La récupération ? La clé de vos performances

Le sportif doit  trouver la bonne adaptation, le  bon équilibre,  entre activité physique (entraînement, compétition) et récupération (repos, sommeil, …)

Un exercice sportif demande une dépense énergétique, supplémentaire, par rapport à  l’état basal, qu’il faut obligatoirement « payer ». Mais, plus on habitue le corps à ce cycle (dépense / paiement), plus il s’adapte : c’est le principe même de l’entrainement. En d’autres termes, la fatigue ressentie, induite pas l’exercice physique, est moins importante,  grâce à une adaptation de l’organisme (entraînement) qui  augmente sa capacité à récupérer.

Donc le premier principe de la récupération est l’entraînement : il faut habituer l’organisme à un épuisement (dépense), plus ou moins grand, puis à une compensation, une réparation de cette fatigue (paiement de la dette). Mais attention, l’équilibre est fragile et la limite entre le sous et le sur-entrainement est parfois étroite.

Ceci est vrai pour la dépense énergétique (essence du moteur) mais également pour les autres composants. Si nous comparons le sportif à une voiture et à son pilote, il faut certes contrôler le niveau du carburant (essence) mais il faut également réparer l’appareil locomoteur  (la structure de la voiture) et la « tête » c’est-à-dire le fatigue psychique (le pilote du véhicule). Cette voiture et son pilote doivent être « au top » pour vaincre (une Ferrari ne peut gagner que si  elle est parfaitement réglée avec, en plus, un excellent conducteur, non ?).

• L’appareil locomoteur (la structure de la voiture) « encaisse » les contraintes mécaniques de la pratique sportive. Même s’il ne le signale pas (= absence de douleur articulaire, osseuse, tendineuse, .. .)  cet appareil ostéo articulaire doit « se refaire une santé », se réparer, continuellement. Oublier cette notion, c’est prendre le risque d’accumulation de déficit et  donc de blessures. On pense ici, bien évidemment, aux fractures de fatigue. L’os, épuisé, finit par casser alors qu’il est sain (pas de tumeur ou autre anomalie) et qu’il n’a subi aucun traumatisme violent. Ceci est également vrai pour le cartilage, le tendon, bref l’ensemble de l’appareil locomoteur. Il n’existe pas de moyen médical connu ou prouvé pour récupérer plus rapidement de ces agressions répétées sur la machine ostéo articulaire. Seul le repos sportif  ou la diminution de la quantité d’entrainement permet d’éviter « la casse ».
• Le cerveau (« la tête, docteur !») : La fatigue psychique est une réalité. Le surmenage est connu de tous. La répétition des efforts peut générer une lassitude source d’angoisse, voire de dépression. Cette fatigue psychique, difficilement mesurable et quantifiable, n’est pas toujours prise en compte par les sportifs et les entraîneurs (on le répète : une Ferrari dans les mains d’un « conducteur du dimanche » ne gagne jamais un grand prix de F 1 !). Cette fatigue psychique est parfois sournoise et le diagnostic n’est pas toujours évident à faire.

  Attention donc à :

• • varier les entraînements (ne pas tomber dans la monotonie sportive) 
  •  savoir « vivre » en dehors du sport (trouver le bon équilibre entre vie personnelle, vie professionnelle et vie sportive) 
  •  connaitre les premiers troubles qui sont un sommeil de moins bonne qualité, une irritabilité inhabituelle … C’est à ce niveau que l’approche médicale de l’entraînement est la plus subtile, surtout chez les athlètes de haut niveau, et nécessite une collaboration de  toutes les compétences (psychologues du sport, entraîneurs, entourage, …).

On voit donc que lorsque l’on parle de la récupération, au niveau médical mais pas seulement, il faut penser à  l’appareil locomoteur (structure de la voiture) et au cerveau (pilote de la voiture). Or les fatigues (non récupérations) de ces deux appareils sont difficilement mesurables  et quantifiables. 

De plus, il existe d’autres paramètres médicaux et notamment l’immunité c’est-à-dire nos propres moyens de défense. On sait qu’après l’effort,  il existe une baisse importante de l’immunité. Le sportif se trouve dans un état de déficit de moyens de défense donc plus sensible aux maladies infectieuses mais aussi à tous stress, au sens large du terme (physique, psychique). Cet  élément est capital à connaitre lorsque l’on parle de la récupération après effort sportif.

Grace à ces différents points cités, on comprend la difficulté pour parler sérieusement de la récupération et des façons de l’accélérer ou de l’améliorer, ce qui est pourtant une demande de nombreux sportifs !

Alors souvent, on simplifie un peu, lorsque l’on parle de la récupération. On n’aborde qu’un seul sujet : l’énergie. De ce fait, beaucoup d’études portent sur cet aspect le plus mesurable et quantifiable : l’essence de la voiture (l’énergie). Attention ce point est essentiel car il a aussi des retentissements sur l’ensemble de l’organisme (muscles, cerveau, …) et mon propos n’est pas de le minimiser. Mais j’insiste,  cette récupération énergétique n’est qu’une partie de la récupération d’un sportif.

Pour augmenter, encore, la difficulté de la compréhension de la récupération du sportif, il faut  différencier les récupérations :

1. La récupération après des efforts brefs et violents ; efforts que l’on aimerait  reproduire très rapidement (l’exemple classique est un tournoi de judo ; le judoka fait un combat, qui l’épuise, et aimerait faire une autre combat, de même intensité, quelques minutes plus tard). Cette récupération n’est pas loin d’un enchaînement de montées violentes lors d’un trail. Comment optimiser la récupération pour enchaîner un autre combat ou une autre cote ?
2. La récupération après un effort plus long (endurance) mais qu’il faut reproduire dès le lendemain. L’exemple classique est le cycliste, dans une épreuve type tour de France, qui doit enchaîner les étapes, jour après jour. Le marathon des sables, pour le coureur à pied, est un équivalent.
3. La récupération plus classique c’est-à-dire après un effort assez rare et inhabituel (un marathon, par exemple).

