Bonjour, je cours des trails de distance moyenne à 8km/heure de moyenne et j’aimerai savoir ce que je dois travailler pour pouvoir augmenter ma moyenne tout en m’économisant le maximum? Merci
La réponse de Sebastien Chaigneau:
Bonjour et merci pour votre question.
En fait c’est relativement simple : il vous manque de la vitesse. C’est en général le mot qui fâche beaucoup de personnes, et fait peur aux autres. Mais si vous souhaitez progresser, et faire progresser vos moyennes horaires, vous n’avez pas vraiment le choix.
La base d’une activité comme le trail, c’est la course à pied. Il faut ensuite aller d’un point à un autre le plus vite possible. C’est l’essence même de cette activité. Vous allez donc devoir travailler la vitesse, non seulement à plat mais aussi en montées et descentes.
Dans un premier temps, la priorité est de travailler à plat avant de débuter un travail type montagne. Cela peut prendre plusieurs formes. D’abord un travail très court type 30s/30s, puis un plus long 1mn/1mn voire vraiment plus long. Il faut ensuite prévoir un travail de footing actif ou seuil aérobie de manière à tenir le choc sur l’ensemble de vos épreuves. Là, prévoyez des séances du type 20mn ou 40mn à 80% de votre FCM par exemple, en montant de temps en temps à 90%, sur des périodes plus ou moins longues.
Ce type de travail fera progresser votre vitesse de base tranquillement. Si vous l’associez à un peu de travail en montagne (mais surtout pas trop !), vous en ressentirez tous les bienfaits lors de vos épreuves. Tant au point de vue du classement que de votre plaisir.
Votre façon de courir sera plus économique, vous pourrez ainsi rallonger tranquillement vos sorties.
Pensez aussi à garder des séances « de rappel » régulièrement. Pour développer votre vitesse, comptez deux séances par semaine en prenant bien le temps de récupérer entre chacune. Ensuite, effectuez une séance de rappel tous les dix à douze jours maximum afin d’entretenir votre travail et que tout ceci ne soit pas fait en vain…
Enfin, gardez évidemment la notion de plaisir. Pour cela, après avoir fait un travail précis et mesuré sur piste ou route plate, faites votre entretien en colline sur des sentiers plats, mais nature.