Bonjour,
Enigme:
Mon cahier personnel ne révèle aucun progrès depuis 18 mois (voire régression !) : concrètement, pour une allure donnée (mettons 1’45 » au tour, lors des 2 séances qualité effectuées sur stade), la FC ne baisse pas sur 18 mois. Il semble pourtant que c’est la condition pour améliorer son temps – sur marathon, je vise à terme 3h30, après mon 1er à Paris en 3h50 l’an passé, couru en respectant 85% strictement de la FCM.
Physiquement en forme, 58 ans, 69 kg, 3 séances hebdomadaires, genre :
– 1 séance longue Parc de sceaux (15 km variés – vous connaisssez -, 90 mn, allure < 80% de la fcm)
– 1 séance VMA « courte » (séries de 8 x 400m, jusqu’à 6 x 800; 92% de fcm)
– 1 séance seuil (séries longues, de 1600 m à 2800; à 90% de la fcm).
j’ai fait mon 1er marathon en 3h50 en respectant 85% de la fcm).
Que changer ? Ajouter une 4e séance, à rythme lent (difficile à caser mais si c’est la seule solution)? Autre chose ?
d’avance, merci,
p.
2 réponses à la question
JC Vollmer
Bonjour
Attention ! Il ne faut pas confondre le moyen ou l’outil avec le but et l’objectif. Une progression ne se mesure pas à l’aune de la fréquence cardiaque ou d’une autre valeur physiologique mais bien au résultat obtenu ! Cet objectif peut être chronométrique ou un résultat.
De nombreuses études scientifiques montrent bien que le niveau de performance n’est pas forcément en corrélation avec des valeurs physiologiques telles que la V0² max. Très souvent même, la vo² a pu chuter alors que les performances se sont améliorées ! Pourquoi ? Tout simplement parce que la performance est quelque chose d’extrêmement complexe mêlant à la fois des aspects relatifs à la motivation, à la physiologie, à l’état d’esprit, aux conditions environnementales …
Je ne cesse de répéter que la FC ne doit pas être ériger en dogme, c’est un indicateur mais rien qu’un indicateur qu’il faut parfois savoir dépasser.
A l’entraînement les 2 choses importantes qui comptent : les chronos réalisés sur les distances et la manière pour les réaliser (très dur, dans le dur, moyennent dur, facile .. .) .
En regardant l’entraînement que vous suivez (3 séances) par rapport à l’objectif qui est de courir le marathon en 3H30, je me permettrai la suggestion suivante : c’est de changer, dans une phase de construction foncière, une des deux séances (VMA courte ou celle que vous appelez au seuil) et la remplacer par une deuxième sortie longue à allure facile .
L’entraînement pourrait ainsi être structuré sur la base suivante :
Séance longue
Séance au seuil
Sortie longue (mais en variant l’intensité et la distance par rapport à la première sortie)
Puis la semaine suivante vous remplacez la séance au seuil par la séance de VMA .
Une des deux séances longues peut également se transformer en séance de type fartlek, qui est une sortie longue avec des changements d’allure à différentes intensités et durées (de 1’ à 3’) suivies de récupération et répétées plusieurs fois dans la séance selon votre envie.
Si vous avez loisir de rajouter une quatrième séance par semaine de temps en temps, profitez-en alors pour faire une petite sortie aérobie ( 40’ à 50’ ) de récupération – à allure très facile.
Ceci permettra encore d’améliorer votre capacité aérobie.
Bon entraînement et rendez-vous à Paris. !
Rédacteur
Je vous remercie beaucoup,
Effectivement, je rajoute assez régulièrement une 4e séance hebdo pendant les 12 semaines de plan d’entraînement marathon de Paris – ça approche.
Et je note votre conseil de construire plus en travail foncier en variant les séances de VMA vers du fartlek en nature, et en remplaçant une sortie sur piste par une sortie longue facile,
Je creuse votre réponse, et j’y retourne,