Ménopause, activités sportives et course à pied

Le développement récent des activités physiques pour la santé a permis de découvrir les joies des pratiques sportives pour de nombreuses populations qui ne pratiquaient plus depuis la fin du lycée. En 2015, courir après 50 ans est une banalité mais c’était loin d’être le cas il y a une vingtaine d’années. Les bénéfices des pratiques sportives sont à présent très bien étudiés et peu de professionnels de santé hésitent à conseiller les activités physiques et sportives après 50 ans.

En France, l’espérance de vie est de 84 ans chez les femmes alors que la ménopause survient en moyenne vers 51 ans. L’écrivain Benoîte Grout a traduit parfaitement ces notions en trois phrases : « L’on voudrait nous faire croire que la ménopause est l’antichambre de la décrépitude. Tout peut vous arriver à 50 ans, l’amour, le désamour, un nouveau métier, la découverte d’un art. Comment accepter d’être mise sur la touche pendant le quart de sa vie ».

La ménopause : un phénomène naturel avec des symptômes cliniques variables

Les symptômes « climatériques » les plus connus qui accompagnent la ménopause sont les bouffées de chaleur. Mais d’autres symptômes peuvent être aussi très gênants : troubles du sommeil, fatigue générale, troubles du caractère, modifications de la peau, sécheresse vaginale, fuites urinaires. Ces symptômes ne sont pas constants puisque 25% des femmes n’en souffrent pas mais, pour une grande partie de la population féminine, ces troubles peuvent être très pénibles à supporter.

Préménopause, ménopause et périménopause

La ménopause n’arrive pas brutalement. Elle est précédée d’une période plus ou moins longue, appelée préménopause, durant laquelle surviennent les troubles climatériques décrits plus haut. Ces troubles précèdent de quelques mois ou de quelques années l’arrêt définitif des règles. La préménopause survient généralement entre 45 et 50 ans et s’accompagne de troubles des règles avec des cycles plus courts ou plus longs et des modifications d’abondance ou de durée des règles. La périménopause englobe la préménopause et la période d’un an après l’arrêt définitif des règles.

La ménopause : un phénomène naturel en relation avec les ovaires

La ménopause, et la préménopause qui débute quelques années avant 50 ans, est caractérisée par un arrêt de la production par les ovaires des hormones assurant les cycles féminins. Cette diminution de sécrétion de deux hormones différentes – les estrogènes et la progestérone – est responsable des symptômes décrits plus haut mais aussi de troubles cardio-vasculaires et d’une pathologie osseuse parfois redoutable, l’ostéoporose. 

Un phénomène naturel qui s’accompagne de risques vasculaires

La carence hormonale s’accompagne relativement rapidement de facteurs de risque au niveau cardio-vasculaire. Chez la femme après 50 ans, il est possible de voir survenir des maladies métaboliques comme le diabète ou l’hypercholestérolémie mais aussi des maladies vasculaires comme l’hypertension artérielle ou des atteintes des artères coronaires. Ces maladies sont le plus souvent en relation avec une prise de poids alliée à une forte sédentarité. Faut-il encore rappeler que la meilleure prévention et le meilleur traitement de ces pathologies sont les activités physiques et sportives ?

Un phénomène naturel qui s’accompagne de fragilité osseuse

La carence estrogénique due à la mise au repos des ovaires s’accompagne d’une perte minérale osseuse et aboutit à l’ostéoporose. Cette perte minérale débute dès la péri-ménopause et est maximale dans les trois années qui suivent l’arrêt des cycles hormonaux. Il s’agit d’un phénomène irréversible responsable des fractures ostéoporotiques qui surviendront vers 65-70 ans. Il existe donc une latence de 15 ans entre le début de la carence estrogénique et l’ostéoporose vraie. Là encore, il est important de rappeler que la meilleure prévention de l’ostéoporose est l’activité physique et sportive entre 45 et 55 ans. Pendant cette période, pour 4 heures de marche par semaine, c’est 50% de fractures du col du fémur en moins à 70 ans !

Ménopause, ostéoporose et impacts au sol

La course à pied est un sport qui soumet les os des membres inférieurs à de fortes contraintes. Les impacts au sol peuvent générer des fractures de stress en cas de contraintes anormales et répétées sur un os sain. Environ 15% à 20% des coureurs sont victimes de fracture de fatigue. Lorsqu’une personne souffre d’ostéoporose par insuffisance osseuse, le risque de fracture de contrainte est multiplié par 10. Il est donc dangereux de faire courir d’emblée une femme atteinte d’ostéoporose. Mais les microtraumatismes induits par les impacts au sol sont nécessaires pour améliorer le remodelage osseux et la formation d’un os plus solide. En cas d’ostéoporose sans fracture, il ne faut donc pas supprimer complètement ces impacts en conseillant uniquement les sports « portés » comme le vélo ou la natation.  Pour développer et entretenir un squelette osseux solide, la solution est d’alterner les sports portés et les sports avec impacts faibles (marche, marche nordique). Puis de passer aux sports avec impacts plus importants comme la course sur tapis pour envisager enfin après plusieurs mois la course ou la corde à sauter.

