Bonjour,
Je viens de courir un 100km route et dans 04 semaines je prend le départ d’un trail de 60km et 2800mD . Ce trail n’est pas le premier, j’ai déjà participé à un Ultra, cette année. J’aimerai savoir l’entrainement à réaliser entre ces deux courses et si un entrainement plus poussé sur les côtes doit être effectué ou non et le nombre de sorties longues à faire?
Merci d’avance pour votre réponse.
Seb
La réponse de Gilles Dorval, entraîneur
Durant ces 4 semaines ne cherchez pas à programmer un cycle de travail spécifique trail. Le délai est trop court. Votre capacité à pouvoir enchaîner et terminer correctement ce trail, dépend directement de la qualité de votre récupération. Négliger ces phases de récupérations post- compétition augmente fortement les risques de blessures et de contre-performances.
La récupération fait partie intégrante de votre entraînement, au même titre que les séances de qualités, les sorties longues, etc. De sa gestion dépendent vos futurs progrès et performances.
Voici comment organiser les 4 semaines à venir.
Semaine 1
Repos complet ou activités annexes sollicitant très peu les jambes.
Semaine 2
Semaine d’entraînement allégée, avec uniquement 2 à 3 footings en endurance fondamentale (70-75% FCM) de 45 mn à 1 heure maximum. En fin de semaine, si vous ne ressentez aucun signe de fatigue musculaire ou générale, vous pouvez programmer une sortie « longue rando » de 2h à 2h30 maximum, sur terrain vallonnée. Ne cherchez pas à en faire plus.
Ayant couru un 100 km dernièrement, vous possédez une solide base foncière. L’objectif est de vous ré-acclimater en douceur au dénivelé, aux sols variés, etc…
Semaines 3 et 4
Reproduisez le programme mis en place habituellement (ou inspirez-vous en), lorsque vous préparez un trail de longue distance. Durant ces deux semaines, il est impératif de ne pas chercher à augmenter les charges d’entraînement. Bien au contraire. L’objectif est d’organiser son entraînement de telle sorte à se présenter sur la ligne de départ dans un état de fraîcheur physique et musculaire optimal.