Avant de vous livrer mes astuces il est important de vous rappeler la différence entre la quantité et la qualité de sommeil.
Sans une mesure en laboratoire ou hôpital, la quantité de sommeil correspondra à la durée de sommeil estimée. Elle sera une première indication importante sur l’hygiène de sommeil et une possible dette récurrente. Nous entendons souvent qu’il faut dormir 7-8h, c’est plutôt vrai, puisque la moyenne du sommeil naturel des français (et non celui réalisé).
Même si dans les faits il existera des petits dormeurs – jusque 5h pour faire une bonne nuit – et des gros dormeurs autour des 10h.
Dans les faits c’est assez simple à connaître, si lors de congés de plusieurs semaines, sans contraintes, sans sollicitations avant, pendant et en fin de sommeil vous avez toujours +/- une même durée connue, voici votre durée propre de sommeil. Donc si au quotidien il vous en manque régulièrement vous êtes tout simplement en dette.
Mais, les différentes mesures nous montrent que plus que la quantité, à choisir c’est la qualité qui compte. Il vaudra toujours mieux dormir 6h très bien que 10h très mal pour récupérer et s’adapter à l’entraînement certes, mais également pour votre santé, votre système immunologique, votre humeur, vos capacités cognitives, votre mémoire, bref votre santé et état en général.
Et, il s’avère que le moment de la nuit le plus important pour favoriser cette qualité l’est en début de nuit, à l’horaire où physiologiquement nous avons individuellement besoin de dormir (pour la majorité d’entre nous bien plus tôt que dans nos modes de vie actuels).
Même test que pour le volume, plusieurs soirs de suite coupez les sollicitations : écrans principalement, travail cognitif, repas tardif, etc., et vous le saurez au moment où vous tombez de l’œil.
On comprend mieux pourquoi il est important de mettre en place quelques outils pratiques pour optimiser son sommeil et surtout s’endormir plus facilement.
Organiser une chambre favorable au sommeil
- Privilégier un environnement calme. Certes certaines personnes seront moins dérangées par le bruit. Pour autant, même une personne se réveillant peu aura la plupart du temps un sommeil moins qualitatif entouré de bruits. Surtout dans la première partir de nuit afin de favoriser à la fois un bon endormissement et le sommeil profond de début de nuit, indispensable à la récupération et la bonne adaptation à l’entraînement.
- Avoir une chambre sombre et fraîche. Comme pour le bruit nous pouvons penser car nous semblons y arriver, qu’une chambre légèrement lumineuse ne nous empêche pas de dormir. Pourtant les analyses du sommeil nous montrent très clairement que la qualité de sommeil sera meilleure dans une chambre complètement noire. Et alors par-dessus tout, les différentes sources de lumière, notamment les différents écrans, pourront perturber l’horloge biologique et favoriser le maintien d’un état d’éveil du cerveau et donc impacter la qualité du sommeil.
- Pour clôturer sur les écrans, vous le savez leur lumière et ses possible sollicitations aura un impact très négatif sur notre état de veille et notre capacité à sécréter de la mélatonine. Mon astuce, autant que possible lâchez les dans les 30min avant votre endormissement et si ce n’est exceptionnellement pas possible, privilégiez proche du sommeil une activité sur écran peu sollicitante, en night shift et avec la lumière au niveau minimum. Enfin, des études nous montrent de façon assez folle, que la seule présence de notre smartphone, même en silencieux, voir même éteint pourra solliciter notre cerveau donc le sommeil. Idéalement laissez-le dans une autre pièce et si pas le choix éteignez le ou à minima en mode avion.
- Attention donc, la température de la chambre affecte votre endormissement si elle est trop élevée. Comme sur tous ces sujets il y a une différence entre penser bien dormir et réellement bien dormir. Pour rappel, l’endormissement sera favorisé dans un environnement vraiment frais (~18°C) et bénéficiant d’une ventilation adéquate.
- Qui n’a pas déjà détesté une chambre d’hôtel avec trop de lumières apparentes la nuit ? Loin de son environnement habituel, tout nous saute aux yeux. Mais pensez-y également dans votre chambre à coucher. Si ce n’est pas le cas, songez à poser des rideaux réellement opaques empêchant le passage de la lumière à travers les fenêtres. Petite astuce, si vous dormez régulièrement en dehors de chez vous ou lors de nuits « clés » (déplacements professionnels, stages d’entraînement, compétitions, etc.) laissez toujours un masque nocturne pour vos yeux dans votre trousse de toilettes. Idem pour le bruit vous serez content(e) de trouver des bouchons d’oreilles toujours disponibles lors de déplacements.
