Alcool et sport : les frères ennemis !

L’alcool déshydrate

« Quand je bois de la bière mes urines sont claires, je suis bien hydraté ! ». Pourtant, le lendemain elles seront à l’inverse très foncées et odorantes. C’est ici, un signe simple et efficace de reconnaissance d’une mauvaise hydratation. Comme vous en aurez probablement déjà fait le constat au lendemain de vos soirées « arrosées », les urines sont plus teintées, signe que l’alcool déshydrate. A partir de 4% d’alcool, les boissons alcoolisées stimulent en effet davantage le fait d’aller aux toilettes qu’elles ne contribuent à la réhydratation.

Hormis le cidre (même un Monaco sera à 5%), on peut donc considérer que n’importe quelle boisson alcoolisée aura un effet négatif sur le niveau d’hydratation. Or après l’entraînement nous sommes rarement bien hydratés. Un bon moyen d’accélérer sa récupération et donc l’adaptation à l’entraînement, de réduire le risque de blessure et de faciliter la qualité de sommeil, sera justement de revenir à un bon niveau d’hydratation post-entraînement et à l’approche du coucher, au travers d’apports constants en eau, lait ou jus de fruits par exemple.  Donc, étant donné le plus ou moins important déficit hydrique causé par l’entraînement (volume, intensité, conditions météorologiques, textile, etc.) boire de l’alcool après l’entraînement pourra accentuer l’état de déshydratation plutôt qu’à le corriger. Cet effet est d’ailleurs proportionnel à la concentration en alcool de la boisson que vous consommez.

Si vous souhaitez décompresser entre amis après un bon entraînement ou une course, privilégiez donc une bière légère et évitez les alcools forts. Veillez également à bien vous réhydratez après votre séance si une soirée un peu arrosée s’annonce. De cette façon vous limiterez le risque de déshydratation pour une même quantité d’alcool ingurgitée et limiterez ainsi la casse pour la nuit et les jours suivants.

L’alcool perturbe la régénération musculaire

Plusieurs études scientifiques récentes ont clairement mis en évidence que la consommation d’alcool post effort ralentit directement les mécanismes de récupération musculaire. C’est un réel enjeu chez le sportif d’endurance pour qui les séances longues et/ou très intenses occasionneront de la casse musculaire qu’il faudra réparer notamment par l’alimentation (Voir : Les protéines indispensables aux sportifs d’endurance !). Les coureurs à pied devront  avoir une oreille encore plus attentive à cette problématique, leur activité étant d’autant plus traumatisante en raison des impacts au sol.

Il faut donc retenir qu’il sera préférable d’éviter de consommer de l’alcool à l’issue des entraînements et lorsque la charge d’entraînement sera importante. Typiquement, lorsque les entraînements provoqueront naturellement des courbatures, il faudra se méfier et sans doute être un peu plus sérieux sur la consommation (de la bière par exemple) . Dans le cas contraire vous vous exposerez à une forte augmentation du risque de blessures musculaires. A ce sujet, noter également que l’alcool et les tendons ne sont pas très amis. Boire en période de charge ou d’entraînement traumatisant favorisera en effet le développement d’un état pro-inflammatoire qui, combiné aux rudes sollicitations de votre activité, ira vers une augmentation accrue du risque de tendinite.

L’hydratation, les muscles, les tendons et maintenant vos os

Chapitre os, il s’avère que l’alcool perturbe également les mécanismes de synthèse osseuse. Pour un sport engendrant des chocs comme la course à pied, cela peut s’avérer préjudiciable. Particulièrement lors des périodes à fort volume d’entraînement.

Certains spécialistes suggèrent même qu’une consommation abusive d’alcool ou régulière augmente les risques de fracture de fatigue. Bref, il ne s’agit pas de s’interdire un petit écart de temps à autre mais simplement d’avoir conscience que l’alcool ne fait pas bon ménage avec la récupération et l’adaptation à l’entraînement et qu’il s’agit donc de consommer avec parcimonie et/ou lors de périodes plus creuses.

Et toujours le sommeil !

Nous revenons régulièrement dans nos articles sur le sujet du sommeil, mais encore une fois la qualité de vos nuits, la nutrition et l’hydratation seront les meilleurs garants de votre récupération et de votre bonne adaptation à l’entraînement.

Bien avant tout le reste ! Vous allez voir que la consommation d’alcool modifie la qualité du sommeil de façon assez surprenante. Si consommer de l’alcool 30 à 60 minutes avant de vous coucher va réduire la durée de temps nécessaire à l’endormissement, ce qui explique pourquoi on pense couramment que l’alcool améliore la qualité du sommeil

Et c’est bien là le seul point positif… En effet, la consommation d’alcool va grandement perturber la qualité du sommeil récupérateur, en fragmentant notamment grandement les premiers cycles du coucher. Concrètement, il aura un impact négatif en réduisant la durée des phases de sommeil profond au cours desquelles s’exercent les principaux effets récupérateurs du sommeil. Un fait d’autant plus préoccupant que ces perturbations perdureront tant qu’il restera de l’alcool dans le sang.

Or, comme la baisse du taux d’alcoolémie est lente, on imagine à quel point la qualité du sommeil pourra être perturbée durant la nuit entière succédant une soirée avec une consommation excessive d’alcool. Etant donné le rôle majeur joué par la qualité du sommeil sur les processus de récupération du sportif, il conviendra de fortement limiter la consommation d’alcool et plus particulièrement encore lors des périodes d’entraînement intensif.

Pour résumer, la consommation d’alcool occasionnera une multitude d’aspects potentiellement négatifs chez le sportif : moins bonne adaptation à l’entraînement, augmentation du risque de blessures musculaires et/ou osseuses et/ou tendineuses, altération de la récupération musculaire et surtout qualité de sommeil très impactée. Cela sera d’autant plus le cas lors de périodes de préparation soutenues ou à l’issue d’entraînements impactant. Quoi qu’il en soit, réussite sportive et le bien-être mental passent également par des petits plaisirs. Et, boire un verre entre amis pourra y contribuer. Il ne sera donc pas question de stopper toute consommation, mais avec modération et de fortement limiter ou abandonner sa consommation lors de périodes à risques. Par ailleurs choisissez préférentiellement des boissons avec une faible teneur en alcool et évidemment en quantité réduite. Eloignez le plus possible vos consommations du coucher. Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après un/des entraînement(s) précédant(s) votre soirée. Ne vous privez pas nécessairement d’une sortie, soyez simplement conscient de la possible augmentation des risques auxquelles vous exposez votre préparation menée si sérieusement pendant des semaines et prenez vos décisions en conséquence.