Mieux récupérer grâce à l’alternance chaud-froid

Pour qui ?

• Pour les sportifs devant enchaîner plusieurs répétitions d’effort (courses, matchs, lancers…), l’alternance chaud-froid permet de préparer l’effort suivant : alternative au froid suivi d’un échauffement classique.
• En cas d’hypersollicitation d’une articulation ou d’un groupe musculaire (lanceurs, sports de raquettes, escrime…).
• Pour tout sportif présentant une souffrance articulaire.

Pourquoi ?

• L’alternance chaud-froid stimule la vasoconstriction et la vasodilatation locale dans une période courte de temps (30 min).
• Elle favorise l’analgésie et la sédation.
• Elle active la circulation sanguine et lymphatique : élimination des produits issus du catabolisme plus rapidement et accélération de la réparation tissulaire après l’effort en optimisant l’apport de nutriments et d’oxygène.

Comment ?

• Alterner les applications cutanées de chaud et de froid.
• Les moyens utilisés pour l’application de froid sont : l’eau froide du robinet, le simple glaçon, le sac de glace, le sac de gel cryogène, les appareils de cryothérapie gazeuse et à air pulsé.
• Les moyens utilisés pour l’application de chaud sont : l’eau chaude du robinet, la bouillotte d’eau chaude, les compresses de paraffine ou de boue thermale.
• Le patient doit rester inactif.

Protocole

• Quand ? L’application peut s’effectuer juste après l’exercice ou entre des répétitions d’exercices.
• Durée de l’application : Le chaud est d’abord installé pendant 5 à 7 minutes avant d’appliquer rapidement le froid pendant 3 minutes. Ces temps doivent  être respectés jusqu’à atteindre un temps d’application total de 30 minutes.
• Températures : Les températures dites froides doivent permettre d’atteindre des températures cutanées entre 10 et 20 °C, les chaudes entre 38 et 44 °C.
• A noter : Pour la récupération, il conviendra de toujours finir par le chaud.
• Posture du sportif : Dans la mesure du possible, le patient sera installé en déclive durant l’application afin de favoriser le retour veineux.
• Risques : Le temps d’application et la température devront être contrôlés afin d’éviter d’éventuelles brûlures cutanées.

Contre-indications

• Les pathologies rhumatismales chroniques en phase aiguë.
• Les états infectieux et inflammatoires aigus.
• Les pathologies dermatologiques et les plaies ouvertes.
• Les problèmes circulatoires.
• L’hypersensibilité à la température, surtout au froid.

Cette fiche est tirée du livre « Fiches pratiques pour la récupération en sport », de Christophe Hausswirth (INSEP Publications).
Pour commander ce livre : le site de la boutique de l’INSEP.