Malgré la douleur vous essayez de continuer l’entraînement parce que dans quelques semaines, il y a cette course à laquelle vous voulez absolument participer. Malheureusement, plus vous courrez, plus vous avez mal.
C’est peut-être que vous êtes victime du syndrome de l’essuie glace, un mal très fréquent chez les coureurs.
Alors comment continuer à s’entraîner avec un syndrome de l’essuie glace, c’est ce qu’on va voir dans cet article.
Le Tenseur du Fascia Lata
Le syndrome de l’essuie glace est en réalité une inflammation du Tenseur du Fascia Lata (TFL), le tendon qui relie la face externe du genou et la hanche. Lors de la flexion de la jambe, ce tendon ce déplace d’avant en arrière, à la manière d’un essuie glace.
Quand le TFL frotte trop contre l’os externe du genou, cela provoque une tendinite, une dégradation du tendon.
3 facteurs qui favorisent la tendinite
Certains facteurs sont propices à la tendinite du Fascia Lata. Si vous voulez aller mieux, il est bon de les connaître.
- La surcharge: vous vous entraînez trop souvent/longtemps/intensivement
C’est la cause la plus fréquente dans l’apparition des tendinites. Quand les articulations sont trop sollicitées, une tendinite souvent le signe qu’il faut lever un peu le pied. - L’angle de votre attaque
Une jambe arquée, des pieds en canard, des semelles usées,… tous ces paramètres peuvent avoir une influence sur votre genou. En modifiant votre façon de placer vos pieds, ou rien qu’en changeant de chaussures vous pouvez faire disparaître la douleur de façon quasi-instantanée. - La déclivité du terrain
Les montées et les descentes à répétition sollicitent de manière plus intenses les genoux. Elles demandent plus de puissance et les efforts mécaniques sont accentués dans les dénivelés.
8 astuces pour reprendre la course sans douleur
En plus d’éviter les 3 pièges que nous venons de voir, il y a plusieurs astuces que vous pouvez essayer dès à présent. Ces conseils vous permettrons de faire à nouveau du sport, sans avoir mal.
- Evitez la douleur
La douleur est le signe que votre tendon s’abime. Si vous arrivez à faire de l’exercice sans ressentir de douleur, il y a peu de chance que vous aggraviez votre blessure. En évitant de déclencher la douleur pendant quelques semaines vous augmenterez vos chances de guérison. - Diminuez la charge
Si la douleur se déclare à peu près toujours au même moment, anticipez. Arrêtez quelques km avant d’avoir mal. Sachez qu’un tendon qui s’abime n’est pas douloureux immédiatement. En fait, c’est seulement à partir d’un seuil d’usure anormal qu’on ressent de la douleur. C’est la raison pour laquelle il faut savoir écouter son corps et anticiper pour ne pas dégrader la santé de ses articulations. - Variez l’entraînement
Il est rare que la douleur se manifeste dans les sports où les changements d’appui sont fréquents. En jouant au foot ou au tennis il y a peu de chance que vous ressentiez de la douleur. Profitez en pour varier les plaisirs tout en pratiquant une activité sportive.
Bon à savoir: l’entraînement en fractionné peut vous permettre de travailler votre endurance sans avoir besoin de courir de nombreux kilomètres. - Glacez le genou après l’effort
Afin de limiter l’inflammation du tendon, glacez de manière régulière sans dépasser les 20 minutes d’application. N’appliquez jamais la glace directement sur la peau. Vous pouvez utiliser une serviette humide pour une meilleure répartition du froid.Sans traiter la cause du problème, le froid va stopper l’inflammation et calmer la douleur. - Changez de chaussures régulièrement
L’usure de vos chaussures peut favoriser l’apparition du syndrome de l’essuie glace. Avez vous remarqué que vos chaussures s’usaient plus à l’extérieur qu’à l’intérieur (ou l’inverse)?Quand vos chaussures sont abimées, la mécanique de la jambe est altérée. Dans le cas d’un TFL, une inclinaison de quelques degrés au niveau de la chaussure peut faire une grosse différence. - Courez sur un terrain plat
Dans le syndrome de l’essuie glace, la douleur n’apparaît qu’à partir d’un certain degré de flexion du genou. En limitant les dénivelés, vous éviterez ainsi de plier le genou au delà du seuil raisonnable et vous éviterez la douleur. - Etirez le TFL
Souvent oublié dans les séances d’étirements, le TFL devrait pourtant être traité au même niveau que les quadriceps ou les ischios. En étirant le tendon du Fascia Lata vous pouvez diminuer le stress subi par votre tendon. - Augmentez la charge progressivement
Pour progresser, vous ne devriez jamais augmenter de plus de 10% votre charge d’entraînement hebdomadaire. Si vous courrez 10km par semaine, ne dépassez pas 11km la semaine suivante. Au delà de cette limite, vous exposez vos tendons et vos articulation à une surcharge.Bon à savoir: les tendons se renforcent moins vite que les muscles. Si vos ischios, vos mollets et vos quadriceps peuvent progresser très rapidement, ce n’est pas le cas de vos tendons.
Conclusion
Dans bien des cas, le syndrome de l’essuie glace disparaît comme il est arrivé, c’est à dire sans raison apparente. Pourtant, en suivant ces quelques conseils, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour retrouver votre meilleur niveau en un rien de temps.
Cet article a été écrit par Yoann Hamon, auteur du blog www.soigner-son-genou.com. Sur son site, il propose des solutions face aux problèmes de genou.