Pour le premier cas de figure (efforts violents à répéter),  la récupération active est une bonne aide. Il ne faut donc pas rester immobile et au repos ;  il faut pratiquer des exercices doux (courir lentement, marcher, …). Pour le trail, courir en descente (après une montée difficile et épuisante) va correspondre à cette récupération active à condition de penser à récupérer et à ralentir (et non l’inverse).

Pour le dernier cas (effort unique épuisant), beaucoup d’études s’accordent sur les vertus de la paresse. Un repos strict de 7 jours, ou plus,  est la clé d’une bonne récupération.

Pour le cas intermédiaire, il faut utiliser tous les petits moyens connus. Ce sont les staffs médicaux des équipes cyclistes qui connaissent le mieux ces pratiques. On le répète courir le tour de France est le prototype de la récupération journalière (enchaîner trois étapes de montagne dans les Alpes, par exemple,  est un véritable exploit).

                Il faut faire face à :

                – Une baisse des réserves de glycogène
                – Un changement de l’état acido basique et des électrolytes
                – Une altération des cellules musculaires notamment (mais pas seulement)
                – Une lassitude psychique  

Est-il possible de « réparer » tous ces éléments, rapidement ? Faut-il  faire des choix (le deuil de la réparation musculaire pour s’occuper du mental) ?

Il faut, en priorité, faire une réparation hydrique et glucidique (le glycogène musculaire et hépatique , rappelons-le, est un des facteurs limitant de la performance musculaire). Il faut aussi penser à la resynthèse des protéines (l’ajout de leucine permet de stimuler cette synthèse protéique).

En pratique, dès l’arrêt de l’effort, l’athlète a besoin d’eau, de glucides et un peu de protéines. Il faut donc :

1. Boire,  beaucoup en grande quantité, dès l’arrêt de l’effort puis souvent en plus petites quantités, dans les minutes qui suivront. Retenons ce principe « un sportif ne boit jamais assez » (il doit avoir une diurèse de 1.5 litre/jour). Il est vrai qu’une boisson très légèrement enrichie en glucides (2%) permet une meilleure absorption intestinale du liquide (relire sur ce site «  trouble digestif et sport »).
2. Manger un fruit ou deux, un yaourt et une barre de céréale (c’est un exemple qui permet un apport glucidique complet et protéique). On pourrait varier les exemples, en fonction des goûts et des habitudes.

C’est aussi simple que cela ; toutes les grandes études s’accordent sur ces conseils de base et qui garantissent une bonne récupération. Encore faut-il être vigilant et le faire, dès l’arrêt de l’effort, et non discuter, refaire la course et « disserter » sur la bonne récupération en oubliant de boire et manger … un comble !

Quels sont les autres moyens utilisés pour récupérer ?

La cellule musculaire a été agressée voir épuisée. Il semble logique de l’aider à récupérer par quelques techniques

1. Le massage musculaire : tous les cyclistes se font masser, le soir,  après l’étape, pour espérer effacer les micro-blessures musculaires d’une journée éreintante (relire sur ce site l’article sur les Douleurs musculaires). Les vertus du massage sont discutées. Certains sportifs sont des fervents défenseurs, d’autres non. Les études scientifiques sont difficiles car les techniques de massages sont différentes d’un masseur à un autre. A notre avis, il faut laisser le choix au sportif en fonction de ses sensations, bonnes ou mauvaises, dans les suites d’un massage.
2. La compression : l’utilisation de la compression (bas, chaussettes) est devenue assez « tendance » depuis quelques mois. Bien connue depuis plusieurs décennies, dans le cadre de l’insuffisance veineuse des membres inférieurs, le sport a «découvert», récemment,  les vertus de la compression veineuse ! (business ?). Un des buts est d’éviter la stase veineuse, donc d’améliorer la circulation de retour,  donc de charrier plus efficacement les produits du catabolisme (les déchets). Là encore, il existe les adeptes et les antis. Respectons la sensation des sportifs. Il faut que cette contention soit supérieure à 20 mmHg, malgré tout n’attendons pas des miracles sur l’accélération de la récupération.  Par contre, le sportif qui va être en situation délicate pour la circulation sanguine de retour (long trajet en avion, en train, en voiture), après un effort,  doit impérativement porter une contention (chaussettes) car le risque de thrombose veineuse (phlébite) est réel.
3. Le froid : ah ! ces belles images de sportifs plongés dans des barriques  remplies de glaçons ;  ces vestes de froid ;  … Info ou intox ? Là encore, l’expérience la plus poussée, est celle des cyclistes. Une équipe français dispose d’un caisson de cryothérapie, dans un camion, qui suit les coureurs d’étape en étape. C’est un froid constant au niveau température. Le sportif reste une à trois minutes, dans le caisson. Bien que l’on sorte du folklore des bassines de glaçons ( !), il n’existe pas, pour le moment, de preuve scientifique réelle sur une amélioration de la récupération. (Lire les bienfaits de la cryothérapie; La cryothérapie à l’INSEP).
4. On pourrait citer d’autres moyens, plus ou moins sérieux, pour améliorer la récupération, probablement sans aucune preuve scientifique mais « agréable ou semblant efficace » pour tel ou tel sportif. On le répète, respectons les choix de chacun à condition de ne pas en faire une vérité.