Préparer un trail de 15 km avec 600m de dénivelé

  • Question posée par holen le

bonjour,

je cours régulierement sur route, 15, 20, marathon et je souhaite faire un trail de 15kms (dénivelé 600m). temps espéré 1h30. Pouvez vous me proposer un entrainement à 3 séances/semaine sur 10 semaines. merci.sportivement et meilleurs voeux.

2 réponses à la question

  1. bonjour,

    je cours régulierement sur route, 15, 20, marathon et je souhaite faire un trail de 15kms (dénivelé 600m: 300 montée, 300 descente). temps espéré 1h30. Pouvez vous me proposer un entrainement à 2 ou 3 séances/semaine sur 10 semaines. merci.sportivement.

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    • Si vous courez régulièrement sur route sur des distances allant jusqu’au marathon, faire un trail de 15 kilomètres avec 600 mètres de dénivelé ne devrait pas vous poser de problème particulier car vous avez le foncier nécessaire pour aborder une telle épreuve.

      La seule difficulté réside dans l’intégration d’une séance spécifique hebdomadaire afin d’intégrer un travail spécifique de montées et de descentes. Et si dans votre environnement vous disposez de ce type de terrain, pas de soucis.

      Dès lors, l’organisation d’une semaine d’entraînement pourrait s’axer autour de 3 types d’entraînement :
      • Une sortie longue entre 1 h 15 et 1h 45 dans laquelle vous intégrez sur l’une ou l’autre quelques changements d’allure (une sorte de fartlek)
      • Une sortie alternant une semaine sur 2 un travail de VMA longue et un travail de tempo (fractions de 10’ à 30 ‘ courues à bonne allure)
      • Une sortie privilégiant le travail en montées et de descente (circuits à enchaîner)

      Un plan sur 10 semaines pourrait s’articuler ainsi :
      1 ère semaine :
      Séance 1 : 50mn allure facile en terminant plus vite sur les 10 dernières minutes
      Séance 2 : 20mn échauffement puis 2 séries 4 x 1mn côtes (5 à 10 %) à allure dynamique – descente en trot récupération 4mn entre le séries puis 15mn footing facile
      Séance 3 : Sortie longue 1h15mn à 70 % VMA

      2 ème semaine :
      Séance 1 : 60mn allure facile
      Séance 2 : 20mn échauffement puis 3 séries 4 x 40 côtes (5 à 10 %) à allure dynamique – descente à allure dynamique – enchaîner les 4 répétions puis récupération 4mn trot léger entre le séries puis 15mn footing facile

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