Ces fameux lecteurs instantanés de glycémie n’ont rien de nouveau puisque vous avez déjà pu voir le même type d’appareillage si vous possédez un proche diabétique ou l’êtes vous-même.
Ceux utilisés dans le sport, nommés Supersapiens, ont été développés par Abbott – qui commercialise donc des dispositifs similaires pour les diabétiques (Freestyle Libre).
Rappel théorique
La glycémie correspond à la concentration de glucose que vous avez dans le sang.
Ce glucose est un sucre simple (monosaccharide) qui provient à la fois de la digestion des sucres de l’alimentation, mais également des stocks présents au sein même de l’organisme, sous forme de glycogène dans nos muscles et notre foie.
Vous le savez notre glycémie évolue en fonction de nos apports alimentaires et du type d’effort fourni.
Par exemple, à chaque fois que l’on consomme un aliment, les glucides qu’il contient sont digérés, et le glucose entre ainsi dans notre circulation sanguine faisant monter notre glycémie.
Elément également plutôt maitrisé par nos lecteurs, le type d’aliments et plus précisément leur index glycémique (IG) n’aura pas le même impact sur notre glycémie.
Certains la feront peu monter, et très lentement : on dira que l’aliment en question possède un index glycémique bas.
A l’inverse, des aliments auront un comportement inverse, on dira qu’ils possèdent un index glycémique haut.
Et pour classifier grossièrement, entre ces deux types d’aliments nous retrouverons ceux à IG modéré.
Dès lors que la glycémie augmente, certaines cellules spécialisées du pancréas vont sécréter une hormone appelée « insuline », dont le rôle est de faire « rentrer » le glucose dans les cellules pour assurer ses multiples fonctions ou être stocké.
Le fonctionnement de base de l’être humain est de s’organiser pour subvenir à ses besoins énergétiques. Sur une journée de base sans grandes dépenses physique on appellera cela le métabolisme de base. Quelle quantité de carburant a-t-on besoin pour subvenir à nos propres besoins : dormir, manger, être conscient, faire fonctionner nos neurones, assurer les fonctions cardio-respiratoires, etc…
Une situation demandera excessivement plus d’énergie dans notre monde très sédentaire : notre pratique sportive.
Sans vous faire un cours de physiologie, quelle que soit votre sport vous produirez une action musculaire qui demandera de l’énergie pour la répéter, énergie appelée ATP (Adénosine Triphosphate), nos muscles n’ayant quasiment aucune ressource de cette dite ATP.
Il s’organisera alors avec les fameuses filières énergétiques actionnées dans des proportions plus ou moins importantes suivant l’intensité et la durée de vos efforts. Vous en connaitrez souvent deux sur les trois, l’aérobie et l’anaérobie lactique.
Les matières premières pourront être multiples parmi la créatine-phosphate, l’oxygène, les lipides, les protéines ; mais toutes par de multiples réactions auront des besoins en sucres parmi le glucose ou le glycogène.
Cette énergie est utilisée par de nombreuses cellules : l’appareil locomoteur pour produire un mouvement donc, mais aussi par les neurones, les globules rouges, les cellules du foie, des reins, l’appareil cardiovasculaire et respiratoire…
Il ne faudra pas oublier qu’il n’y a pas que le sport, les différents sucres pourront également jouer un rôle très puissant sur notre immunité pour tomber moins souvent malade, notre fonctionnement hormonal, etc…
Pour revenir à nos moutons, le glucose est donc utilisé pour fournir de l’énergie via la glycolyse aérobie ou anaérobie, et les différentes formes de stockage du glucose sont réquisitionnées pour libérer ce dernier et le transformer plus ou moins rapidement en énergie afin de répondre aux besoins spécifiques de notre sport.
Ces formes de stockage sont bien entendu les muscles et le foie pour le glycogène, mais également le tissu graisseux pour les triglycérides.
Même à une intensité faible, la glycémie augmentera et les réserves viendront à manquer c’est pourquoi vous avez toutes et tous le réflexe de passer à la pompe du ravitaillement sur ultra-trail ou marathon par exemple, afin d’éviter la panne d’essence.
Il sera possible de rester très efficace pour des efforts de 60 à 90 min suivant votre profil et le type d’épreuves sans ravitaillement, mais schématiquement on peut retenir qu’au-delà de ces durées il sera nécessaire de prendre des éléments sucrés (sans rentrer dans les détails ici, d’autres de nos articles l’ont déjà fait) afin de retarder l’épuisement de nos réserves en augmentant la glycémie.
À noter que la physiologie de la digestion est différente pendant l’effort. La vidange gastrique y étant plus importante, et pouvant parfois être perturbée quand la quantité d’apport alimentaire ou hydrique devient trop forte. La paroi des intestins devient aussi plus poreuse.
La question de la glycémie à l’effort revêt un caractère important dans nos disciplines car elle pourra impacter directement le résultat sportif, mais même si des grands principes existent, nous réagiront tous différemment.
La mesure de la glycémie n’est pas nouvelle. Depuis de nombreuses années des sportifs élites ont pu se la faire mesurer en prélevant une goutte de sang appliquée ensuite à un capteur, à nouveau comme les diabétiques.
La différence est notable car bien que le patch cutané comporte une petite aiguille, il mesura plutôt la concentration de glucose dans les tissus interstitiels. Néanmoins, on sait qu’elle est proche de celle du sang, donc l’extrapolation semble plausible.
Ces 3 principaux intérêts seront donc une lecture de la glycémie en continu (durée de vie de 10 à 15 jours et dans des contextes extrêmes résistant plutôt bien à l’eau et la sueur) et directement visualisables.
Viendra alors finalement le plus important : savoir interpréter les données !
