Endurance et régimes nutritionnels : toutes les stratégies possibles (4/4)

ENTRAÎNEMENT À FORTE DISPONIBILITÉ EN GLUCIDES  + SLEEP-LOW + ENTRAÎNEMENT À FAIBLE DISPONIBILITÉ EN GLUCIDES

Description 

• Séquence composée d’un entraînement réalisé avec de hauts niveaux de glucides disponibles (glycogène musculaire et apports exogènes) pour une séance de haute intensité, suivie d’une restriction en glucides jusqu’au coucher et d’une séance d’intensité modérée pour la séance à jeun du matin.
• Alternative : entraînement à haute intensité le matin, puis restriction en glucides pour le reste de la journée + séance d’intensité modérée en fin de journée.

Principes de base

• La première séance clé est réalisée avec un soutien énergétique total pour supporter les exigences de l’entraînement de haute intensité tout en permettant l’épuisement du glycogène musculaire. La phase de récupération subséquente est réalisée sans apport de glucides pour prolonger la réponse physiologique de la séance.
• Cette séquence a l’avantage de pouvoir être entreprise plusieurs fois au cours d’un microcycle d’entraînement.

Commentaires particuliers

• Lorsqu’elle est répétée 3x par semaine pendant 1 semaine, ou 3x par semaine pendant 3 semaines, cette séquence a été associée à des résultats de performance supérieurs par rapport à des apports similaires mais non périodisés.
• Cependant, ces effets semblent plus prononcés chez des sportifs amateurs/semi-pro que chez des athlètes d’élite.

ADAPTATION À L’UTILISATION DES GRAISSES  + RÉAPPROVISIONNEMENT EN GLUCIDES

Description 

• Phase précompétitive impliquant >5 jours de régime « High-Fat Low-Carb » (voir partie 1/4) pour réapprendre au muscle à augmenter l’oxydation des graisses, suivie d’une journée de « carbo-loading » (voir partie 3/4) dans le but d’améliorer simultanément l’oxydation des glucides et des graisses.

• Protocole typique :

> 5-6 jours avec seulement 15-20% de l’énergie provenant des glucides (<2.5 g/kg/j), 15-20% de protéines, 60-65% de matières grasses + entraînement normal ;

> 1 jour d’affûtage + apports importants en glucides (10-12 g/kg/j) ;

> Apports importants en glucides avant l’épreuve (2 g/kg) et pendant l’épreuve (60-90 g/hr).

Principes de base

• La période d’adaptation du métabolisme des graisses augmente le taux d’oxydation des lipides par le muscle pendant l’exercice, ceci n’étant pas compromis par un apport en glucides 36 heures avant l’épreuve.
• Ce protocole est cependant associé à une moins bonne utilisation des glucides en raison d’une régulation négative de certaines enzymes clé. Ceci est associé à une moindre performance pour des exercices prolongés ou intenses.
• Sauf quelques cas isolés, aucune amélioration globale du rendement n’a été constatée.

Commentaires particuliers

• Ce protocole peut être utile pour les exercices sous-maximaux prolongés où il n’est pas nécessaire d’avoir des taux élevés d’utilisation des glucides et/ou où il est difficile de s’approvisionner en glucides pendant l’exercice.
• Chez les athlètes élite, l’oxydation des graisses peut jouer un rôle dans la performance pour des épreuves de 8h et plus, alors que chez les athlètes amateurs, elle peut jouer un rôle clé pour des épreuves de quelques heures seulement.

RÉGIME “HIGH-FAT LOW-CARB” CÉTOGÈNE  + GLUCIDES PENDANT L’ÉPREUVE

Description 

• Préparation compétitive dans laquelle un régime alimentaire cétogène « High-Fat Low-Carb » est couplé à un apport important en glucides juste avant et pendant l’épreuve de manière à fournir une source supplémentaire de carburant.
• Ce scénario est illustré par des anecdotes mais n’a pas été étudié par des méthodes scientifiques.

Principes de base

• Protocole théorique visant à augmenter les sources d’énergie en ajoutant l’ingestion de glucides aux adaptations déjà bien installées du métabolisme des graisses et des corps cétoniques.
• Parmi les problèmes potentiels, la moindre absorption des glucides par l’intestin (à cause d’une baisse des molécules de transport) pourrait nuire à l’apport d’énergie au muscle ainsi qu’au confort intestinal. Une réduction des taux d’utilisation des glucides est également probable.

Commentaire particulier

• Ce protocole est communément décrit comme une stratégie utile pour les épreuves d’endurance et d’ultra-endurance ; en l’absence d’essais scientifiques, il est toutefois peu judicieux de spéculer sur ses avantages et inconvénients.