Le psoas, un muscle important à étirer

Le psoas est un muscle qui relie le fémur au tronc (il s’insère au niveau de la vertèbre T12) en passant par les vertèbres lombaires.

Son rôle principal est de permettre la flexion de la hanche, c’est-à-dire de ramener la cuisse sur l’abdomen.

Il est extrêmement sollicité chez le sprinteur (alternance flexion très rapide et extension de grande amplitude) et de manière générale chez les coureurs (réitération de contractions). D’autant plus sollicité que le sportif rencontre des problèmes pour « avancer » : course en montée ou simple montée de marches ou encore course dans l’eau (résistance des fluides), etc.

De manière générale, il est extrêmement sollicité dans beaucoup d’actions sportives comme le tir au but en football. Il intervient également dans la rotation externe de la hanche, et joue un rôle de stabilité en position debout.

Toutefois, c’est un muscle trop souvent négligé qui devient source de nombreuses pathologies. Par exemple, chez les sportifs, la pratique d’activités physiques intenses a tendance à raidir le psoas, ce qui provoque des douleurs dans la région du dos, de l’aine ou au niveau des genoux. Chez les non ou peu sportifs en revanche, la position assise prolongée notamment provoque un raccourcissement de celui-ci ce qui amène à des douleurs de type lombalgique, ou même au niveau des intestins (en particulier chez les personnes qui ont tendance à être cambrées).

C’est pour cela qu’il est très important d’effectuer des étirements de façon régulière. Nous vous proposons deux types d’exercices.

 

Premier exercice : fente à genoux.

 

Position de départ : se positionner en fente. La jambe arrière est en appui sur le genou. Les mains sont posées sur le genou avant, le dos est droit.

 

Position d’arrivée :

• Faire avancer le bassin en gardant le dos droit, de façon à ce que celui-ci reste placé en position de rétroversion, c’est-à-dire les fesses rentrées, le pubis sorti.
• Maintenir la position d’abord sur des courtes durées puis progressivement sur des durées plus longues : de type 6 secondes jusqu’à 20 secondes, puis relâcher doucement.
• Répéter cet exercice plusieurs fois (au moins 3 fois) en alternant jambe gauche et jambe droite.
• Conseil méthodologique : contrôler la mise en tension…

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Deuxième exercice : fente allongée sur le dos.

 

Position de départ :

• Allongé sur le dos, placer un rouleau de massage sous le bassin ou un coussin épais de façon à avoir le bassin surélevé.
• Plier une jambe et la saisir avec les deux mains.
• L’autre jambe doit être tendue, talon touchant le sol).
  

 

Position d’arrivée :

• Ramener la jambe pliée vers le torse en expirant « longuement » par la bouche.
• Maintenir cette position de 10 à 30 secondes.
• Comme pour l’exercice précédent, alterner le travail sur chaque jambe et répéter le mouvement au moins 3 fois.

Indicateur de réussite : la jambe au sol doit toujours être tendue.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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