Parce que je suis moi-même touché par ce mal et par les migraines qui les accompagnent, j’ai mis au point deux exercices avec des bandes élastiques – ou élastiband – qui me soulagent et me renforcent de façon parallèle. Je propose aux lecteurs touchés par ce mal de les essayer…
Un exercice de pur renforcement
Les muscles visés sont les muscles érecteurs du haut de la colonne vertébrale (vertèbres thoraciques), de la nuque (C1 à C7) et les trapèzes (muscle du haut du dos en forme de losange).
Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, les élastiques accrochés comme figuré sur les images qui suivent, mains derrière la nuque.
Faites en sorte que la tension des élastiques autorise la réalisation du mouvement dans son entier (notion de tension « raisonnable ») : depuis une flexion du thorax et de la nuque jusqu’à leur extension (dos et tête droits).
- Protocole : 3 à 4 séries de 10 redressements lents avec fixation de 3 secondes en bout de course.
- Conseil : enroulez votre colonne vertébrale (vertèbre après vertèbre) lors de la phase de redressement et agissez de même lors de la redescende (travail en freinage) / tout en contrôle.
- Variante : dans la position droite, je vous propose de faire quelques exercices avec les yeux : de bas en haut, de droite à gauche, en les faisant tourner dans le sens des aiguilles d’une montre et dans l’autre…
Un exercice d’étirement contrôlé
Pour cet exercice plus localisé et plus difficile à exécuter, reproduisez le stratagème comme suit : a) à un bout de « la chaîne », la première bande élastique qui doit faire le tour de votre tête (maintenue s’il le faut par l’une de vos mains) ; b) à l’autre bout, la seconde bande élastique accrochée à la semelle de vos chaussures. La tension sera induite par la plus ou moins grande extension de vos jambes et le maintien de la tête dans sa position initiale, voir son recul : objectif ⇒ que l’élastique attire la tête vers l’avant et le bas.
- Principe : votre action doit consister à accepter tout en la contrôlant, la traction exercée sur les muscles de la nuque par le système élastique. Dans une seule perspective : l’étirement consenti des muscles postérieurs du cou et/ou la décongestion des disques intervertébraux.
- Protocole : à partir d’une tension forte (élastiques tendus), laisser le cou s’allonger de façon progressive (en fixant les épaules et le dos ; image de « la girafe ») ; travailler en soufflant longuement et surtout en se décontractant. Durée des actions : 8 sec. Recommencer 6 fois.
- Sensation : vous devriez très vite éprouver une sensation de bien-être.
- Variante : tourner votre tête vers la droite et/ou vers la gauche, de façon lente.
- Autre méthodologie : agir par petits à-coups, d’avant en arrière comme dans le cadre des étirements balistiques (en aller-retour).
Conclusion : le travail des muscles de la nuque est toujours délicat à assurer. Soyez prudents dans l’application des exercices (cherchez votre zone de confort) et n’hésitez pas à les abandonner s’ils ne produisaient pas les effets escomptés.
NDLR : Merci à Nicolas Laloi pour avoir bien voulu se prêter au jeu des photos.