Quel entrainement pour préparer le trail de Sancy ?

Bonjour,
Coureur depuis plusieurs années, j’ai décidé de faire le grand saut de la compétition.
Après un trail de 11 km en 51 mn, le suivant de 18km en 1h18mn22s, j’ai participé au semi-marathon d’Orléans et ai fait le décevant temps de 1h43mn45s.
Ma question est la suivante, je souhaite participer au 30km du trail du Sancy (Janvier 2013 avec 1400m+) et savoir quelle qualité développer pour ce type de course.
J’adore les séances de vma type 2×10/200 ou 2×8/400.
Mais je pense manquer de séances longues qui m’ont manquées lors de mon semi car de 14 à 18 km c’était dur dur.
Que me proposez-vous pour être prêt le jour J ?
Cordialement.

La réponse de Gilles Dorval, entraineur

Bonjour,

Etant donné les dates que vous nous donnez pour vos trois courses, inutile d’aller chercher plus loin les raisons de votre « échec » sur semi-marathon. Enchaîner trois courses en si peu de temps ne pouvait que déboucher sur cette baisse de régime. Surtout si à chaque fois vous cherchiez à réaliser la meilleure performance possible. Par la suite, il sera impératif d’espacer davantage vos courses dans le temps. En période de compétition, le rythme d’une course toutes les deux (5 et 10km) à trois/quatre semaines (20 km et semi-marathon) est plus adapté.

Au niveau du contenu de vos séances, pour continuer à progresser dans le temps il est primordial de ne négliger aucune allure de travail à l’entraînement. A commencer par l’endurance fondamentale (65-75% FCM) et le travail de fractionné à allure modérée (80-90% FCM). La pratique de ses allures permettent de constituer une bonne base « foncière » sur laquelle pourront ensuite venir se greffer les allures de travail plus rapides (VMA courte et longue, travail à allure 10km). Sans cette base foncière, l’ensemble de l’édifice finira par s’effondrer (régression des résultats, période méforme, etc..)

Pour préparer au mieux votre futur objectif « trail » optez pour un plan d’entraînement dont la structure des semaines de travail spécifique (cycle de 6 à 8 semaines) sera proche de la trame « quinzaine » suivante :

Semaine A

1ère séance
Un footing d’1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)

2ème séance
Une séance de côtes longues sur des efforts de 3 à 10 minutes, en cherchant à ne jamais dépasser les 90% FCM.

3ème séance
Un footing d’1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)

4ème séance
Une sortie longue de 2 heures maxi sur terrain vallonné, effectuée majoritairement en endurance fondamentale (70-75% FCM) et en cherchant à ne pas dépasser les 80% FCM.

Semaine B

1ère séance
Un footing d’1h en endurance fondamentale

2ème séance
Une séance de fractionné à allures modérées (85-90% FCM) sur terrain peu accidenté.
Exemple : après 30 minutes de footing en endurance fondamentale, enchaîner 2 à 3 efforts de 8 à 10 mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

3ème séance
Un footing d’1h en endurance fondamentale

4ème séance
Une sortie longue « rando » de 2 à 3 heures maxi (maximum atteint à 3 semaines de la course) sur terrains vallonnés en respectant les principes suivants :
En montée : marcher
En descente : footing
Sur le plat : marcher ou footing en fonction de vos envies et de vos sensations de fatigue.