Il faut lutter contre le froid comme les skieurs
Quand on pratique le ski, on est pratiquement tout le temps exposé au froid. Et tout comme les passionnés de la glisse, on doit prendre des précautions quand on s’entraîne par grand froid. L’alimentation et l’hydratation feront l’objet d’une attention particulière pour éviter l’hypothermie. Un risque vital qui survient lorsque le corps ne peut plus maintenir sa température interne à 37 °C.
Pour lutter efficacement contre le froid, il faut donc booster le métabolisme de base. Ce dernier se définit par le besoin calorique minimal nécessaire pour vivre (maintien de la température corporelle, travail cardiaque, activités des muscles respiratoires, etc.) auquel se rajoutent les dépenses caloriques liées au travail musculaire. Lorsque le sportif est placé dans un environnement froid, la balance calorique se modifie pour s’adapter aux conditions climatiques. Ainsi, le métabolisme de base (qui dépend du sexe, de l’âge, du taux de masse maigre) augmenterait de 10 % par tranches de 5 degrés en dessous de 0°.
Hypoglycémie, hypothermie… Le froid fait dépenser plus de calories
En fonction de l’intensité de l’entraînement, le coût énergétique peut varier de 250 kcal à plus de 500 kcal par heure. On comprend dès lors pourquoi la Tartiflette est si plébiscitée au ski… Parce qu’intuitivement, la réponse au froid est de manger plus calorique, pour compenser la dépense d’énergie induite par la lutte contre le froid. D’autant que celui-ci accélère l’utilisation du glycogène, ce qui accroît le risque d’hypoglycémie.
On peut cependant s’adapter au froid – en frissonnant par exemple, ce qui augmente par ailleurs la dette calorique – mais il faut tenir compte du fait que l’hypothermie est souvent pernicieuse. Elle commence toujours par un refroidissement par les extrémités, un phénomène expliqué par une circulation sanguine recentrée sur les organes vitaux, elle se propage ensuite sournoisement à l’ensemble du corps. Le danger est encore plus grand lorsque le vent s’associe à la chute des températures extérieures et que l’on est trempé par une forte transpiration.
Chaud et gras à fournir au quotidien
Veillez à bien adapter vos vêtements (gants, bonnet, sous et sur couche, veste…) à vos entraînements et compétitions dans le froid. Inutile de trop se couvrir au risque de transpirer en excès.
Maintenez une bonne hydratation contre les pertes hydrominérales accentuées par les voies respiratoires qui s’humidifient par temps froids et parce que l’on transpire même par grands froids. Buvez en moyenne entre 300 et 500 ml de liquide par heure : boisson énergétique dosée de 6 à 9 % (60 à 90 g de glucides par litre, voire 120 g/l), thé ou tisane chauds et sucrés (miel, sucre), soupe ou bouillon… Partez avec du chaud dans les poches à eau et gardez ces dernières directement contre votre dos (sous les vestes).
Concernant les solides : mangez normalement vos ravitaillements (barres énergétiques, mini sandwiches et autres aliments énergétiques et digestes). En revanche, faites le plein d’énergie au quotidien, en consommant davantage d’acides gras essentiels : 2 à 3 cuillères à soupe d’huile de noix ou colza à chaque repas, ajoutez des graines (lin, chia, tournesol…) et autres oléagineux (avocats, amandes, noisettes et noix…) à vos salades, légumes et céréales.
Au retour des séances ou après les compétitions, réchauffez-vous par une chocolat chaud par exemple et prenez une collation de récupération fournissant 50 à 75 g de glucides composée de banane, cake, biscuits… dans la demi-heure qui suit la fin de vos efforts ou bien, succombez à une excellente tartiflette si c’est l’heure du repas.
Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.