Pour évacuer le surplus de chaleur, notre corps est riche d’opportunités. Il peut thermoréguler par la radiation (transport de chaleur entre 2 surfaces distantes, comme le soleil avec la peau), par la convection (via 2 surfaces qui se déplacent l’une par rapport à l’autre, comme l’eau avec la peau du nageur), la conduction (via 2 surfaces en contact, comme une main sur une vitre froide) et/ou l’évaporation (comme la sueur du sportif). Chacun de ces mécanismes suppose un transport de la chaleur depuis le corps vers l’environnement extérieur.
Quand il emmagasine beaucoup de chaleur sous l’effet de l’exercice physique, le corps cherche à rétablir son équilibre thermique en dissipant ce « trop-plein » car sinon, c’est la contre-performance assurée. Pour réussir cela, il met spontanément1 en place 2 phénomènes qui s’appuient sur ces mécanismes de thermorégulation :
- La vasodilatation (« rouge comme une tomate ») qui consiste en l’élargissement des vaisseaux sanguins sous la peau afin de maximiser la surface qui transfère la chaleur du corps vers l’environnement extérieur. Visuellement, la peau vire forcément au rouge sang, ceci étant particulièrement prégnant sur le visage. La vasodilatation permet un rafraichissement des vaisseaux sanguins par conduction (si on se colle une serviette froide sur la joue, par exemple) et par convection (si le vent nous caresse la nuque, par exemple), avant que ceux-ci ne replongent plus profond sous la peau pour refroidir les parties chaudes de l’organisme.
- La sudation, qui permet la dissipation de chaleur par l’évaporation des gouttelettes de sueur produites par les glandes sous la peau. Quand il fait très chaud dehors et que l’on s’exerce en plus, c’est le moyen le plus efficace pour le corps de limiter sa montée en température (certains sportifs perdent >2 litres de sueur par heure).
Si la sudation est importante et que le milieu ambiant n’est pas trop humide, la sueur s’évapore alors et devient un levier important du refroidissement du corps. Mais tout le monde ne transpire pas de la même façon… Certains transpirent beaucoup, d’autres moins, d’autres encore très vite, ou encore avec une sueur très salée (signe de perte d’électrolytes, un élément clé du fonctionnement nerveux). Un enjeu existe donc à aider les individus, et les sportifs en particulier, à mieux transpirer – les sportifs les plus « rouge tomate » étant alors les plus intéressés.
Apprendre à mieux transpirer signifie entraîner notre corps à transpirer plus, plus vite si besoin est, et en limitant les pertes d’électrolytes dans la sueur. Pour cela, contrairement à ce que l’on pourrait s’imaginer de la stratégie idéale, rien de grandiose est nécessaire : s’exposer de façon répétée (>3x /semaine), dans des activités d’endurance (>1h en continu à >30°C) et/ou passives (de type sauna, hammam) permet de forcer l’adaptation du corps – ces facteurs favorisant en effet « l’acclimatation » de l’organisme à la chaleur.
Dans un souci de performance, la montée en température du corps doit être un point de vigilance, vous le savez probablement. Les marathoniens, par exemple, connaissent bien l’enjeu de préparer leur corps à l’accumulation de chaleur : suer rapidement et beaucoup, est en effet favorable à la thermorégulation et au bon maintien de l’allure de course.
Comment le corps apprend-il alors à « mieux transpirer » ?
Voici un schéma résultant d’une recherche récente (Smith & Havenith, Temperature, 2019) et mettant en avant le débit sudoral AVANT et APRÈS une période d’acclimatation, au cours d’un exercice d’intensité modérée (75% VO2max) :
Après analyse du rendu, on peut retirer quelques points clé :
- Une acclimatation augmente le niveau de sudation de 20% à 50% selon les zones du corps considérées ;
- Si l’environnement permet l’évaporation du surplus de sueur induit par l’acclimatation, l’organisme peut raisonnablement éviter un effet « cocotte-minute » qui court-circuiterait la performance du sportif ;
- En revanche, la sudation amplifiée peut, sur des épreuves longues, s’avérer une source de déshydratation supplémentaire et donc un entraînement gastrique basé sur l’absorption de boissons en plus grand volume ;
- Le surplus de sueur produite induit par l’acclimatation apparait généralisé sur le corps, avec toutefois une marge plus marquée sur les zones périphériques. Les bras /avant-bras en font partie, suggérant de les maintenir dénudés afin de favoriser l’évaporation de la sueur qui y ruisselle et ainsi plus largement la thermorégulation du corps.
1 – Cela correspond à des adaptations physiologiques déclenchées par le corps en dehors de toute intention. En parallèle de ces adaptations, le surplus de chaleur détecté déclenche aussi une prise de conscience qui, elle, induit des comportements adaptatifs visant à refroidir le corps (ex : se mettre à l’ombre, réduire l’allure, boire frais…)