Idée reçue : ne pas courir pendant une grossesse

De nombreuses femmes qui veulent faire ou poursuivre leur activité de course à pied pendant la grossesse doivent faire face, souvent, à l’opposition de leur entourage et parfois des médecins eux-mêmes. La grossesse n’est pas une maladie mais un changement physiologique qui modifie beaucoup de paramètres que nous allons voir.

En fonction de l’avancée de la grossesse, du niveau ou de l’intensité du sport de départ, des facteurs de risque (grossesse normale ou compliquée), la pratique sportive devra être adaptée mais disons-le d’emblée : il n‘existe aucune contre-indication, de principe, à la course à pied lors de la grossesse. Bien évidemment, l’athlète de haut niveau va devoir modifier puis interrompre son sport au cours de l’avancée de sa grossesse. Mais la jeune joggeuse de loisir ne doit pas systématiquement se mettre au repos sportif dès le diagnostic de grossesse, posé.

On le dit et le répète souvent sur ce site, le sport est un médicament et nous allons voir que ceci s’applique également à la grossesse.

Quels sont les changements physiologiques de la grossesse normale ?

La prise de poids : belle évidence me direz-vous mais ce changement progressif (environ 1 kilogramme par mois) va être la source d’autres évidences, sur les appareils ostéo-articulaire et cardio-vasculaire, notamment. Cette prise de poids est surtout le fait de la constitution de réserves, dans les premières semaines de grossesse, puis de la formation du bébé, dans les dernières semaines de grossesse.

L’appareil ostéo-articulaire va devoir porter une masse de plus en plus importante. Cette augmentation est répartie en niveau abdominale, ce qui oblige un effort inhabituel au niveau du rachis lombaire (= bas du dos) avec une attitude en hyperlordose lombaire. Donc en pratique : La joggeuse enceinte doit donc faire des exercices doux de musculation dynamique abdominale pour prévenir les douleurs lombaires. 

Outre la prise de poids et la modification statique sus citées, les modifications hormonales entrainent une augmentation de l’élasticité ligamentaire et donc articulaire. Donc en pratique : La joggeuse enceinte doit donc éviter les « chemins avec creux et bosses » et privilégier les terrains sécurisés pour éviter les entorses articulaires, plus fréquentes dans son état.

Le cœur va également devoir faire des efforts supplémentaires. Pour preuve, la fréquence cardiaque de repos, bien connu des sportives, va augmenter progressivement pendant la grossesse surtout au 2^ème et 3^ème trimestre. Par exemple, une athlète qui a une fréquence cardiaque de repos à 60 pulsations par minute, normalement, aura une fréquence de repos aux alentours de 90/ minute lors du 3^ème trimestre de sa grossesse. Donc en avançant dans la grossesse, la sportive devra surveiller sa fréquence de repos mais aussi d’effort.

Donc en pratique : La joggeuse qui poursuit la course à pied, au-delà de 4 mois de grossesse, doit surveiller sa fréquence cardiaque d’effort par un cardiofréquencemètre.

Il faut aussi tenir compte des capacités respiratoires qui sont également diminuées. Comme nous le disons régulièrement,  l’essoufflement est un critère important de bonne pratique sportive d’endurance : ne pas dépasser cette barrière de l’essoufflement permet de rester en aérobie. Cette barrière de l’essoufflement, tout autant que la surveillance de la fréquence cardiaque, doit être un élément primordial de la joggeuse qui est enceinte. Cette dernière ne doit pas s’étonner de l’essoufflement plus rapide pour des efforts comparables en fonction de l’avancée de sa grossesse.

Donc en pratique : La joggeuse enceinte doit respecter la pratique en aérobie c’est-à-dire garder la possibilité de parler, lors de l’effort, avec ses partenaires de course.

Enfin, beaucoup de femmes enceintes se posent la question d’un effet délétère sur le fœtus (bébé) en cas de pratique sportive. Rassurons la jeune parturiente, en respectant les consignes sus citées, il n’existe aucune crainte dans le cadre d’une pratique sportive raisonnable.

Quelles sont les recommandations pour que cette pratique sportive soit raisonnable :

Contrairement aux sports collectifs, la course à pied est possible pendant la grossesse. Avec les mois, la course sera de moins en moins rapide pour se rapprocher de la marche. Il ne faut pas courir dans des conditions extrêmes : grand froid, chaleur excessive. 

Il faut respecter l’endurance vraie (pratique aérobique) en maintenant la possibilité de parler avec ses partenaires de course.

Mieux, il faut courir avec un cardiofréquencemètre pour ne jamais dépasser 70% de la fréquence cardiaque maximale soit  140 pulsations par minute, environ.

En conclusion 

Forte de ces recommandations, la femme enceinte peut courir, sur terrain plat,  trois à quatre fois par semaine. Chaque séance dure 30 à 40 minutes et est interrompu par une à deux poses pour bien s’hydrater et faire quelques exercices de musculations abdominales douces. Cette pratique permet de contrôler la prise de poids excessive et un de ces corollaires qu’est le diabète gestationnel. De plus, elle prépare à une reprise sportive plus facile, après l’accouchement.