Le traitement hormonal substitutif (THS) ou traitement hormonal de la ménopause (THM)

Puisque les différents symptômes en relation avec la ménopause sont le fait d’un déficit hormonal, il a semblé logique de traiter les femmes par un traitement substitutif de progestérone et d’estrogène. Ce Traitement Hormonal Substitutif (THS), ou traitement hormonal de la ménopause (THM), a été largement prescrit dans les années 80 et 90 mais il a été ensuite jugé en partie responsable de la survenue de tumeurs (cancer du sein ou de l’utérus) ou de maladies vasculaires (phlébites, embolies, infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral). Depuis 2002, ce traitement est à présent réservé aux femmes souffrant de symptômes climatériques très gênants ou d’ostéoporose sévère. Il est toujours accompagné d’une surveillance médicale précise et régulière.

Activités Physiques et Sportives (APS) ou Traitement Hormonal de la Ménopause (THM) ?

Les activités physiques régulières, raisonnables et raisonnées, diminuent le risque de maladies cardio-vasculaires, abaissent les chiffres tensionnels, font baisser le cholestérol, régularisent la glycémie et réduisent les bouffées de chaleur. Ces APS permettent aussi de contrôler son poids, de mieux gérer le stress, d’améliorer les troubles de l’humeur et l’image de soi. Ne devraient-elles pas être remboursées par les caisses d’assurance maladie ?! Les nombreux bénéfices du sport avant, pendant et après la ménopause sont à présent bien connus des professionnels de santé. Médecins traitants et gynécologues n’hésitent plus à conseiller aux quinquagénaires de pratiquer régulièrement les activités physiques et sportives.

Femme et sportive, comment organiser sa pratique sportive aux alentours de 50 ans ?

Les femmes qui pratiquent la course à pied ou différentes activités sportives depuis de nombreuses années n’ont rien à craindre de la ménopause et ne doivent absolument pas changer leurs habitudes. Nous l’avons vu plus haut, les activités sportives font partie de la prévention et du traitement des différents troubles qui surviennent à l’arrêt de la fonction hormonale ovarienne. La poursuite et la régularité des séances sportives sont les meilleures solutions pour passer une ménopause confortable et éviter l’ostéoporose qui pourrait survenir quelques années plus tard. Ne rien changer à ses habitudes sportives, c’est aussi la certitude de ne pas prendre du poids et de garder une bonne image de soi.

Femme et sédentaire, comment organiser sa pratique sportive aux alentours de 50 ans ?

Pour les quadragénaires ou les quinquagénaires qui souhaitent profiter des bienfaits des activités physiques et sportives en reprenant le sport pendant la préménopause, la programmation des séances est plus complexe. Le mieux est de suivre les recommandations que l’Organisation Mondiale de la Santé a édictées en 2010 : « pratiquer  au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou bien au moins 75 minutes d’activité physique d’intensité élevée par semaine, ou bien, si possible, combiner ces deux types d’activité physique ». Mais quels sports pratiquer pour commencer ? Les recommandations concernant la population des femmes en périménopause sont précises : il est logique de commencer par les sports en décharge comme la natation ou le vélo pendant trois mois. Les sports en charge comme la course à pied, la marche ou la marche nordique ne seront abordés qu’après trois mois de remise en condition physique. Si les impacts au sol sont considérés comme agressifs sur les structures osseuses au départ, ils sont nécessaires ensuite pour le remodelage osseux. Les sauts ne sont pas interdits et les activités comme le saut à la corde devraient être prévues dans les programmes d’entraînement à partir du sixième mois de reprise. Après six mois de reprise, il est possible d’associer deux séances par semaine d’endurance (marche-course-marche nordique) d’une durée de 60-70 minutes chacune avec deux séances à domicile de préparation physique (musculation douce-étirements-sauts à la corde) d’une durée de 20-25 minutes chacune.

Sports et ménopause : les conseils du médecin du sport

En résumé, les activités physiques et sportives font partie du traitement de la ménopause et sont la meilleure prévention de l’ostéoporose.

A l’approche de la ménopause, les femmes coureuses à pied ou randonneuses ne doivent en rien modifier leurs pratiques régulières et habituelles.

Les femmes qui pratiquent uniquement les sports portés (natation, cyclisme) devraient envisager au moins une fois par semaine la pratique d’activités sportives avec impacts au sol (randonnées, course à pied, marche nordique).

Pour les femmes sédentaires, la reprise doit se faire par les sports portés pendant trois mois avant d’envisager les sports avec impacts au sol (course à pied, marche) puis les sauts au sixième mois de reprise.