Programme trail / Vélo / Natation pour Raid

Bonjour,
Je vais courir le saucona raid pour la première fois fin septembre (9km trail, 21 km VTT, 5 km Canoé) et j’aimerai savoir comment dimensionner mon entrainement, ayant un base sportive (badminton en compétition, 1 fois par semaine), et courant actuellement 1 fois par semaine, ainsi que 45 min de natation (je me mets au crawl)
Je n’ai pas l’expérience de course pour le moment.
Je m’interroge sur la répartition de mes sessions de sport, quels types de séance (E.F, Cote, vélo, maintien natation & bad), etc.
Merci d’avance !