La question : J’ai 57 ans et je cours depuis 10 ans. Je cours le 10 km en 48mn. Je ne parviens pas à faire mieux. Je m’entraîne 5 fois par semaine : fractionnés (difficile) – 1 sortie longue (2h) – endurance – 42 kg pour 1,62 m – je surveille mon alimentation. J’ai remarqué que je cours mieux lorsque j’ai ce poids. Mon problème : j’ai une activité professionnelle exigeante (directrice d’école) et je me fixe des objectifs précis : entrainements toujours réguliers. Je ne parviens pas à améliorer mon temps malgré tous mes efforts. Je cours le semi-marathon en 1h55. Comment mieux faire ? Que faire ? Merci de vos conseils. Chantal Istolainen
Une réponse à la question
Gilles Dorval
Arrivé à votre age, l’objectif doit être plus orienté vers un maintien – voir un ralentissement de la baisse – des performances plus que de leur amélioration.
Au delà de la quarantaine, le potentiel aérobie du coureur (le VO2MAX) baisse de façon inéluctable. Cela ne signifie pas pour autant que les performances régressent immédiatement. Avec un entrainement adapté – et l’expérience acquise au fil des années – le coureur peut continuer à améliorer son rendement et tirer davantage profit de son potentiel, même si celui- ci a légèrement baissé.
Concernant le contenu de vos entraînements, voici plusieurs remarques.
Votre nombre de séances par semaine
Au vu de vos performances sur semi-marathon, je pense que votre nombre de séances hebdomadaires est légèrement trop élevé. Afin de tenir compte des délais de récupération propres à votre âge, de votre activité professionnelle exigeante, je vous encourage à ne pas dépasser les 4 séances par semaine.
Procéder ainsi permettra à votre organisme de bien récupérer entre chaque séance et de mieux assimiler le contenu de vos séances. Et ainsi d’éviter de basculer dans toute forme de sur-entrainement. Votre niveau de performance n’en pâtira pas. Bien au contraire.
La durée de vos sorties longues
Évitez d’effectuer chaque semaine des sorties longues de 2h. Cela peut nuire à votre niveau de forme. Des sorties longues dont la durée est comprise entre 1h30 et 1h45 ( en période de préparation) suffisent amplement.
Travail de fractionné « difficile »
Je ne connais pas le contenu de vos séances de fractionné « difficile ». Mais s’il s’agit de séances de VMA classiques, je vous conseille d’abandonner ce type d’entrainement peu utile à votre âge. Vous pouvez remplacer ces séances par du travail de fartlek où seules vos envies et vos sensations guideront vos accélérations sur une période allant de 15 mn à 25 mn .
En intégrant ces différents éléments, voici qu’elle pourrait être la trame de votre semaine d’entrainement, en dehors des préparations spécifiques semi marathon.
Séance 1
Footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale
Séance 2
Séance de qualité . En alternance – une semaine sur trois – du travail de fartlek, du travail spécifique 10 ou semi marathon
Séance 3
Footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale
Séance 4
Sortie longue de 1h30 maximum, intégrant du travail à 80-85%FCM