Je viens de faire mon premier 10k en 55mn, dans combien de temps puis-je en programmer un 2ème ?
Bravo 5mn30s (11 km/h) de moyenne au kilomètre, voici un premier cap dans la poche. Maintenant il vous faut viser les 12km/h de moyenne avec un chrono de 50 mn !
Les études scientifiques ont montré que chaque individu possède une capacité de récupération qui lui est propre et qui peut varier en fonction de beaucoup de facteurs (âge, sommeil, nutrition, climat, expérience dans l’entraînement, engagement psychologique, etc…).
En clair ce sont vos propres sensations qui sont déterminantes pour rester dans une dynamique de progression et une pratique « plaisir » du running:
1)Attendez de ne plus avoir de courbatures ou d’inflammation pour refaire un simple footing lent
2) Reprenez en douceur par des footings de 30 à 45 mn à 10km/h maxi pendant au moins 1 semaine, l’idéal étant de refaire une semaine de vélo ou de piscine pour laisser vos articulations et vos tendons tranquilles.
3) Recommencez les séances à une allure plus rapide (VMA-seuil-allure spécifique) au plus tôt 10 à 15 jours après votre course.
4) Entre 4 et 6 semaines nous semble nécessaire pour se régénérer physiquement et psychologiquement.
5) Même si le calendrier nous offre des possibilités chaque week-end ne basculez pas dans la boulimie de 10 km.
Bonne reprise et savourez votre performance !
Ceci provient d’une question posée à notre expert entraînement, Renaud Longuèvre : vous aussi posez votre question à nos expert entraînement
4 réactions à cet article
Franck1Cancer0
Boulimie de 10km ? comment ne pas tomber dedans quand on fait le Paris Running Tour : course le 1er le 15 le 22 mai ?! puis 12 juin et 19 juin… c’est dur de pas être boulimique si on veut jouer le classement sur l’année !
norbert
Rien de mieux pour se flinguer ce genre d’épreuve.
Seb
Pour un 10km ca me paraît exagéré. Quand on prend ses constantes (fréquence cardiaque, VFC, …), la fatigue ne dure que 72h. Je prend donc 3j de repos. Reprise par footing, puis je reprends le cours normal de l’entraînement.
Alx
Bonjour, j’ai un mode de vie très sédentaire et pour compenser je fais beaucoup de sport : musculation au poids du corps, étirements et CAP (niveau coureur du dimanche). Je cours 10km une fois par semaine à une vitesse moyenne de 11,5 km/h.
Je suis abasourdis de lire qu’il faille se reposer entre 4 et 6 semaines avant de courir à nouveau cette distance. Le manque de repos explique peut-être en partie les petits problèmes que je rencontre plusieurs fois par an au niveau des jambes : en ce moment, depuis 3 semaines, mon talon d’Achille gauche est enflé et douloureux alors je suis maintenant au repos forcé 🙁 🙁 :(.