Bonjour,
Je suis un coureur débutant de 39 ans pesant 96,5kg pour 1m80.
Je cours 3 fois par semaine depuis environ 10 mois, après 10 ans d’inactivité sportive (En complément, je fais deux séances de piscine par semaine).
Je viens de terminer le plan « Passer de 45 mn à 1h de course sans vous arrêter », mais sans faire la 4ème séance de fractionné (pas le temps).
A ce jour, je cours 1 heure à 6.3 km/h en aisance respiratoire mais avec une fréquence cardiaque moyenne de 154 bpm (ce qui me semble élevé).
Sachant qu’il y à encore 3 ans je fumais 2 paquets de cigarettes par jours et que j’étais essoufflé après 2 min de marche rapide, je suis très satisfait de mes progrès. Et j’ai envie d’aller plus loin.
Récemment, je me suis lancé sur une course de 5 km bouclé en 40 min (97 sur 100), mais sans marcher.
Je ne sais pas trop vers quel type de plan m’orienter. Je finis mes séances d’une heure avec la sensation que je peux continuer.
Pour 2017, j’aimerais pouvoir finir une 10 km voire un semi dans de bonnes conditions.
Est-ce que cet objectif vous parait cohérent ? Quelle orientation devrais-je donner à mon entrainement ? Pouvez-vous me suggérer des plans d’entrainement ?
Une réponse à la question
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
Tout d’abord bravo pour votre démarche.
La course à pied vous permettra de vous remettre d’aplomb en termes de santé et de condition physique.
Maintenant que vous êtes capable de courir une heure sans vous arrêter, à faible allure, il faut aller explorer des allures légèrement supérieures sur des durées plus ou moins longues. Car l’objectif de la course n’est pas de durer le plus longtemps possible (pour faire cela on a la marche) mais d’aller le plus vite possible (en fonction de son potentiel) sur une distance donnée.
C’est exactement ce que vous avez fait avec votre 5 kilomètres en 40 minutes soit 7, 5 kilomètres /heure.
Je vous conseille dans un premier temps de vous lancer sur un 10 kilomètres, un semi me paraissant à ce stade encore trop élevé comme objectif.
Pour vous préparer vous pourrez-vous appuyer sur un des plans figurant dans la rubrique « tous nos plans d’entraînement ».
Mon conseil serait de d’abord suivre le 1er plan : 10 semaines pour préparer mon premier 10 kilomètres puis d’enchaîner avec le 2ème dont l’objectif est 1 h 15.
Continuez sur cette voie et n’hésitez pas à nous communiquer vos résultats futurs car en vous entraînant régulièrement votre condition physique va nettement s’améliorer et l’activité physique va vous faire perdre quelques kilos.
Nul doute que vous avez encore une belle marge de progression.