La pression monte, l’entraînement est derrière vous, et vous vous demandez quoi faire pour mettre toutes les chances de votre côté à une semaine de votre marathon ? La réponse est simple : vous occuper de vous ! Comprenez par là : faire attention à votre alimentation (voir nos conseils sur ce thème) et prendre soin de votre corps. Des comportements qui certes, ne vous feront pas gagner à eux seuls, mais qui pourraient vous faire perdre si vous ne les adoptez pas.
Précisons toutefois que la bonne réussite de votre objectif passe évidemment par une hygiène de vie saine tout au long de l’année. Il ne s’agit pas de se négliger 358 jours durant, et de compter sur les sept derniers avant la course pour rattraper miraculeusement les faux pas !
Il n’empêche, s’il est bien une partie de votre corps qu’il faut bichonner avant un marathon, ce sont vos pieds ! Parce que sans eux, vous n’irez pas bien loin… Avant toute chose, respectez ce conseil de base : « Surtout ne rien changer à la dernière minute par rapport aux entraînements longs », prévient David Leurion, podologue du sport. Manière de rappeler que chaussures et chaussettes doivent avoir été testées (et approuvées) en amont. Or entre une sortie longue d’entraînement qui a probablement tourné autour de 30 kilomètres et votre épreuve de 42,195 kilomètres, l’effort pour vos pieds devrait être quasi similaire.
« Les principaux problèmes de peau que connaissent les coureurs sont des ampoules (ou phlyctènes), des hématomes sous l’ongle, et des ongles incarnés », rappelle le spécialiste. Gardez en tête que les ampoules sont dues à un « manque d’adaptation du pied à l’effort ». Pour éviter ces désagréments, le podologue du sport recommande de commencer le tannage des pieds « trois semaines avant un marathon ». Objectif : durcir la peau pour la préparer à l’effort. Mais si à une semaine du grand départ vous n’avez encore rien fait, vous pouvez par exemple tanner vos pieds avec du citron jaune, « puis utiliser une crème hydratante pour faire pénétrer, deux fois par jour ». Ensuite, le jour J : « Appliquez une grosse noisette de crème anti-frottement sur votre pied, étalez vaguement (sans trop frotter), et enfilez votre chaussette. Vous devez avoir une sensation d’humidité ». Précision : « Plus vous appliquez la crème proche de l’heure du départ, plus il faut l’étaler ».
Quant à ceux et celles qui seraient angoissés à l’idée d’avoir des ampoules pendant la course, inutile de mettre des pansements spécifiques par anticipation. « Généralement, ils bougent ou sont mal collés, et à la longue ça devient plus problématique qu’une ampoule, soutient David Leurion. Je préfère donc, si besoin, un petit strap, sans entourer tout le pied évidemment ».
Le podologue du sport conseille également aux marathoniens une visite chez un pédicure « deux à trois semaines avant » leur objectif, « après la dernière grosse séance longue ». Problème : nous sommes à J-1 semaine, et vous n’avez pas satisfait à ce rituel ? Dans ce cas, le spécialiste est catégorique : « Ce n’est pas le moment pour retirer la corne ! Il faut avoir conscience du fait c’est une zone de protection. L’enlever peut déstabiliser la foulée. En revanche, on peut lisser légèrement ses pieds ».
Autre point incontournable : les ongles. Là encore, David Leurion recommande de les couper « entre 10 jours et une semaine avant ». Mais c’est surtout la manière de procéder qui est essentielle. « Il faut essayer de les couper sans rentrer dans les coins. Arrondir, ne pas arracher le dernier petit bout d’ongle. Ou alors, aller voir un spécialiste ». Et d’ajouter : « On ne se coupe pas les ongles des pieds la veille du marathon. Mais s’ils sont vraiment longs, on peut les limer, jusqu’à avoir des difficultés car on arrive à la peau. Avec cette méthode, on est sûr de ne pas être invasif dans les coins. Et ça évite qu’ils s’accrochent à la chaussette par exemple ».
Enfin, ayez déjà en tête une méthode recommandée de relaxation une fois votre marathon bouclé : « Un bain relaxant. Et après, un massage du corps avec une crème hydratante, en finissant par les pieds. Cela permettra de calmer les contractures », souligne le podologue du sport. Et de conclure : « Une bonne hydratation permet d’éviter les désagréments ».