Problème de FCM sur semi-marathon, je suis perdu !

J’ai 41 ans . Ma FC Max était il y a un an de 190 (observée sur les 20 km de Paris). J’ai donc basé depuis lors tous les calculs en % de FCM sur 190. Exemple : allure 1/2 marathon (env. 90% FCM) = 171. Or, avec l’entraînement (et la progression qui va avec…), ma FCM a diminué en un an. Sur les 20 km de Paris cette année, j’ai terminé « à fond », mais en plafonnant à 181. Idem sur une séance VMA hier : 181. Mon problème est que j’ai couru les 20 km en moyenne à 172, et en fait à 175 sur la 2ème moitié, ce qui signifierait, soit 175/190=92% (mais je lis partout que la bonne allure est 85-90%), soit carrément 175/181=97% ! Je veux bien être un surhomme, mais pas à ce point-là…

Résultat, je suis perdu, à la fois sur :
1) quelle FCM utiliser, l’ancienne ou la nouvelle ? et
2) quel est le vrai % FCM pour un Semi, 85-90% (comme on lit partout, peut-être pour donner une moyenne utilisable par tous, notamment aux débutants, dont je suis) ou bien finalement un peu plus ?… Merci beaucoup pour votre réponse.

Juste pour votre information quant à mon profil, je cours depuis 2 ans, sérieusement depuis 1 an, suis passé il y a 2 mois à 4 entr./semaine, et j’ai fait les 20 km en 1h27 (1h29 il y a un an, ma 1ère course)

La réponse de Gilles Dorval, entraineur

Contrairement à ce que pensent beaucoup de coureurs, voire d’entraîneurs, la FCM n’est pas stable dans le temps. Elle fluctue avec le niveau d’entraînement du coureur et le type de courses préparées. Si vous fonctionnez en vous basant sur votre FCM, il est donc nécessaire de la réévaluer régulièrement (voir comment évaluer sa FCM).

Les valeurs de fréquence cardiaque obtenues à la fin de vos séances de VMA ou de vos courses sur semi-marathon et 20 km, ne peuvent pas être non plus considérées comme étant vraiment fiables. Il est fort à parier que celles-ci soient encore légèrement sous-estimées…

Par expérience, les valeurs de FC les plus hautes mesurées auprès des coureurs que j’entraîne, l’ont été dans le cadre de courses de 5 à 10 km. Par leurs caractéristiques, ces deux distances intègrent deux éléments nécessaires pour atteindre sa FCM :

– Une intensité de course élevée
– Un effort qui dure dans le temps

Sur ce type de course, quand le coureur se donne à fond sur le dernier kilomètre, il est rare que la FCM du moment ne soit pas atteinte ou du moins approchée au plus près. Il est donc logique que vous trouviez des pourcentages de FCM quelque peu « incohérents » sur l’ensemble de votre semi. Votre FCM est sans doute sous-estimée.

Concernant le pourcentage de FCM pouvant être tenu sur semi-marathon, généralement je préconise de gérer son allure de la manière suivante :

Km 0 – km 5 : ne pas dépasser les 85% FCM
Km 6 – km 10 : se caler entre 86-90% FCM
Km 11 – km 16 : rester calé entre 91-93% FCM
Sur les 5 derniers km : ne plus se soucier de la FC et courir en fonction de vos sensations