rincer les pâtes, ni le riz après cuisson pour conserver l’amidon.

Il est recommandé de consommer des glucides lents ou dits à index glycémique bas car ils sont constitués de longues chaînes d’amidon favorisant ainsi un stockage en glycogène important.

Attention : l’ingestion de sucre 45 minutes avant un effort peut engendrer une hyperglycémie suivie d’une hypoglycémie réactionnelle car l’ingestion de glucose entraîne une sécrétion d’insuline et freine l’utilisation énergétique des lipides.
Il est préférable d’ingérer du « sucre » 3h avant l’effort ou pendant l’effort, mais de préférence du fructose à la place du glucose : il a l’avantage d’apporter les mêmes sources d’énergie, sans modifier le taux de glycémie et ainsi sans provoquer d’hypoglycémie. En effet, une ingestion de fructose d’une même quantité que celle du glucose ne déclenche pas la sécrétion d’insuline et son absorption lente permet d’étaler dans le temps le sucre sans provoquer d’hypoglycémie. Cela permettra d’épargner l’utilisation du glycogène local, qui ne peut plus se reconstituer lors de l’effort, quand son stock est épuisé. Lors de l’épuisement du glycogène musculaire, l’athlète est contraint subitement à diminuer sa cadence voire à s’arrêter. Dans ce cas, le muscle n’aura pas d’autres alternatives que de puiser dans d’autres carburants tels que les lipides, le glucose hépatique et les protides. Via le foie, la voie de la néoglucogenèse sera déclenchée : elle consiste à fabriquer du glucose par l’intermédiaire de composés non glucidiques comme par exemple le glycérol (composant des glycérides), les acides aminés, le lactate ou le pyruvate.

NB: le glycogène musculaire situé dans les membres supérieurs ne pourra pas servir de source d’énergie pour les membres inférieurs.

L’intensité et la durée de l’effort déterminent la vitesse d’épuisement des réserves de glycogène. En effet, les besoins énergétiques changent en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort : plus l’intensité est élevée, plus le glucose sera utilisé et moins les acides gras (AG) le seront. Inversement si l’effort est long et peu intense.

Exemples :
1h de course à 10 Km/h correspond à 70% d’AG et à 30% de Glucose
1h de course à 15 Km/h correspond à 45% d’AG et à 55% de Glucose

NB : si votre but est de maigrir, il vous est donc conseillé de courir longtemps et doucement.

En fonction de la durée de l’effort, le muscle utilisera en priorité le glycogène local (venant des muscles). Au fil des heures, il puisera dans le glycogène hépatique. Plus l’exercice se prolongera, plus les Acides Gras seront utilisés car les stocks de glycogène seront épuisés. Un ralentissement de la vitesse pourra tout de même avoir lieu.

Avec l’entraînement, la part d’énergie provenant des lipides sera augmentée, ce qui permettra d’économiser le glycogène.

Les apports lipidiques

Les cellules musculaires sont composées d’Acides Gras (AG) et de glycérol formant des triglycérides. Les Acide Gras apportent de l’énergie aux muscles directement, tandis que le glycérol forme du glucose  apportant ainsi de l’énergie indirectement aux muscles.

Les apports lipidiques doivent représenter 20 à 25% de l’apport énergétique total. Pourtant, il est fréquent d’entendre «limitez les aliments gras». Mais il ne faut pas tous les confondre (c’est comme pour les « sucres »). L’apport raisonnable d’acides gras (AG) polyinsaturés est bénéfique pour la santé. Ils se constituent d’une longue chaîne de carbone, ce qui permet de libérer une importante quantité d’énergie.

Il est recommandé de consommer de préférence des lipides polyinsaturés correspondant aux huiles végétales à oméga 3 et 6 (exemple : huile de colza) ou aux graisses des poissons (saumon, thon…) (Lire aussi : Les omega 3, c’est quoi ? et Les omega 6, c’est quoi ?). En revanche, les graisses animales (ex : sauce de viande de cuisson) sont déconseillés, car celles-ci n’ont pas l’avantage d’apporter de l’énergie.

Nos muscles ont d’origine une réserve importante en Acides Gras. En effet, le taux de masse grasse chez un homme sédentaire est compris entre 10 à 20%, tandis que celui de la femme sédentaire se situe entre 20 et 30% de MG (leur taux est plus élevé que celui des hommes, ce notamment en raison de leurs hormones). Mais n’oublions pas qu’un sportif, notamment issu d’un sport d’endurance, se situera sous ce taux !!! Il ne faut pas abuser de nourriture riche en graisses, en se disant qu’on peut en manger puisqu’elles apportent de l’énergie aux muscles. En revanche, les omégas 3 et 6 sont fondamentaux à l’organisme car ils ne sont pas fabriqués par l’organisme. Ils ont des vertus anti-inflammatoires. C’est pourquoi dans son alimentation quotidienne, il faut au moins incorporer deux cuillères à soupe d’huile de colza et une cuillère à soupe d’huile d’olive. L’huile d’olive est une huile mono-insaturée mais est bonne pour la santé (notamment pour le système cardio-vasculaire) grâce à sa teneur en vitamines A, E et en AG mono-insaturés (d’où sa bonne réputation et son importance dans le régime crétois).

