Bonjour,
Ayant découvert la course à pied (et plus ou moins le sport…) il y a un an, j’ai vite attrapé le virus et après 2 courses cette saison, j’ai envie de me préparer cet hiver pour réaliser quelques courses la saison prochaine.
Concrètement j’ai prévu de courir en 2013 :
23km de l’Urban Trail de Lyon le 14 Avril 2013
16km de la Maxi-Race du lac d’Annecy le 26 Mai
31Km de la Sierre Zinal début Aout
20km de l’Ecotrail Praz de Lys / Sommand le 15 Septembre
Si je compte 8 semaines pour l’entrainement spécifique à ma première course, il me reste 16 semaines pour préparer la saison. Comment organiser cette période ? Je pensais séparer cette période en 2 : 8 semaines d’endurance fondamentale avec pas mal de sorties longues et de renforcement musculaire (PPG travail en cote) puis 8 semaines de VMA et EMA. Est-ce que cela vous parait logique ? Quand on est dans une des phases, il ne faut plus du tout travailler ce qui correspond à l’autre phase ? Par exemple je ne fais plus du tout de VMA pendant les 8 semaines d’endurance ? Sachant par contre que mon vrai point faible est la VMA (seulement 13.5Km/h… sic…), ne vaudrait-il pas plus insister sur cette dernière ?
Autre question, on entend souvent parler de travail en cote, mais en quoi cela consiste exactement ? Parce que l’on peut avoir tout type de cote (longueur, pente…) et tout type de vitesse (en aisance respiratoire, au seuil, en VMA…).
Merci d’avance pour vos réponses
La réponse de Gilles Dorval, entraîneur
Bonjour,
Bonne initiative que de vouloir consacrer votre début de saison à un travail de développement général. Trop souvent les coureurs négligent cette phase de la programmation en passant directement en mode « compétition ». Résultat, leurs performances progressent peu au fil de la saison. Ils n’atteignent jamais leur potentiel maximal.
Par contre pour des coureurs « non élites », une période de développement général de seize semaines peut vite paraître longue et fastidieuse. Difficile de garder la motivation sur d’aussi longues périodes sans avoir des compétitions préparatoires à se mettre sous les « runnings ». Les compétitions « intermédiaires » font aussi partie intégrante de la préparation.
Au niveau de la programmation de l’organisation de vos semaines, prévoyez :
- Deux semaines de remise en route avec uniquement du footing en endurance fondamentale
- Deux semaines avec reprise du travail de fractionné à allure modérée (80-90%FCM), de VMA et de côtes courtes. L’objectif est de réintroduire progressivement les différentes allures de travail. Hors de question de réaliser des séances trop volumineuses. Il faut que les charges de travail augmentent progressivement au fil des semaines.
- Une semaine allégée.
- Quatre semaines où la priorité sera donnée au travail de développement de la VMA. Bien que l’accent soit mis sur le travail de VMA, il faut tout de même continuer à entretenir les autres allures au moins une fois tous les 15 jours.
- Six semaines pour la préparation d’un objectif « intermédiaire » sur une distance avoisinant les 10 km, tout en continuant à mettre l’accent sur le travail de VMA, de côtes et de renforcement musculaire (abdominaux, « pompes », gainages », etc..).
- Une semaine de repos puis début de votre préparation spécifique « trail ».
Lors de ces seize semaines, pensez à programmer une semaine allégée (50 à 60% du volume habituel) toutes les 3 à 4 semaines.
Concernant votre question sur le travail de côtes, on distingue deux grandes catégories :
- Les côtes courtes. Elles sont utilisées essentiellement dans un travail de renforcement musculaire (augmentation de la puissance). La durée des efforts avoisine la minute. L’objectif est de monter les côtes le plus rapidement possible, tout en essayant d’être régulier sur l’ensemble de la séance.
- Les côtes longues. Elles participent aussi pleinement au travail de renforcement musculaire, et s’apparentent davantage à un travail spécifique course de nature ou trail. L’objectif est d’habituer l’ensemble de l’organisme aux longs efforts prolongés en montée.