J’aimerais savoir réellement combien de temps il faut pour vraiment récupérer musculairement après certains efforts types semi, dix bornes et marathon. Après bien sûr en fonction de l’âge et du niveau ça diffère mais dites moi selon vous.
Quel temps de récupération musculaire après une compétition ?
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Une réponse à la question
Dr Jacques Pruvost (Expert lepape-info, médecin du sport)
Bonjour,
Après une compétition (10 kilomètres, semi marathon ou bien marathon), la récupération est essentielle mais se limiter à la récupération musculaire pour s’inscrire à une autre compétition rapprochée serait une erreur. Il est tout aussi important de contrôler la récupération sur les plans osseux, physiologiques ou psychologiques.
Concernant la récupération sur le plan musculaire, je vous propose de lire l’article paru sur notre site et intitulé « courbatures : les respecter ou prendre le risque de se blesser« . Vous comprendrez qu’il faut en moyenne une dizaine de jours pour que nos muscles cicatrisent et effacent les lésions induites par l’exercice intense ou prolongé.
Pour la récupération sur le plan osseux, peu d’études permettent d’avoir les idées claires sur les temps de cicatrisation. Les impacts au sol sont agressifs en premier lieu sur les cartilages des genoux et des hanches mais aussi sur les vertèbres lombaires et les différents os et articulations du pied. Après un marathon, il est probable que six semaines au minimum soient nécessaires pour que les os et les cartilages des membres inférieurs et du rachis aient cicatrisés des milliers d’ondes de choc infligées aux articulations par les milliers de foulées et impacts au sol.
Concernant la récupération aux plans physiologique et métabolique, tout dépend de la longueur de la course et des conditions atmosphériques. Un semi, ou bien un marathon, vont évidemment « tirer » beaucoup plus qu’un dix kilomètres sur les réserves d’éléments comme le calcium, le sodium ou le fer. La nutrition adaptée est un élément important dans la récupération à ce niveau mais personne n’est capable de vous préciser quand vous aurez entièrement rechargé votre organisme dans les différents minéraux nécessaires à la performance.
Enfin, et c’est le plus souvent difficile à évaluer, la récupération sur le plan psychologique devrait être totale avant de s’engager dans une nouvelle aventure sportive. Préparer un marathon, par exemple, demande beaucoup d’énergie, d’organisation et d’investissement pour placer les entraînements au centre d’un projet sportif qui doit aussi tenir compte des problèmes professionnels ou familiaux. Nous connaissons tous des coureurs qui ont mis plusieurs semaines, et parfois plusieurs mois, à se remettre psychologiquement de la déception d’un mauvais résultat sur un marathon.
Vous le voyez, à votre question courte et précise il n’est pas possible de répondre par des recettes simples…
Nous vous conseillons aussi de lire Courbatures : les respecter ou prendre le risque de se blesser ?