Les apports protidiques

Les protides se composent de molécules simples : les Acides Aminés (AA) et de molécules complexes : les polypeptides dont les protéines (assemblement d’AA).

Il existe des protéines animales (viandes, œufs, poissons) et des protéines végétales (soja, céréales et légumineuses).

Les protides n’ont pas pour rôle principal de fournir de l’énergie aux muscles contrairement aux glucides et aux lipides. En effet, l’apport protidique correspond à 12-15% de l’apport énergétique total. Ils interviennent comme source d’énergie principalement lors d’effort prolongé, lorsque les stocks en glycogène sont fortement épuisés. Ils peuvent apporter de l’énergie aux muscles en transformant du glucose dans le foie par désamination via la voie de la néoglucogenèse (dégradation de l’alanine). Au cours d’un effort prolongé, l’acide pyruvique en excès se convertit en alanine puis transporté par le foie, est transformé en glucose. Cette réaction est appelée Cycle de Félig.

Les protides ont diverses autres fonctions telles que le transport dans le sang d’éléments vitaux (fer, magnésium, oxygène ou hormones), ou encore la contraction musculaire (protéines contractiles).

On distingue plus particulièrement trois Acides Aminés dits ramifiés (la valine, la leucine et l’isoleucine).
Ils ont un rôle important chez les sportifs :

1. ils sont sources d’énergie ;
2. ils stimulent la production protéique (fabrication ou réparation lors de la récupération des fibres musculaires endommagées et diminution du risque de dégradation des protéines musculaires) ;
3. ils éviteraient l’effondrement des défenses immunitaires lors d’une période d’entraînement intense et ;
4. ils participeraient à la lutte contre la fatigue cérébrale et donc à la lutte contre la démotivation, et des troubles du comportement.

Les carburants indirects

Ils ne sont pas directement responsables de l’apport d’énergie aux muscles mais ils y contribuent indirectement

1. Les apports en minéraux et vitamines

• Les vitamines, les minéraux (magnésium, sodium, potassium) n’apportent pas d’énergie aux muscles mais ce n’est pour autant qu’il faut les négliger. Les minéraux et les vitamines travaillent en symbiose avec les nutriments énergétiques.
• Le calcium est un élément fondamental à la contraction musculaire. Il permet aux têtes d’actine-myosine de se fixer. Un déficit en calcium provoque des contractions musculaires, des fractures de fatigue, et/ou des crampes musculaires.
• Le fer a une action primordiale dans le transport de l’oxygène jusqu’aux muscles. Donc une baisse de taux de fer dans le sang provoquerait une modification de ce transport de l’oxygène sanguin. Via un bilan sanguin, il faudra surveiller davantage la ferritine car elle permet le stockage du fer et ainsi évite les carences préjudiciables à la performance. Une alimentation riche en fer est TRES importante. Les aliments riches en fer sont la viande, les fruits de mer, les abats, le boudin noir et les légumes secs. L’idéal est de prendre également de la vitamine C car elle contribue à la fixation du fer dans l’organisme. En revanche, certaines interactions sont à prendre en considération : éviter la consommation excessive de café, le thé, de vin qui perturbe l’assimilation du fer dans l’organisme, ou du moins éloignez-les des repas.

2. L’hydratation

Vous auriez beau avoir des réserves glucidiques, si vous êtes déshydraté elles ne vous serviront à rien !!!! Il est bon de savoir que dans une molécule de glycogène, il y a 3 molécules d’eau, d’où l’importance de bien s’hydrater ! L’hydratation est également nécessaire dans le fait qu’elle permet de contrer les pertes d’eau dues à la sudation lors de l’effort (quantité individuelle et propre à chaque athlète).

Un dernier point qui vous sensibilisera : une perte hydrique de 2% occasionne une baisse de performance de 10% !

Enfin il existe des boissons d’effort qui vous permettront de vous hydrater tout en rechargeant vos réserves en glycogène.La boisson d’effort apporte immédiatement les glucides assimilables par l’organisme. C’est un mélange hypotonique de fructose et polymères de glucose (maltodextrines), de sodium, et de vitamine B1. La condition de son efficacité est de se révéler rapidement disponible et permet une assimilation d’énergie optimale et prolongée.
Elles ont pour avantage :
1- d’épargner les réserves de glycogène durant l’effort et donc le retardement de la venue de l’hypoglycémie,
2- de recharger l’organisme en sodium et de compenser les pertes minérales occasionnées par l’exercice,
3- de permettre une meilleure assimilation de l’eau au niveau des tissus musculaires.

Pour conclure, ayez une alimentation variée, équilibrée et saine. Le corps a besoin de tous les nutriments cités précédemment : des protides, des glucides et des lipides. Ils travaillent en interaction pour servir de carburant musculaire.