Une horloge biologique en phase avec vos articulations
Le matin au réveil, même après une bonne nuit de sommeil, vous êtes surpris d’être autant « courbaturé(e) », d’avoir mal partout, les articulations raidies par des douleurs handicapantes.
Vous avez l’impression d’ailleurs qu’il faut les dérouiller une à une avant de pouvoir démarrer la journée. Et vous mettez cela sur le compte de l’entraînement de la veille ou du cumul kilométrique de la semaine.
Ce qui se passe en réalité, c’est que la nuit, des protéines anti-inflammatoires calées sur votre rythme biologique – repos nocturne, activités diurnes – font office de baume apaisant sur vos articulations. En parallèle, votre horloge biologique interne qui vous dicte de dormir la nuit, permet aussi à votre hormone de croissance d’effectuer son travail de régénération musculaire durant votre sommeil profond.
L’étude parue dans le FASEB journal (*) confirme cette activité anti-inflammatoire nocturne des cryptochromes 1 et 2 sur les articulations et leur lien direct avec l’horloge biologique interne. Au petit matin, l’effet de ces protéines nocturnes se dissipe pour laisser place à l’activité du cortisol, autre hormone anti-inflammatoire qui se cale elle sur le rythme diurne (avec des pics fluctuant en journée).
Les réflexes à adopter pour limiter l’apparition des douleurs
Ce qu’il faut faire pour adoucir votre réveil articulaire :
- Au réveil, étirez-vous comme un félin afin de mettre doucement sous tension vos tendons et muscles.
- Deuxième réflexe : hydratez-vous. Buvez 1 à 2 verres d’eau au lever qui auront pour effet de relancer également la fonction intestinale (vos ligaments, tendons et cartilage ont besoin d’eau, vos muscles aussi).
- Travaillez régulièrement votre souplesse, par des étirements ou une activité de barres au sol ou yoga (ou routine gymnastique).
- Facilitez le sommeil en respectant vos heures d’endormissement habituelles, en maintenant une °C dans la chambre propice au sommeil (tout ce qui vient perturber l’horloge biologique nuit à l’activité des protéines anti-inflammatoires, y compris le travail de nuit)
- Au quotidien, adoptez une alimentation source d’antioxydants (légumes et fruits colorés). Privilégiez les graisses protectrices issues des huiles d’olive, de noix ou de colza, croquez un mélange d’une vingtaine d’amandes, noisettes et noix en répartissant au petit-déjeuner et collation ou autres repas. Buvez régulièrement car vos articulations ont besoin d’être hydratées (au moins 10 à 12 verres d’eau dans la journée, hors activités sportives). N’abusez pas de graisses saturées ou d’aliments industriels contenant ces lipides (charcuteries, biscuits et brioches industriels, barres chocolatées…). Évitez de consommer du sucres en excès, y compris cachés (sodas, nectar, jus de fruits, surimi, gâteaux et pâtisseries…). Enfin, perdez les kilos superflus, d’une part parce que le poids est une source de douleur pour les articulations et d’autre part, parce que le tissu adipeux entretient un état inflammatoire général qui contribue à la souffrance articulaire.
Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.
(*) The circadian clock regulates inflammatory arthritis Julie E. Gibbs and Al. Faculty of Biology, Medicine and Health, University of Manchester and Manchester Academic Health Sciences Centre, Manchester, United Kingdom.