Protégez votre dos : exercices de décompression vertébrale

Quels que soient nos modes de vie, au travail ou en dehors, notre position de bipède soumet notre colonne vertébrale à des pressions importantes. En effet, sous l’effet dit de « tassement », nos disques intervertébraux se déshydratent et diminuent de volume (surtout d’épaisseur), ce qui peut provoquer des douleurs dorsales !

Manque de force des muscles du dos

« Avec   l’âge   notre   visage   se   ride, eh   bien,   il   en   va   de   même   pour   notre   dos, plus   précisément   pour   nos   disques   intervertébraux, ils   se   rident   aussi   et s’altèrent    avec    l’âge (à    partir    de    20    ans    les    disques    intervertébraux s’assèchent    tout    au    long    de    la    journée).    Notre    mode    de    vie    et    les traumatismes   absorbés   à   la   suite   d’efforts, de   chocs   directs   ou   de   mauvaises positions   répétitives (attitudes professionnelles, travail   dans   de   mauvaises positions, porte-à-faux, efforts   soutenus…)   Vont   plus   ou   moins   accélérer   ce vieillissement   naturel.   Selon   le   docteur   Jean   Yve   Maligne :« les   fibres   de l’anneau   peuvent   se   déchirer   partiellement (comme   dans   une   entorse), dans d’autre   cas   c’est   le   noyau   qui   se   déshydrate   plus   vite   qu’il   ne   le   devrait, incapable   d’assurer   correctement   l’une   de   ses   fonctions   le   disque   s’use   et tombe    en    panne. Cette    usure    appelée    encore    dégénérescence    discale, constitue   une   source   importante de douleurs vertébrales. Le   disque   est   bien le principal point faible de la colonne » (extrait du site « L’ergoDYNamie depuis 1995 / Le disque intervertébral ».

Ce phénomène existe depuis notre tendre enfance et perdure tout au long de notre vie. Prenons un jeune élève, le port du cartable exerce une pression importante sur la colonne vertébrale, que les jeunes muscles dorsaux ne peuvent souvent pas assumer. L’adulte passe beaucoup de temps au travail dans la position  debout –ou « assis » mais il s’agit là d’une autre question =) le manque de force des muscles du dos- et les positions (quel que soit le métier) sont souvent répétitives et néfastes pour le dos.

Recréer l’espace entre les disques intervertébraux

Pour les sportifs confirmés, les charges de travail importantes (squats sous charges lourdes, multiplication des impulsions de course et notamment lors du travail de descente, sauts et réceptions) exercent une très grande pression. Et ce d’autant plus, lorsqu’elles s’impriment sous l’effet de la fatigue ! Pour les personnes âgées, par le simple fait du vieillissement les disques  se tassent.

Pour limiter ce phénomène, ralentir l’usure des disques intervertébraux et soulager ces douleurs, il est important de recréer de l’espace entre ces disques en réalisant des exercices de décompression vertébrale.

Il existe plusieurs méthodes de travail pour décompresser la colonne vertébrale mais ils sont parfois onéreux : par exemple, la table d’inversion.

Nous vous proposons trois exercices simples et efficaces à réaliser chez vous – avec par exemple, une barre de traction à fixer à votre porte, ou dans votre jardin –en utilisant un portique ou encore en salle de sport, n’importe quand et avec finalement très peu de matériel ou avec un matériel très simple.

Premier exercice : Suspension à une barre de traction

Placer un banc devant une barre de traction. Monter dessus et attraper la barre avec les deux mains dans l’alignement de la largeur des épaules. En conservant les pieds sur le banc, se suspendre de tout son poids en soufflant. Le dos doit être droit ; le banc sert à casser la cambrure lombaire. Il est donc important de le placer correctement. Tenir la position une vingtaine de secondes. Répéter l’exercice trois fois.

N.B. Le placement durant cet exercice du bassin en rétroversion (pubis vers l’avant) est très important pour permettre notamment la décompression des vertèbres lombaires. Nous vous conseillons d’essayer plusieurs placements des pieds : plus ou moins éloignés vers l’avant (jusqu’à jambes tendues). D’autre part, si vous avez du mal à tenir « la position du pendu », vous pourrez toujours utiliser des bandes pour offrir à vos poignets un élément de maintien supplémentaire.

Deuxième exercice : Enroulé du dos sur ballon swissball

S’allonger sur le ventre sur un ballon de type swissball. Relâcher totalement les bras et la tête en expirant.  Le bassin doit être au sommet du ballon. Déplacer le poids du corps d’avant en arrière afin de varier les zones de décontraction.  Tenir de 20 secondes à une minute selon besoin. Répéter l’exercice trois fois.

Troisième exercice : suspension avec anneaux

Position de départ :

• Placer des anneaux de gymnastique de façon à ce que les pieds touchent le sol en flexion. Pieds plus ou moins éloignés vers l’avant pour que le bassin soit placé en rétroversion
• Attraper les anneaux (un dans chaque main) et se suspendre.
• Le tronc doit rester perpendiculaire au sol.

Position d’arrivée 1 :

• Ouvrir la hanche droite afin de libérer les tensions de la partie basse des lombaires droits.
• Tenir la position 20 à 30 secondes.

Position d’arrivée 2 :

• Ouvrir la hanche gauche afin de libérer les tensions de la partie basse des lombaires gauches.
• Tenir la position 20 à 30 secondes.

Répéter cet exercice trois fois en alternant l’ouverture à droite et à gauche.

Attention : cet exercice n’est réalisable que par des personnes ne souffrant pas de traumatisme aux épaules.

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