Bonjour,
Fin avril je pars pour 4 jours de ski de randonnée avec 1000 – 1100 mètres de dénivelé par jour. J’ai 43 ans et peu de footing à mon actif, il y a 15 – 20 ans de cela j’avais fait 46 minutes aux 10 km. Je n’ai pas de surpoids évident (72 kg pour 176 cm). Aujourd’hui je veux de m’entrainer pour profiter de mon raid au mieux et je cours 1 heure 10 une fois par semaine, avec le projet d’allonger jusqu’à 1 h 30 mais j’ai un peu de temps et j’aurais envie de m’améliorer un peu et de briser la routine ennuyante de ce footing. J’ai découvert votre site en farfouillant sur le net et je me suis un peu intéressé aux notions et aux techniques d’entrainement. L’entrainement proposé pour Cassis -Marseille avec 2 entrainements par semaine me semblait convenir à peu près à ce que je vais faire. Cependant j’ai un peu plus de temps devant moi d’ici le 26 avril et je peux m’entrainer 3 fois par semaine d’ici là. J’ajoute que je cours mes 11 km et quelque à 10,25 / 10.5 km par heure. J’ai fait un test de VMA (le demi cooper découvert sur votre site) sur piste mais sans repère précis qui donne 12 km / h.
Comment est-ce que je peux améliorer au mieux mon endurance (pour tenir tranquillement des efforts de 3/4/5 heures par jour) tout en arrivant à monter et à aller un peu plus vite en m’entrainant 3 fois par semaine pendant 12 semaines ?
Est-ce que je poursuis trop d’objectifs à la fois ?
Je vous remercie de me dire ce que vous en pensez !
Quel entrainement pour préparer un raid de ski de randonnée ?
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3 réponses à la question
JC Vollmer
Bien entendu que vous pouvez améliorer très largement votre endurance en vous entraînant 3 x par semaine.
C’est même une évidence en passant d’une fois par semaine à 3 fois car cette fréquence d’entraînement modifiera considérablement la donne en amenant une adaptation de nombreux mécanismes physiologiques.
Pour vous préparer au mieux pour des journées avec 4 heures d’effort, il faut néanmoins adapter votre entraînement en travaillant plus long que ce que vous faites actuellement et en organisant des entraînements adaptés à ce qui vous attend.
Quelques variantes pour sortir de la « routine ennuyeuse du footing » comme vous dites.
Tout d’abord votre VMA est probablement supérieur à 12 kilomètres/heure si vous faites vos 11 kilomètres à 10, 5 kilomètres /heure ou alors vous disposez d’une bonne endurance mais l’essentiel n’est pas là.
Alors quelles formes d’entraînement utiliser dans vos trois séances hebdomadaires.
Séance 1
Une sortie longue est indispensable : aller vers 1 h 30 – 1 x par semaine est essentiel.
Séance 2
Type séances de côtes ( dénivelé 5 à 6 % recommandé ) encadré par un footing d’échauffement de 20mn et un retour au calme de 20mn vous préparera au mieux pour votre randonnée ( voir http://www.lepape-info.com/entrainement/progresser/les-bienfaits-du-travail-en-cotes-pour-les-coureurs)
Séance 3
Un footing intégrant :
– des changements d’allure en cours de footing ( séance de fartlek ) avec une dizaine de changements d’allure allant de 30 secondes à 2mn
– une partie centrale (20mn) courue à un tempo supérieur au rythme du footing
– une partie terminale 5mn ou 10mn ou 15 avec dans les dernières minutes en accélération
ou
Un travail à visée développement de VMA avec des fractions courtes (inférieures à 1mn) ou moyennes (allant jusqu’à 4mn).
Exemple : 20mn d’échauffement puis 10 x 1mn (allure supérieure à VMA) récupération maximale 1mn30 puis 15mn de footing
ou
20mn échauffement puis 4 x 4mn à allure proche de VMA avec 2mn à 3mn de récupération.
Vous voyez vous pouvez alterner et varier les contenus de vos entraînements et sortir de la routine.
Alors bonne préparation
A lire aussi : http://www.lepape-info.com/entrainement/progresser/test-de-vma-pour-les-plans-dentrainement-de-jc-vollmer
Alain Clair
Je vous remercie pour les nombreux articles de votre site qui me font découvrir la CAP d’une manière que je n’aurais jamais imaginée. Je vous remercie naturellement aussi pour vos conseils plus spécifiques et pour la variété des séances de vma / fartlek indiquées. Je vais adapter mes entrainements dans le sens que vous m’indiquez.
Je crois que je prends presque autant de temps à réfléchir à ce que je vais faire qu’à courir mais étrangement ces tâtonnements et ces ‘réglages’ entretiennent mon intérêt et ma motivation !
J’aimerai que vous me précisiez deux choses si c’est possible.
Quand vous parlez d’aller vers une sortie longue d’une heure trente au moins, est-ce qu’il s’agit d’un footing lent ou bien est-ce qu’il faut avoir des allures variées ? D’autre part est-ce que je dois progresser au fil des semaines en augmentant de plus en plus la durée de la sortie longue et en allant des des fractions de vma moyenne ?
JC Vollmer
Si la construction d’un plan d’entraînement nécessite une véritable réflexion car chaque individu étant différent, il faut trouver le meilleur compromis au niveau de l’entraînement afin qu’il soit adapté à chaque profil et aux caractéristiques du coureur.
Mais le meilleur plan sur le papier ne vaut rien s’il n’est appliqué avec circonspection selon les circonstances, l’état de fatigue …. Donc oui la réflexion est toujours nécessaire.
Pour répondre à vos questions, oui il faut aller étapes par étapes vers la sortie d’une heure 30 en augmentant par exemple chaque semaine de 5 à 10mn la durée du footing. Ce footing peut bien entendu être couru à allure régulière mais vous pouvez aussi mettre un peu de variétés en y intégrant des jeux d’allure sur des durées de 30 secondes à 1mn selon votre envie. Ce sont des séquences où vous allez changez de vitesse pour sortir de la monotonie. Laissez-vous guider par votre envie et la configuration du parcours.
Il faut bien évidemment également augmenter les fractions de VMA, même si c’est un peu plus dur mais tellement plus efficace.
Alors bonne préparation.