Bonjour,
J’ai lu dans une revue que : maintenir la vitesse de 10 km/h requiert un vo2 de 35 ml/kg/min pendant les 2 premières heures et, à partir de la troisième heure une vo2 de 40 ml/kg/min.
Si la revue dit vraie, vu que mon vo2max est de 47 ml/kg/min, est-il envisageable que je cours le marathon à 10 km/h (en 4h15) ?
Merci de votre réponse.
La réponse de Jean-Claude Vollmer
Vous dites qu’une revue affirme que courir à 10 km/h requiert une V0² de 35 ml/kg /min et à partir de la 3 ème heure 40 ml /kg/min.
Permettez-moi de m’inscrire en faux contre cette affirmation qui ne repose sur aucune base scientifique.
Je vais vous montrer (sur la base de tests de Vo² réalisés par des coureurs) que la demande énergétique pour courir à différentes allures dépend (entre autres) chez un sportif:
– De sa VO² MAX
– De sa VMA
– De sa vitesse maximale à VO²
– De ses niveaux d’endurance : seuil aérobie et seuil anaérobie ou consommation d’oxygène à différentes vitesses
La physiologie de l’effort ne ressemble pas à un dispositif automatisé où l’on passe de 35 ml/kg/min à 40 ml/kg/min dès que le chrono passe la barrière des 2 heures.
On assiste certes, lors d’un effort de longue durée couru à intensité constante, à une augmentation progressive de paramètres physiologiques tels que FC, VO2, ventilation … qui sont les résultantes de plusieurs facteurs mais qui sont essentiellement des conséquences dues à l’évacuation de la chaleur produite, des pertes hydriques … mais ce sont des facteurs qui dépendent de contingences externes : chaleur ambiante , hygrométrie, vent , accélérations durant la course, allure initiale …
La performance est un phénomène particulièrement complexe et il ne faut jamais l’oublier .
Plutôt que votre seul valeur de VO² max 47ml/kg/min, qui est déjà une valeur respectable (mais quel est votre âge ?) j’aimerai bien connaître votre VMA estimée (et par quel type de test vous l’avez obtenue) ainsi que vos performances sur des distances telles que 10 kilomètres et semi.
A partir de la connaissance de ses valeurs il sera plus facile de faire une estimation de la performance que vous pouvez espérer sur le marathon.
7 réponses à la question
JC Vollmer
Bonjour
Pourriez vous nous donner les sources de l’article en question ou préciser votre question afin que nous puissions vous répondre précisement ?
Merci
moustac
Bonjour,
L’article est paru dans le hors-série marathon 2010 de Jogging International.
L’article aborde un test de l’allure marathon en fonction de la fréquence cardiaque, ensuite il traite de la dérive de fréquence cardiaque avec la durée. C’est dans cette dernière partie que l’on parle du VO2 nécessaire pour maintenir une vitesse de 10 km/h sur une, deux ou trois heures.
Pour préciser ma question : je désirais savoir si un VO2max de 47 mmlO2/kg permettait de viser, sur marathon, un chrono de 4h15 (soit une vitesse de 10 km/h).
Bien à vous
moustac
Re-bonjour,
Je voudrais préciser le lien entre l’article de JI et ma question.
J’ai un VO2max de 47 mlO2/kg et je voudrais tenter un marathon à 10 km/h.
Suivant l’article, courir à 10 km/h, demande pendant les 2 premières heures un VO2 de 35 mlO2/kg/min. Soit 75% de mon VO2max.
Evoluer deux heures à 75% du VO2max ne devrait pas constituer un problème.
A partir de la 3ième heure, toujours suivant l’article, maintenir les 10 km/h demandera 40 mlO2/kg/min. Soit 85% de mon VO2max.
Donc après 2 heures à 75% du VO2max, je devrai courir 2 heures à 85% du VO2max.
Et cela, ça peut être un problème.
D’autant que (mais cela n’est pas dit dans l’article), lors de la 4ième heure, maintenir les 10 km/h demandera peut-être 42 mlO2/kg/min; soit 90% de mon VO2max.
D’où ma question : un VO2max de 47 mlO2/kg permet-il de courir un marathon à 10km/h
Belle journée
moustac
Bonjour,
J’ai 53 ans.
Pour la VMA j’ai effectué le test que vous préconisez.
A savoir 10 min d’échauffement puis 7 fois 400m.
Le 1er à 8 km/h
Le 2ième à 9 km/h
Le 3ième à 10 km/h
Le 4ième à 11 km/h
Le 5ième à 12 km/h
Le 6ième à 13.36 km/h
Le 7ième à 14.69 km/h
J’en déduis une VMA de 14.69 km/h.
(En 2011, j’avais fait un test de soutien sur 5 min, j’avais tenu l’allure de 4’20 »/km soit 13.84 km/h)
Cette année j’ai couru 5km en 23’20 », 14km en 1h16, 20km en 1h49 et un marathon en 4h32.
Il y a une paire d’années, je valais 52min sur 10 km.
Bien à vous.
JC Vollmer
Le test que vous avez effectué vous donne une VMA de 14,7 kilomètre /heure, soit 4mn05 au kilomètre.
Ce test simple à effectuer et rapide test que vous avez utilisé surévalue légèrement votre VMA réelle, il est donc nécessaire de la pondérer de l’ordre de 5 % à 10 %, vous avez donc probablement une VMA qui se situe aux alentours de 14 kilomètres / heure ( 4mn17 au kilomètre).
Les temps réalisés lors de vos compétitions correspondent ainsi à :
– 4mn40 au kilomètre sur 5 kilomètres (12,9 kilomètres à l’heure) soit environ 92 % de votre VMA (estimée à 14 km/h)
– 5mn25 au kilomètre sur 14 kilomètres (11 kilomètres à l’heure) soit 78 % de votre VMA
– 5mn27 au kilomètre sur 20 kilomètres (11 kilomètres à l’heure) soit 78 % de votre VMA
– 6mn28 au kilomètre sur marathon (9,26 kilomètres à l’heure) soit 66 % de votre VMA
On peut, à partir de ces temps, tentez de définir votre profil.
Les chronos réalisés sur 5, 14 et 20 kilomètres ainsi que les % d’utilisation de la VMA sur ces distances sont cohérentes. Vu ces résultats, on aurait pu penser à un chrono de l’ordre de 4 h 10 – 4 H 15 sur le marathon. Votre facteur d’endurance est donc un peu faible par rapport à votre valeur de VMA ;
Hypothèse : Un entraînement plus axé sur le long devrait vous permettre de progresser sur les différentes distances et tout particulièrement sur le marathon .
moustac
Bonjour,
Vous me conseillez un « entrainement plus axé sur le long » pour préparer un marathon en 4h10-4h15.
Est-ce que ce schéma peut convenir (VMA 14 km/h):
3 séances par semaine :
– entre 1h15 et 1h30 à 10.5-11 km/h
– entre 45min et 1h en footing (9-9.5 km/h)
– sortie longue de 2h (début de plan) à 2h45 (3 semaines avant le marathon) à 9.5-10 km/h
Merci de votre réponse.
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
Bonjour
Votre schéma correspond à l’orientation que vous devez suivre :
Une sortie longue « allure marathon »
Une sortie plus courte de récupération
et une sortie dite de travail.
Cette dernière sortie est importante car elle va vous permettre de courir un plus vite que l’allure marathon, donc travaillez lors de cette sortie sur des temps d’effort de 8mn (vma longue) à 20mn « allure tempo » avec quelques minutes de récupération. Vous jouerez ainsi avec des allures différentes qui vous permettront de bien vous approprier le rythme de course.
Bonne préparation