- Nous pourrions refaire monter ce point en tête de liste ! Nos différentes expériences avec des sportifs de haut-niveau nous ont démontré à quel point une literie de mauvaise à moyenne qualité pouvait impacter la qualité du sommeil et son effet récupérateur et surtout ce choix aura un impact négatif ou positif sur le très long terme car vous dormirez dedans toutes les nuits. Choisir une literie confortable et adaptée est donc un investissement payant ! Cela va peut-être vous paraitre extrême mais c’est une anecdote criante, lors d’une épreuve du Tour de France nous avons pu transporter le matelas et l’oreiller de chaque coureur d’une équipe de la première à la dernière étape avec mesure de leur sommeil sur cette édition et la précédente où à l’inverse la literie était modifiée chaque nuit en même temps que l’hôtel. Très clairement, nos coureurs ont de façon globale beaucoup mieux dormis ! Imaginiez sur une épreuve de 3 semaines… Mais pour un amateur nous pourrions ajouter des charges quotidiennes dont il faudra récupérer en plus de votre entraînement (travail, scolarité, vie familiale, déplacements, etc.). Par-dessus tout, si vous ressentez des raideurs au niveau de la nuque et du dos au réveil, plus de questions à se poser.
Se libérer du stress et de l’anxiété pour mieux s’endormir
Si vous ne le saviez pas, s’endormir demande de passer d’un état conscient à inconscient. On comprend alors tout de suite mieux pourquoi une période de stress, d’anxiété, de contrariété, de réflexion, etc., pourra nous rendre difficile l’endormissement.
Or, vous le savez c’est le moment le plus important de notre sommeil, donc cela peut rajouter une nouvelle charge mentale « je dois dormir…et je n’arrive pas à m’endormir… ».
Déjà, prenons du recul. Une mauvaise nuit aura beaucoup moins d’impacts négatifs qu’on ne l’imagine sur ses capacités physiques ou cognitives.
En revanche, si le sommeil est perturbé plusieurs jours de suite cela pourra devenir problématique, il devient donc important d’identifier quelle en est la cause et d’essayer d’y apporter une solution durant la journée.
Il pourra par exemple être intéressant d’apprendre à orienter ses pensées en analysant ses craintes et en cherchant une parade.
Soit en réglant les problèmes objectifs du quotidien, soit en les remplaçant par des pensées positives. De même, des techniques de relaxation peuvent être mises en place pour retrouver un état d’esprit serein et faciliter l’endormissement.
Ces techniques de relaxation incluent notamment :
- La recherche d’une respiration profonde, fondée sur un rythme lent et une grande amplitude inspiratoire.
- La recherche de relâchement musculaire. Il est par exemple possible de contracter ses muscles aussi fort que possible avant de les relâcher, en partant des orteils jusqu’aux muscles de la nuque.
- La visualisation d’un endroit calme et reposant.
Ne pas en rajouter si le sommeil ne vient pas
Déjà il est normal de se réveiller brièvement durant la nuit. Imaginez que vous passez près de la nuit éveillée, mais tous les éveils de moins d’une minute sont normaux et l’on ne s’en rappelle même pas. Mais, parfois ces derniers pourront être plus longs et rendre l’endormissement difficile. A nouveau cela aura peu d’impact si ce n’est pas toutes les nuits. Malgré tout, voici quelques stratégies pour vous aider à replonger dans le sommeil :
- Restez calme. Plus facile à dire qu’à faire. Mais nous le savons toutes et tous, la clé pour retrouver rapidement le sommeil est de demeurer dans un état d’esprit relâché et d’essayer autant que possible de ne pas s’énerver. Comme nous l’avons vu plus haut, le stress et l’anxiété sont des signaux encourageant l’organisme à demeurer dans un état d’éveil. Le mieux est donc de rester concentré sur ses sensations plutôt que de penser à ses soucis actuels ou à la journée du lendemain.
- Avoir pour objectif de se relaxer et non de dormir. Lorsque l’on rencontre des difficultés à se rendormir, il est possible de mettre en place une technique de relaxation comme la visualisation ou la méditation, qui peuvent être réalisées sans sortir de son lit. Il faut par ailleurs garder en tête que même si elles ne peuvent remplacer le sommeil, le repos et la relaxation sont de bons moyens de récupération pour l’organisme. Sachez donc relever le positif si la nuit a été mauvaise mais que vous avez pu vous relâcher.
- Adopter une activité calme et non stimulante. Si l’on ne parvient pas à se rendormir après quinze minutes d’éveil, n’hésitez pas à vous lever et réaliser une activité relaxante, comme la lecture ou tout simplement aller faire autre chose de peu stimulant, en attendant que le sommeil ne revienne. Evidemment, le plus important sera d’éviter les écrans et les lumières trop intenses. Prendre un léger encas ou une tisane peuvent également aider à se relâcher.
Si vous souhaitez aller plus loin sur le sujet nous vous proposons de nombreux articles déjà publiés sur le sujet et rédigés par nos soins :
https://www.lepape-info.com/sante/limportance-du-sommeil-pour-le-sportif/
https://www.lepape-info.com/sante/nos-20-points-essentiels-pour-bien-dormir-pendant-le-confinement/
