« En course de longue durée, surveillez la couleur et la fréquence de votre urine ! »

• Hydratation, fréquence des mictions

Vous êtes en principe vigilant sur votre hydratation en course. D’ailleurs, vous avez tout prévu y compris l’option des bidons qui vous permet de bien visualiser vos niveaux de consommation à l’effort. Ou bien, comme à votre habitude, vous avez pris soin de remplir votre poche (1,5 à 2 litres) d’eau pure et prévu une flasque souple de boisson énergétique.

Vous démarrez votre course avec une hydratation optimale : prise hydrique rythmée dès le départ de l’épreuve, avec tous les quinze minutes environ, l’équivalent d’un gobelet (150 ml) absorbé. Et de fait, au tout début, vos arrêts-pipi sont plus ou moins fréquents. Normal, il vous faut éliminer le litre bu depuis votre réveil, la boisson du petit-déjeuner, la ration liquide d’attente qui vous a permis de blinder les niveaux d’hydratation avant de démarrer.

Jusqu’au premier ravitaillement, vous vous êtes arrêté(e) au moins deux fois discrètement (ou pas). Tout fonctionne bien, le travail de l’entraînement porte ses fruits et puis… au fil des heures et des kilomètres parcourus, votre forme et votre rythme chutent. Vous mettez cela sur le compte de la fatigue et une journée de course de plus de 60 km (presque 5 000 m D+ et autant en négatif !). Et puis, en y réfléchissant…

• Couleur des urines et déshydratation

Et puis en y réfléchissant, depuis combien de temps n’avez-vous pas uriné ? Si vous regardez vos bidons, vous constaterez que la routine prévue (500 à 600 ml recommandés par heure) ne s’exécute plus de la même façon. Vous avez perdu votre automatisme de boire régulièrement. Avec les montées sèches, les descentes abruptes, le terrain technique, la fatigue qui s’ajoute à la chaleur (stress thermique), vous avez oublié votre protocole et l’absence de mictions depuis quatre à cinq heures et plus révèle cet acte manqué.

Un ravitaillement officiel bienvenu vous permettra de refaire les niveaux, toutefois votre déshydratation sera difficile à rattraper, et quelques centaines de mètres plus loin, vous urinez à nouveau mais très foncé (forte concentration des urines). Et d’ailleurs en urinant, cela vous brûle. Vous constatez également que vos urines sont devenues cette fois couleur porto : signe d’une myoglobinurie à l’effort (le repos et une réhydratation corrigeront cela). Consultez votre médecin en cas de persistance car il y a un risque de rhabdomyolyse – destruction musculaire – et une insuffisance rénale aigüe (des symptômes qu’il ne faut pas négliger).

• Ne pas boire comme un tuyau percé !

L’absence de mictions, tout comme une fréquence très rapprochée, doivent vous alerter sur votre état d’hydratation. Si vous ne buvez pas en course, le système rénal va fonctionner au ralenti (vous pouvez avoir des douleurs aux reins, voire provoquer une infection : cystite, pyélonéphrite). Le corps retenant un maximum d’eau pour compenser les pertes sudorales. Or, les reins doivent continuer à assurer leur rôle de filtre même en pleine effort.

À contrario, si vous urinez très souvent, cela signifie que votre boisson de l’effort ne contient pas assez d’éléments (glucides, sodium, potassium…) permettant de retenir l’eau dans le corps. C’est pourquoi boire uniquement de l’eau pure n’est pas adapté. D’une part, parce que le risque d’hyponatrémie est toujours présent (boire trop d’eau équivaut à une noyade intérieure) et que vous fonctionnez d’autre part comme un tuyau percé. Restez donc vigilant sur vos besoins hydriques du début jusqu’à la fin de votre course et surveillez la fréquence et la couleur de vos urines (y compris 24 heures après la course). Ce geste contribuera à vous assurer une bonne hydratation.

Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.com/dieteticienne-paris)