En effet, la théorie précédemment détaillée reste de la théorie. Le corps humain et l’écosystème digestif restent des machines complexes. La physiologie, le métabolisme glucidique, et sa régulation sont complexes et varieront suivant notre profil physiologique, notre sexe, l’horaire, la période et dans le cas plus spécifique du sportif, son niveau de pratique et son profil énergétique.
Parfois, la même théorie ne donnera pas les mêmes résultats chez deux personnes différentes. On est en plein dans le concept d’individualisation, et ces lecteurs de glycémie devraient donc à priori nous permettre justement de mieux comprendre ce qu’il se passe pour chacune et chacun.
D’après nous ils peuvent donc avoir deux intérêts potentiels à partir du moment où l’on arrive à interpréter les données : la gestion de l’apport glucidique d’une part et le métabolisme glucidique d’autre part. Et à deux moments distincts et tout aussi important pour le sportif : pendant l’effort et autour de celui-ci (en amont et en aval afin de se préparer à l’effort à venir et pour en récupérer de façon individualisée).
Nous savons toutes et tous que dans nos sports à dimension énergétique il faudra être assez fin dans son alimentation pour s’adapter aux besoins à venir et passés et que le moyen le plus efficace pour récupérer avec le sommeil et l’hydratation sera de manger en fonction du type d’effort venant d’être réalisé. Dans les deux cas la glycémie sera un témoin privilégié.
Par exemple, en amont d’un effort il sera essentiel d’éviter des pics trop importants de glycémie, soit de la stabiliser au maximum. Or, nous avons pu constater que même chez des sportif(ve)s plutôt impliqués dans leur nutrition, que certains aliments pouvaient provoquer des hausses rapides de glycémie notamment au petit déjeuner, ou avec certains en cas par exemple.
Sans changer foncièrement leur alimentation ou devenir extrême dans le quotidien cela a pu permettre quelques réajustements mais également de valider de bonnes pratiques lors de moments clés de leurs planifications (camps d’entraînement, approche des compétitions, etc.).
Pour aller plus loin, fait bien connu mais qu’on oublie souvent, le timing de prise d’un aliment. Par exemple, un IG haut pris entre les repas, seul, aura un impact puissant sur la glycémie, quand il sera moins néfaste pris pendant un repas complet. Idem pour le même aliment pris le matin, le midi, en récupération, ou encore le soir : il peut avoir un impact complètement différent sur la glycémie.
Concrètement, cela peut aussi permettre de mieux comprendre que l’alimentation peut être varié et avec des plaisirs si pris aux bons moments.
Très honnêtement, il sera rare de faire de réelles découvertes, mais le fait que la glycémie puisse être visualisée en direct, pendant plusieurs jours et sur un smartphone présente un effet pédagogique qui aura eu sur beaucoup d’athlètes plus d’impact que de simples échanges théoriques. En clair, cela permet de s’y investir soi-même et de mieux comprendre les choses.
À l’effort cela peut être plus complexe. La situation parfaite le sera pour des épreuves continues type marathon ou triathlon longue distance.
Ce type d’effort impactera peu la glycémie de façon exceptionnelle et rapide. Il sera donc possible de suivre en direct ou à posteriori son comportement et l’impact de ses ravitaillements liquides ou solides et de les ajuster en amont de sa compétition.
En revanche, sur des efforts à variation d’allure (courses cyclistes, triathlons distances olympiques) il sera évidemment plus compliqué de réussir à lire les données car notre glycémie sera également impactée par les besoins accrus en énergie sur des efforts très intenses et apportés notamment par la filière lactique.
Il sera donc primordial de prendre du recul sur la lecture des données et d’être le plus précis possible sur les moments de prises de ravitaillements et le type d’efforts fournis (intensité et durée).
La glycémie connaitra donc différents pics entre les efforts fournis et le type de ravitaillements (gels, barres, boisson, autres aliments).
De notre point de vue le plus grand intérêt de ces capteurs sera de permettre une prise de recul sur nos pratiques avant-pendant-après l’effort en terme de nutrition et également dans nos stratégies de courses et d’entraînement.
Il y aura rarement de grandes découvertes, mais plutôt des validations de bons sens additionné à quelques points d’individualisations.
La meilleure stratégie consistera d’analyser ses pratiques habituels, puis en fonction des résultats de tester des ajustements pour valider ce qui nous est le plus juste.
Mais, comme pour tous les sujets il sera essentiel de prendre du recul et d’analyser avec de la hauteur et à 360°C les résultats (en ajoutant tous les autres éléments de contexte pouvant impacter les résultats).
En revanche, comme toujours il faut savoir fixer les priorités. Lorsque l’on parle de nutrition avant, pendant et post effort le bon sens et les bonnes pratiques sont connus et sauf cas exceptionnel généralisables à toutes et tous
Donc avant de vouloir aller creuser un « marginal gain », ne faudrait-il pas faire le point sur le respect des facteurs de performance prioritaires ?
- Votre sommeil est-il de qualité et en quantité suffisante ?
- Prenez-vous le temps de vous renforcer musculairement et d’améliorer votre technique si vous faites du longue distance ?
- Acceptez-vous des plages de récupération essentielles dans vos plannings ?
- Vos stratégies de course sont-elles optimales pour réaliser la meilleure performance possible ?
- Prenez-vous en compte vos facteurs personnels (travail, famille, stress, etc.) dans votre planification d’entraînement ?
- Avez-vous les bonnes pratiques alimentaires la veille de votre course avant de vous centrer sur le gel spécifique à prendre le jour J à un instant T ?
La liste peut être longue, mais si les bases ne sont pas respectées, allez déjà à l’essentiel avant de vouloir creuser des points très poussées qui auront moins d’impact que de faire la « base » !
