Nous faisons le raid des Mascareignes (Environ 61km et 2300 de dénivelé positif, dans le cadre du Grand Raid de la réunion), nous habitons la région bordelaise, le WE nous faisons nos entraînements au pays basque mais la semaine, quels conseils d’entrainement pour les fractionnés pourriez-vous nous donner ? Ces 2 dernières années nous avons fait la Tchimbe à la Martinique et j’aimerais que nos entraînements trail soient plus structurés. Merci de nous donner un cadre solide ! Sportivement, Marie.
Une réponse à la question
Admin
Bonjour Marie,
Pour les 20 ans de la Diagonale, je pense que ce sera une très belle fête et une bonne occasion de découvrir La Réunion.
Vous avez à peu près cerné la grande ligne directrice de votre préparation avec l’entraînement en semaine sur secteur plutôt roulant et le week-end en montagne. Mais il va falloir prendre le temps de vous préparer, sans commencer trop tôt. En effet, si vous débutez votre préparation maintenant, vous risquez d’arriver fatiguée physiquement et moralement au départ qui n’a lieu que la troisième semaine d’octobre. Entre-temps, vous avez surement prévu de participer à des épreuves tout au long de l’année. Je pense que vous devriez prendre le temps d’allonger les distances au fil de votre saison pour être en pleine forme au moment de votre objectif de fin de saison.
Pour la préparation, l’important est de bien récupérer entre chaque épreuve pour ne pas cumuler trop de fatigue.
Gardez aussi en tête que vous êtes là pour courir. Pendant la semaine, faites donc de la « vraie » course à pied basée sur de la qualité plutôt que de la quantité et du dénivelé.
Pensez également que les temps de récupération font partie de l’entraînement. Vous devez donc les planifier dans votre semaine.
Concernant les sorties longues et la rando course, gardez ce type de travail pour le mois d’août, sans trop en faire non plus.
D’ici là vous devrez travailler votre qualité de course par des séances de VMA, de seuil aérobie et anaérobie ainsi que par de l’endurance active. D’où, j’insiste, l’importance durant votre semaine d’entraînement, de travailler de la qualité vers la quantité et d’aménager des périodes de récupération.
Dans la saison, vous pourrez vous préparer sous forme de blocs de deux, trois ou quatre jours par exemple. Cela vous permet de faire du travail de qualité avec peu de récupération et donc de travailler le long sans faire des sorties de 5 ou 7 heures voire plus.
Les sorties longues en montagne sont intéressantes. Mais n’en faites pas systématiquement toutes les semaines car elles sont fatigantes. Prévoyez une bonne récupération par la suite. Et lors de ces séances, faites vous plaisir : pas de chrono, ne vous fixez pas de distance ni de dénivelé. Votre seul objectif : aller voir ce qu’il y a de l’autre côté du col ou de la montagne !
Concernant les séances type, vous pouvez travailler des séances de VMA courtes type 30s/30s. Ensuite, vous pourrez évoluer vers des sessions plus longues type 1mn30/1mn pour conserver votre vitesse et votre qualité de foulée.
Le travail du seuil se fera à 80 ou 85% VMA. Il sera intéressant de le faire progresser afin de gagner progressivement en endurance active et d’être capable de plus courir et relancer. Enfin en endurance fondamentale, un travail de footing dans des fréquences type 70% de FCM est utile uniquement si vous effectuez un travail de vitesse en parallèle. Sinon, il risque de vous « diéseliser » petit à petit et de vous desservir.
Pensez aussi à faire 3 à 4 semaines de travail suivies d’une semaine de récupération. Cela vous permettra de bien absorber les charges progressives d’entraînement et de bien assimiler le tout. Sans oublier que vous retournerez ainsi à l’entraînement avec plus d’envie ! Or c’est un élément à ne pas négliger !
Dernier conseil : gardez les notions de jeu et de plaisir intactes le plus longtemps possible. Cela vous permettra d’apprécier toutes les rencontres et les moments que vous passerez en nature à leur juste valeur…
Sébastien Chaigneau